Uvod u Crossfit
Vježbe

Uvod u Crossfit

Iako je Crossfit sistem treniranja u Americi popularan već godinama i svakim danom biva sve popularniji, u Hrvatskoj je još uvijek relativno nepoznat, iako vidim da se dosta brzo širi i na našem području. Stoga sam odlučio dati svoje objektivno mišljenje o njemu te ljude upoznati sa ovim načinom treniranja.

Prvi puta sam se upoznao sa Crossfit-om još 2006. dok sam radio na luksuznim cruiserima u Americi. Pošto nisam ljubitelj bodybuildinga, a Crossfit mu je čista suprotnost, vrlo brzo sam počeo proučavati koncept i metode na kojem je Crossfit nastao.

Velik broj ljudi Crossfit asocira na vrlo uspješni film o Spartancima zvanog „300“. Pošto su svi glumci u tom filmu spartanski građeni(i za potrebe filma još malo dorađeni, ipak je to Hollywood ), masa ljudi je bila zaintrigirana kako su tako brzo (4 mjeseci) došli u tako dobru formu. Velika većina ljudi misli da su glumci za taj film trenirali Crossfit načinom, pogotovo jer Crossfit ima trening koji se zove upravo 300 (sastoji se od 6 različitih vježbi, sveukupno 300 ponavljanja), ali u biti nisu. Iako vrlo sličan koncept, nije to bio Crossfit. Ljudi zaslužni za izgled glumaca u filmu „300“ su Mark Twight i njegovi suradnici, iz teretane zvane Gym Jones(www.gymjones.com ). Trening 300 je u biti njihova ideja.

Ali Crossfit se strašno brzo počeo razvijati zahvaljujući tečajevima za trenere i vježbače, natjecanjima te njihovom webu www.crossfit.com na koji postavljaju treninge, tako da vrlo mali broj ljudi uopće zna za Gym Jones. Ali to sada nije ni bitno, samo sam htio razjasniti neke činjenice o famoznom „300“ treningu.

Crossfit

Zbog vrlo intenzivnih treninga i činjenicom da za napravit trening ne treba puno opreme, sve veći broj ljudi intrigira Crossfit način treniranja. Činjenica da nakon treninga obično ne mogu stajati na nogama je isto tako za fitness freakove vrlo privlačna.

Sada da malo razjasnim kakav je to Crossfit uopće koncept, te navedem njegove dobre i loše strane.

3 glavna Crossfit standarda na kojima počiva njihova filozofija te način slaganja treninga su:

  1. Biti u formi znači posjedovati svih 10 parametara fizičke spreme. Parametri vezani uz zdravlje; aerobni kapacitet, mišićna izdržljivost, snaga i fleksibilnost. Parametri vezani uz vještinu; agilnost, ravnoteža, koordinacija, brzina, moć i točnost.
  2. Definicija fitnessa je mogućnost izvođenja više zadataka je moguće, efikasno i učinkovito. Od tuda potječe i njihov moto „routine is the enemy“ i „our specialty is not specializing“.
  3. Energija potrebna za ljudsku aktivnost se crpi iz sva 3 energetska sustava, i pravi metabolički stimulans pogađa sva 3 sustava na izjednačen i izbalansiran način, slično kao i u životu.

Šta se tiče prehrane, Crossfit promovira tzv „Caveman“ odnosno „Paleo“ prehranu; 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata. U biti zagovara se prehrana kao što su jeli naši preci (od tuda i naziv Caveman); nikakve procesuirane ugljikohidrate, što više povrća, orašastih plodova i sjemenki, proteina 0.7 do 1 grama po kg mišićne mase.

U biti vrlo slično „zonskoj prehrani“. Iako je ta dijeta imala uspjeha kod ljudi koji su željeli zdravo smršavjeti, mislim da je za Crossfit način treniranja neučinkovita jer su treninzi vrlo visokog intenziteta i glikogen se brzo isprazni te 40% ugljikohidrata jednostavno ne može biti dovoljno.

