Orbitrek - program treninga za više tjedana

Image

Orbitrek je jedan od rekvizita za koji se mnogi odlučuju kad požele kupiti fitness spravu za kućnu uporabu. Zbog niza nivoa otpora i različitih vrsta programa treninga koje pruža, orbitrek je odlična kardio sprava na kojoj mogu vježbati i apsolutni početnici i profesionalni sportaši. Zbog vrste pokreta koji se radi na orbitreku, ovaj kardio je dobar za aktivnost cijeloga tijela, topljenje masnoga tkiva i poboljšanje ukupnog stanja organizma, a pritom štiti zglobove i ne prijeti ozljedom.

Sve prednosti vježbanja na orbitreku možete pročitati u našem članku: 6 razloga zašto kupiti orbitrek.

Vježbanje na orbitreku

Ako ste početnik, savjetujemo da krenete s treningom lakšeg intenziteta kako biste stekli kondiciju te pripremili se za veće napore. Ove treninge možete raditi 3 puta tjedno u trajanju od 3 tjedna nakon kojih možete prijeći na složenije treninge na orbitreku višeg intenziteta.

Vrijeme Otpor Napomena
00:00-03:00 4 (40% od max opterećenja) Zagrijavanje
03:00-05:00 7 Zagrijavanje
05:00-10:00 7 (70% od max opterećenja) Ubrzavanje
10:00-15:00 10 (max opterećenje koje vježbač može podnijeti) Unaprijed
15:00-20:00 10 Unatrag
20:00-22:30 10 Gurati ručkice
22:30-25:00 10 Vući ručkice
25:00-30:00 7 Bez ruku
30:00-35:00 4 Hlađenje

Napomena: Nivo otpora je različit od uređaja do uređaja i treba ga prilagoditi svojim sposobnostima i trenutnoj fizičkoj kondiciji.

Nakon toga možete prijeći na šestotjedni plan treninga koji podrazumijeva 2 treninga snage tjedno, 3 treninga na orbitreku, HIIT trening subotom svaka 2 tjedna te 1 ili 2 dana odmora tijekom vikenda.

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Sub/Ned
Tjedan 1 Otpor: 10
Vrijeme: 10 min
Otpor: 8
Vrijeme: 20 min
Trening snage Otpor: 8
Vrijeme: 30 min
Trening snage Otpor: 10
Vrijeme: 20 min
Otpor: 8
Vrijeme: 10 min
HIIT*
Tjedan 2 Otpor: 12
Vrijeme: 10 min
Otpor: 10
Vrijeme: 20 min
Trening snage Otpor: 10
Vrijeme: 30 min
Trening snage Otpor: 12
Vrijeme: 20 min
Otpor: 10
Vrijeme: 10 min
Odmor
Tjedan 3 Otpor: 12
Vrijeme: 10 min
Otpor: 10
Vrijeme: 20 min
Trening snage Otpor: 10
Vrijeme: 30 min
Trening snage Otpor: 12
Vrijeme: 20 min
Otpor: 10
Vrijeme: 10 min
HIIT*
Tjedan 4 Otpor: 13
Vrijeme: 10 min
Otpor: 10
Vrijeme: 20 min
Trening snage Otpor: 12
Vrijeme: 30 min
Trening snage Otpor: 13
Vrijeme: 20 min
Otpor: 10
Vrijeme: 10 min
Odmor
Tjedan 5 Otpor: 14
Vrijeme: 10 min
Otpor: 12
Vrijeme: 20 min
Trening snage Otpor: 13
Vrijeme: 30 min
Trening snage Otpor: 14
Vrijeme: 20 min
Otpor: 13
Vrijeme: 10 min
HIIT*
Tjedan 6 Otpor: 15
Vrijeme: 15 min
Otpor: 10
Vrijeme: 8 min
Trening snage Otpor: 16
Vrijeme: 10 min
Otpor: 10
Vrijeme: 8 min
Trening snage Otpor: 16
Vrijeme: 12 min
Otpor: 10
Vrijeme: 8 min
Odmor

 

*HIIT trening koji se radi svaku drugu subotu izvodi se kako slijedi:

Vrijeme Intenzitet Napomena
00:00 – 02:00 4 (40% od max opterećenja) Zagrijavanje
02:00 – 03:00 10 (max opterećenje koje vježbač može podnijeti) Visoki intenzitet
03:00 – 04:00 4 (40% od max opterećenja) Niži intenzitet
04:00 – 24:00 8-10 (izmjenjivanje intenziteta svaku minutu, 10 krugova) HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
24:00 – 27:00 4 (40% od max opterećenja) Hlađenje

 

Vježbanje na orbitreku

Nakon 6 tjedana treninga po ovom prijedlogu, zamijetit ćete prve rezultate, kako u izgubljenim kilogramima, tako i u ukupnom stanju organizma, kondicije te općeg zdravlja.

Najveću ponudu orbitreka u Hrvatskoj pogledajte na ovom linku.

Objavljeno 12.03.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!