Bosu - funkcionalni trening
Vježbe

Bosu - funkcionalni trening

Još uvijek je hladno, po noći i u rano jutro temperature se spuštaju i ispod nule što zaleđuje vodu na kolnicima i čine ih opasnima za kretanje. Pogotovo kada je riječ o starijim osobama, kojima eventualni pad zbog krhkih kostiju često stvara nepremostiv problem, pa često u tim danima izbjegavaju izlazak iz kuće. A jeste li znali da se spretnost, ravnoteža i stabilnost mogu vježbati?

Proprioceptori su odgovorni za reakciju koju ćemo stvoriti kad naiđemo na sklisku površinu. Proprioceptori su živčane stanice koje se nalaze u zglobovima, mišićima i tetivama. Oni dobivaju informacije iz okoline o poziciji tijela i dijelova lokomotornog sustava i šalju ih u CNS (centralni nervni sustav). Informacije se šalju na nesvjesnoj razini, a kao takve se ponovno šalju natrag u mišićna vlakna kako bi tijelo stvorilo optimalnu reakciju koja će spriječiti pad ili barem umanjiti ozljeđivanje.

Efekti proprioceptivnog treninga su višestruki – od unapređenja ravnoteže, povećanje amplitude u zglobnim sustavima, povećavanju osviještenosti o položaju tijela u prostoru, do jačanja ligamenata i tetiva.

Propriocepciju je najbolje vježbati svaki dan ili barem u okviru redovitog rekreativnog ili sportskog programa dva ili više puta tjedno i to 10 minuta ukupno u intervalima po 30 sekundi do dvije minute po vježbi. Ne samo da ćemo spretnije reagirati prilikom neke "urgentne" situacije, već ćemo se korisno zaštiti od sportskih ozljeda lokomotornog aparata. Vježbe propriocepcije, osim da smanjimo podložnu površinu (npr. stajanje na jednoj nozi ili iz četveronožnog položaja podići suprotnu nogu i suprotnu ruku) možemo koristiti i razne rekvizite.

Odličan rekvizit za tu svrhu svakako je BOSU, kratica njegova naziva je "both sides up" ili "obje strane gore". To znači da se na njemu mogu izvoditi nebrojeno vježbi i sa strane kupole, polulopte, kao i sa ravne strane, ako se on okrene tako da je polulopta dole. Primjenjiv je u čitavom nizu kinezioloških aktivnosti od kineziterapije, rehabilitacije, do sustavnih rekreativnih i natjecateljskih treninga. Neuromuskularna fiziologija, koja definira mišićnu aktivaciju potvrđuje korisnost primjene tog rekvizita u kompletnom pristupu sustava treniranja.

BOSU nudi velik broj različitih vježbi za aktivaciju svih mišićnih skupina kako bi vježbanje bilo što zanimljivije i efikasnije rekreativcima, ali i vrhunskim sportašima.

Jedinstven i multidimenzionalni trening na BOSU-u osigurava: ojačavanje core-a (stabilizaciju trupa), poboljšanje funkcionalnih sposobnosti i razvoj propriocepcije. Jačanje core-a tj. stabilizacija trupa, odnosno jačanje mišića trbuha, leđa i mišića dna zdjelice kroz razne položaje na BOSU-u, u stajanju, sjedu, kleku, ležanju ili na boku. Vježbe za ojačavanje trbušne muskulature mogu se kombinirati s uobičajenim izolirajućim statičkim ili dinamičkim vježbama s ciljem podržavanja neutralne odnosno optimalno postavljene kralježnice.

Optimalna pozicija kralježnice važna je za zdravlje donjeg i gornjeg dijela leđnih mišića kako bi se spriječila odstupanja od neutralne pozicije i tako smanjila opterećenja na kralježnici, koja uzrokuju bolove i daljnje komplikacije.

Poboljšanje funkcionalnih sposobnosti u smislu izdržljivosti, snage, poboljšanja kardiovaskularnih i plućnih funkcija, pokretljivosti i fleksibilnosti postiže se upravo specifičnim vježbama na BOSU-u. Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupacije za izvođenje ritmičnih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu definicija je aerobnog treninga. Bilo koje specifične vježbe koje se odnose na određeni sport mogu se vježbati na BOSU-u primjenom jednog, dva ili više njih istovremeno. Na BOSU-u se može hodati, hopsati, skakati, trčati. Te se vježbe mogu izvoditi u aerobik verziji, bilo da vježbate u nešto lakšem režimu gdje se frekvencija srca ne poveća puno više od mirovanja, bilo da intenzitet dovedete u aerobnu zonu, pri čemu je srčani puls 55 do 90% od maksimuma, iskusiti ćete dinamičan balans i izazove ravnoteže kroz zanimljive i zabavne pokrete.

Na BOSU- u se mogu izvoditi statične ili dinamičke vježbe i kao takve predstavljaju veliki izazov za balans i snagu dubokih slojeva mišića trupa i dna zdjelice. Jedan je od ponajboljih rekvizita za ojačavanje mišića trbuha, leđa, zdjelice, te mišića ruku i nogu kao i za poboljšanje fleksibilnosti, agilnosti, izdržljivosti, poboljšanje ravnoteže i sigurnosti u kretanju, te razvoj motoričkih kretanja i aktivacije međumišićne koordinacije.

Malen rekvizit za velike izazove i neiscrpnu zabavu.

Na BOSU-u možete vježbati u okviru grupnog ili individualnog treninga u Xenia Total Body Studiju.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Video: vježbe za jačanje core-a i stabilnost donjeg dijela kralježnice x 67
    Vježbe za stabilnost donjeg dijela kralježnice sastoje se od vježbi jačanja dubokih mišića kralježnice i dubokih mišića trbuha kombinirane s vježbama za stabilizaciju core-a i vježbi propriocepcije. P...
  • 11 savjeta kako trenirati x 51
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Aktivni i zdravi i u srebrnim godinama x 7
    Je li moguće, kao s dobrim vinom, da s godinama budemo sve bolje ? U neku ruku da, i to održavajući zdravlje i tjelesnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesn...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 03.03.2009
Piše:
Ksenija Tićak, prof. kineziologije