Ok, sada da navedem najbitnije:

  1. s Crossfit načinom treniranja ćete imati sjajne rezultate
  2. šanse za ozljedom su velike jer se složene tehnike uče za par dana praktički
  3. prije ili poslije ćete odustati od ovog načina treniranja jer ćete ili „izgoriti“ zbog konstantnog pretjeranog napora ili će vam rutine biti preteške

Pošto je Crossfit način treniranja veoma intenzivan te je cilj uvijek završiti trening što prije, vježbači sagorijevaju velik broj kalorija za vrijeme i nakon treninga (EPOC). A pošto je debljina sve veći problem u cijelom svijetu, nije ni čudo što je Crossfit svakim danom sve popularniji. Isto tako ovakav način treniranja je čista suprotnost klasičnom bodybuildingu pa se i ljudi kojima su klasične teretane dosadne i neučinkovite vrlo brzo „navuku“ na ovakav način treniranja. Uz to dodajmo činjenicu da Crossfit trening možete napraviti bilo gdje; u teretani, na svježem zraku, kod kuće, u garaži...

Crossfit

Olimpijska dizanja, gimnastika, skakanje vijače, vježbe bez utega te vježbe koje rade cijelo tijelo su osnova svakog Crossfit treninga. Tijelo se trenira kao jednina, suprotno od izolacija i splitova po mišićnim grupama koje možemo naći u klasičnom bodybuildingu. Nije ni čudo da su sportaši vrlo brzo prihvatili ovakav način treniranja, s obzirom da se radi na sva 3 energetska sustava, eksplozivnosti, kondiciji i snazi. Znači ukoliko želite nešto totalno drukčije od načina na koji sada trenirate, bavite se sportom, imate mentalnu snagu te volite izazove, Crossfit bi moglo biti rješenje za vas!

Pređimo sada na ne tako dobre strane

Ono šta me najviše smeta kod Crossfita je činjenica da se u jedan dan može postati ovlašteni Crossfit instruktor. Znači netko za jedan dan može naučiti kako se rade olimpijska dizanja, gimnastičke vježbe itd. Ne samo to, nego kako druge naučiti da to rade. Istina, ima više nivoa, ali većina ljudi završi samo prvi da može otvoriti nekakvu garažu za Crossfit treninge.

Vještine su to koje se uče mjesecima ako ne i godinama, a tamo se nauče za jedan dan. I onda ti takozvani „instruktori“ vode individualne i grupne Crossfit treninge, što se sve više dešava i kod nas u Hrvatskoj. Najveći problem šta većina ljudi koji vode takve treninge uopće ne zna što radi i što su vježbači u velikoj opasnosti da se ozljede. Ne shvaćaju da je u grupi od 10-20 ljudi uvijek netko tko je u boljoj i lošijoj formi. Stoga ne mogu svi raditi iste vježbe. I u tome leži razlog zašto preko 50% ljudi koji probaju Crossfit odustanu, jer su treninzi za većinu preteški.

Druga stvar je šta se ne vodi računa ako netko ima nekakve disbalanse odnosno početne prepreke za vježbanje. Isto tako većina instruktora ne zna pravilne progresije vježbi, pa početnici vrlo brzo rade vježbe koje su iznad njihovih trenutnih mogućnosti.

Crossfit

Treće je šta ljudi ne razumiju da treninge koji se stavljaju na Crossfit web mogu raditi samo vrhunski sportaši. Nema nikakvih varijanti, samo WOD (trening dana) i to je to. Jednostavno ne možete svaki trening raditi do svog maksimuma. Nekolicina mojih prijatelja je nakon godinu dana Crossfita jednostavno „izgorila“ i sada više ni ne treniraju. Znači ako niste u top formi nemate šta pokušavati raditi treninge sa njihovog weba. Jer nećete ni moći, vjerujte mi.

Puno puta me ljudi pitaju dali je moj način treniranja Crossfit. Iako je to isto funkcionalni trening, uvelike se razlikuje od Crossfita jer se koriste progresije, varijacije intenziteta i sve ostalo šta bi kvalitetan program trebao sadržavati. Neke sličnosti su samo u pojedinim vježbama jer i ja ne koristim nikakve sprave za svoje treninge već samo suspenzijske trake, vreće sa pijeskom, girje, bučice, medicinke itd, ali to je to. Nikakvih drugih sličnosti nema.

