Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

40-minutni EMOM trening za cijelo tijelo

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Treninzi koji aktiviraju cijelo tijelo najbolji su oblik rada kada nemate previše vremena tijekom tjedna posvetite se svakoj regiji detaljno. Ovakvim treninzima osiguravamo aktivnost svih mišića, a izbor jedne do dvije vježbe za pojedinu mišićnu skupinu dovoljan je da bismo postigli željeni efekt.

Trening koji smo pripremili programiran je u EMOM (every minute on minute) obliku treninga, što znači da za izvedbu svih ponavljanja pojedine vježbe imate 1 minutu.

Ako napravite ponavljanja prije isteka minute, ostatak vremena koristite kao odmor. Početkom nove minute počinjete s idućom vježbom, i tako skroz do kraja treninga.

Treningom koji smo pripremili obuhvaćene su sve regije tijela, a sam se trening sastoji od 8 vježbi, a ukupno trajanje treninga je 40 minuta, odnosno potrebno je napraviti 5 krugova svih vježbi.

U nastavku slijedi program treninga i opis vježbi uključenih u trening:

Naziv vježbe Broj ponavljanja Broj krugova
Sklek 15 ponavljanja 5 krugova
Čučanj skok 20 ponavljanja
Podizanje nogu 15 ponavljanja
Iskorak u skoku 20 ponavljanja
Dips 15 ponavljanja
Glute bridge 20 ponavljanja
Burpee 10 burpee
Plank 45 sekundi

Sklekovi

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj.

Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Podizanje nogu

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke su postavljene uz tijelo, dlanovima na tlu. Iz početnog položaja podižete istovremeno obje noge u zrak do položaja u kojem su one okomito na tlo.

Iz gornjeg položaja spuštate noge prema dolje i zaustavljate ih 10-ak cm prije tla, nakon čega ih podižete ponovno u zrak.

Iskorak u skoku

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz ovog položaja napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno lijeve noge ne bude otprilike 5 cm od tla. Stopalo desne noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj.

Iz donjeg položaja odrazite se objema nogama u zrak i napravite promjenu nogu prije nego doskočite u položaj iskoraka ponovno. Nakon doskoka lijeva noga treba biti naprijed, a desna noga iza.

Dips (propadanja)

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge su ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u dips, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Glute bridge

U početnom položaju ležite na leđima, koljena su savijena, potkoljenice su okomite na tlo, a ruke su ispružene i nalaze se uz tijelo. Stopala su u širini kukova i odmaknuta od stražnjice toliko da ih prstima ruku jedva možete dotaknuti u početnom položaju.

Iz ovog položaja podižete kukove, stražnjicu i donji dio leđa od tla tako da prednja strana tijela formira ravnu liniju od koljena do vrata. Oslonac tijela u gornjem je položaju na stopalima i lopaticama, a kut između potkoljenice i natkoljenice je 90°.

Tijekom podizanja u gornji položaj mosta aktivirajte mišiće stražnjice, stražnje lože i corea. U gornjem položaju ostanite na trenutak jako kontrahirajući mišiće stražnjice, te se potom vratite u početni položaj.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se natrag u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja isti putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedan burpee.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova.

Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Objavljeno 23.05.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!