Crossfit

Uvjeren sam da će Crossfit biti sve popularniji u cijeloj Europi pa tako i Hrvatskoj, te da će ljudi sve više trenirati na ovaj način. Činjenica da je Reebok počeo promovirati Crossfit dovoljno govori o njegovoj popularnosti. Fitness trendovi se mijenjaju svakih par godina, ali zasada je Crossfit u punom zamahu, to moram priznati. Ali isto tako vjerujem da će se ubrzo početi pojavljivati ozljede kod ozbiljnijih Crossfit vježbača te da će bit puno više analiziranja samog koncepta. U Americi svi poznatiji treneri ne podržavaju Crossfit metodu upravo iz gore navedenih razloga.

Zaključak

Crossfit metoda je bolji izbor od klasičnog bodybuildinga ako vam je cilj biti u vrhunskoj formi te smršaviti u kratkom roku. Isto tako ako ste se ikada bavili nekim sportom, Crossfit će vam se svidjeti zbog svog koncepta. Ali savjetujem vam da budete jako pažljivi s izborom instruktora (nažalost vrlo ih je malo dobrih), izbjegavajte grupne Crossfit treninge (nemogućnost nadgledanja više ljudi odjednom), te koristite temeljito zagrijavanje i istezanje pri svakom treningu!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Testirajte snagu: trening na gimnastičkim karikama! x 19
    Gimnastičke karike (ringovi) postaju svakim danom sve popularniji rekvizit u funkcionalnom treningu koji omogućuje nevjerojatno raznolike, zabavne i i izazovne vježbe, a u isto vrijeme gradi impresiv...
  • Funkcionalni trening - trening budućnosti! x 56
    Pravi funkcionalni trening je najkompletniji način treniranja jer se radi na svim bitnim značajkama; snazi, kondiciji, eksplozivnosti, brzini i izdržljivosti. Moglo bi se reći da je iz svih sportova ...
  • Bosu - funkcionalni trening x 7
    BOSU je odličan rekvizit, kratica njegova naziva je "both sides up" ili "obje strane gore". Primjenjiv je u čitavom nizu kinezioloških aktivnosti od kineziterapije, rehabilitacije do sustavnih rekreat...
Na forumu ima 48 komentara na ovu temu
Forum
Sori, Igor krivo ime sam napisao....
extremefit
19.04.12. u 17:09
line

Ja kad vidim s kojom razinom znanja netko poučava olimpijska dizanja, te koliko ih brzo počinju raditi a i koliko ponavljanja rade, tj na koji ih način koriste ( za metabolički trening a ne za ono za što su namjenja) neznam što da kažem....


Uz sve navedene stvari poput konstantnog rada do otkaza, varanja na vježbama kako bi se postigle odredjene brojke ponavljanja i slično...

Iluvatar2012-04-19 19:16:42
Iluvatar
19.04.12. u 19:15
line

[QUOTE=extremefit]Ma sve ok Boris, ali zašto nisi isprobao Zumbu? Pa to je super...LOL LOL LOL. [/QUOTE]


Igor zvani Boris nije probao zumbu jer sam pao na tehničkom i estetskom dijelu,nisam mogao postići onaj hollywood smile tijekom plesa (vrlo bitna tehnička komponenta) a kako sam u to vrijeme izbio prednji zub razvijajući novi vid revolucionarnog fitnessa nabačaj-hvat sa zubima (hand - to - mouth - bar)LOL nisam zadovoljio estetsku formu te sam takvom pojavom dekoncentrirao ostale polaznike zumbe koji su me pristojno savjetovali da se okušam u nekom individualnom sportu,vidno ponižen i neshvaćen utjehu sam potražio kod jedne bugarske dizačice tegova i u procesu popravio zub.Insanity sam odradio 4-5 treninga,nisam išao cijeli program,i imam pozitivno mišljenje.

Igor2012-04-19 22:55:04
Igor
19.04.12. u 22:02
line
Mislim da ce ti se moji treninzi svidjeti, evo nadam se drugi tjedan da ce bit gotov web. Nema olimpijskih dizanja ali sve treninge ces moc radit kod kuce, i svi su full body. Evo samo da kupim odjecu za zumbu pa te zovem da idemo skupa. Mogu i tebi uzet, koji si broj? :) :) :)
extremefit
20.04.12. u 06:46
line

[QUOTE=extremefit]Mislim da ce ti se moji treninzi svidjeti, evo nadam se drugi tjedan da ce bit gotov web. Nema olimpijskih dizanja ali sve treninge ces moc radit kod kuce, i svi su full body. Evo samo da kupim odjecu za zumbu pa te zovem da idemo skupa. Mogu i tebi uzet, koji si broj? :) :) :)[/QUOTE]


Pa ja zapravo i radim neke treninge koje si naveo ovdje u blogu,ubacim ga kao malu promjenu,odgovara mi takav način treninga,trenutno sam olimpijska dizanja sveo na minimum po principu "treniraj malo (teško) treniraj dobro",za mene si ti primjer kada  čovjek znanje i iskustvo koje ima upotrijebi kada je potrebno i na pravi način,kakva je vrijednost znanja ako ne znaš kako i kada ga koristiti.

Što se odjeće tiče majica xl i neka trenerka 38/36br. LOL ,došao sam tako ja u 11.mjesecu prošle godine u teretanu blizu mene u rotterdamu,bio sam tada na godišnjem kod svojih,i odlučih da nema šta da se čeka i stanje jeste alarmantno moraju kile da se skinu,a najbliža teretana je 300m geto crnci i arapi unutra ,kako je odluka bila iznenadna obukao sam neku trenerku sa placa,bijelu majicu od 10kn pogužvanu i rategnutu naročito oko vrata i smedje cipele....da smedje cipele,new primitives fat lose,i popnem se na traku za trčanje,strah&vjeverica zavladaše u teretani i poneki u daljini WTF,naštimam traku na 9kmh i nakon par minuta hitno stisnem Emergency Stop - dok mi se nakon par sekundi vid ponovo vratio na zaslonu je ponosno pisalo 268m - trening za taj dan bio je gotov...ali ništa nije moglo umanjiti moju motivaciju....fast forward...nakon što sam doveo se u potrebnu kondiciju i skinuo 14kg masnih naslaga,zahvaljujući savjetima ovdje pročitanim,rekoh ja sebi - sada je vrijeme da sve to dobije neki smisao u obliku sporta kojim bi nastavio da se bavim.Dok sam se ja tako nesiguran premišljao američki agenti sačekali su me u gustoj šumi i pokušali uvesti u podzemlje crossfita,ali kako sam ja Igor i još radim za rusa rekoh im:"Amerikanske svinje!" i tu se moj fokus okrenuo girjama tom fantastičnom rekvizitu nakon treninga sa njima imam poker lice i um samuraja.

Cilj mi je dobiti IKFF certifikat i na tome vrijedno radim.

Još za zumbu ću ponjeti kaubojski šešir želim biti najkulji u grupi.


P.S.

Svakako obavjesti kada ti web bude gotov,išao sam ja nedavno da platim ali nije moglo.


Igor2012-04-20 11:42:16
Igor
20.04.12. u 11:11
line
Dalibore, super za stranicu, jedva čekam!
Takodjer često odradim neki mix tvojih rutina s fitness-a ili youtube-a, nekih 30-ak minuta i prezadovoljan sam.

Takav način treniranja mi nikada ne može dosaditi jer uvijek malo promijenim nešto u treningu, vrijeme rada, odmora, redoslijed ili varijacija vježbe...
A gotovo sve tvoje vježbe su bodyweight i definitivno nisu prekomplicirane niti preteške za početnike, a za napredne ima "materijala" na pretek!

Tako da bi po meni početnici koji misle da je Crossfit dinamičan, raznolik i slično trebali definitivno probati neke tvoje rutine koje su po meni teške i raznolike onoliko koliko pojedinac ima volje i mašte, a šanse za ozljede su puno, puno manje.
_mrki_
20.04.12. u 11:51
line
prije sam, ali i sad vjezbam ovom "staromodnim" načinom vježbanja ali sto sve više čitam o crossfitu zanimljiviji mi je pa ako mi netko može dati link ili nekakav primjer tog treninga bio bih zahvalan, ... i koliko serija radim po treningu, odnosno koliko bi on trebao trajati.
frank
06.07.12. u 02:25
line
jel mi netko moze reci jel ima neki klub za crossfit u Splitu?
vuki
01.03.13. u 14:51
line
a što fali Zumbi??:)
Ivy1985
25.10.13. u 14:11
line
super clanak, hvala
veljko78
01.04.15. u 11:40
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 23.03.2012
Piše:
Dalibor Petrinić, osobni trener