Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Vodič kroz 4 osnovna pravila pravilne prehrane

Image

U današnje vrijeme popularizacije znanosti i njezinog čestog pogrešnog interpretiranja, pravi smisao pravilne prehrane izgubio se negdje u prijevodu te, kao kod pokvarenog telefona, ono što na kraju dolazi do krajnje osobe koju pojam interesira, često je izobličeno i prilagođeno na način koji odgovara pojedincu koji sam pojam pokušava objasniti.

Koji je pravi smisao pravilne prehrane? Pravilna prehrana podrazumijeva zdravo unošenje svih neophodnih hranjivih tvari (ugljikohidrati, masti, proteini, vitamini, minerali i voda), umjereno količinski, raznoliko, primjereno životnoj dobi, fizičkoj i mentalnoj konstituciji, radnim i intelektualnim naporima, klimi i radnoj okolini u kojoj živimo, zastupljenih i iskorištenih u odgovarajućoj ravnoteži da se održi optimalno zdravlje.

Jednostavnije rečeno, pravilnu prehranu bismo mogli okarakterizirati kao onu koja zadovoljava fiziološke potrebe pojedinca, a da pri tom ne umanjuje psihološke i sociološke aspekte života.

food

Zašto uopće moramo pričati o pravilnoj prehrani?

Čovjek nikada nije imao ovakvo izobilje hrane kakvo vlada danas, pojavom poljoprivredne, a kasnije i industrijske revolucije strelovito se povećao broj i količina dostupne hrane što naši geni nikako nisu mogli popratiti i prilagoditi se. Samim time došlo je do pojave nesklada. Primjer su hormonski mehanizmi našeg tijela koji lakše kontroliraju nedostatak nego višak hrane jer, logično, u ne tako davnoj prošlosti čovjek je imao neredovitu i oskudnu opskrbu hranom.

Sklonost slatkom i masnom je tada bila izrazito korisna prilagodba. Ona je naše pretke vodila prema bogatim izvorima energije, stoga je danas evolucijski uvjetovana, rekli bismo „urođena“ i u značajnoj mjeri pridonosi sve većem broju pretilih i gojaznih ljudi koji nerijetku obolijevaju od kroničnih nezaraznih bolesti (kardiovaskularne bolesti, cerebrovaskularne bolesti, dijabetes, karcinom).

Upravo zbog svega navedenoga, danas više nego ikad, treba uvažavati znanstveno potvrđene osnovne principe prehrane: uravnoteženost, raznolikost i umjerenost. S obzirom na to da je unos energije zapravo najvažnija stavka u planiranju prehrane, uz navedene principe izdvojili smo i kontrolirani unos energije kao zasebni princip te ćemo vam ih u nastavku sve zajedno probati približiti.

food

1. Raznolikost

Najjednostavnije rečeno u svoju prehranu treba uključiti sve grupe hrane kako bi zadovoljili naše fiziološke prehrambene potrebe, tj. Kako bi unijeli sve esencijalne tvari koje su našem tijelu potrebne za „normalno“ funkcioniranje.

Primjerice, ako kroz hranu ne zadovoljimo dnevne potrebe na proteinima (aminokiselinama) dogodit će se katabolizam, naše tijelo će razgrađivati vlastite proteine u mišićima čime gubimo na mišićnoj masi te nam se smanjuje bazalni metabolizam. Ukoliko ne unosimo dovoljne količine željeza, razvit će se anemija; s manjkom vitamina A javit će se noćno sljepilo.

Ne treba zaboraviti niti pozitivne interakcije između komponenti različite hrane, primjerice željezo iz junećeg odreska bolje će se apsorbirati uz vitamin C iz mandarina, likopen iz rajčice će se bolje apsorbirati uz bučino ulje, a ukoliko ste se sunčali 15 ili više minuta te nakon toga konzumirali mlijeko ili mliječni proizvod bolje ćete apsorbirati kalcij iz mlijeka zbog sintetiziranog vitamina D.

Na koji način ostvariti princip raznolikosti?

Za početak možete pokušati u svoju prehranu uključiti sljedeće namirnice/skupine namirnica:

  • Cjelovite žitarice
  • Voće i povrće
  • Niskomasni mliječni proizvodi
  • Nemasno meso, mahunarke i jaja
  • Zdrave masti iz orašastih plodova i biljnih ulja

hrana

2. Umjerenost

Ovaj najčešće spominjani pojam, kada se priča o pravilnoj prehrani, odnosi se na unos namirnica ili sastojaka hrane koji, iako su sastavni dio čovjekove prehrane, mogu negativno utjecati na zdravlje ukoliko se unose u prekomjernim količinama. Masti, dodani šećer, sol i alkohol najspominjanije su komponente hrane u kontekstu prekomjernog unosa i negativnog utjecaja na zdravlje.

Na koji način ostvariti princip umjerenosti?

Šećer – s obzirom na činjenicu da nije esencijalan nutrijent, preporučene dnevne doze za šećer nisu utvrđene. S druge strane, WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) savjetuje da dnevni unos šećera ne prekoračuje 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Alkohol –Osoba koja konzumira alkoholne napitke trebala bi unos alkohola ograničiti na dva (muškarci), odnosno jedno (žene) serviranje na dan.

Sol – limitiranje unosa kuhinjske soli na najviše jednu žličicu (5-6 g) na dan pokazalo se učinkovitim u sniženju povišenoga krvnog tlaka te odgađanju pojave hipertenzije, kao i u smanjenju rizika od koronarne bolesti srca i moždanog udara (kod osoba koje su osjetljive na unos soli, sama tema je puno kompleksija i zahtjeva detaljniju analizu).

Budući da se glavnina soli koju svakodnevno unosimo hranom nalazi u procesiranim industrijskim proizvodima, osim samog unosa soli, treba ograničiti i unos takvih proizvoda - prerađeni proizvodi od mesa, sirevi, pekarski proizvodi.

Zasićene i trans-masti – s obzirom na to da je poznato da povišen unos zasićenih i trans-masnih kiselina može negativno utjecati na zdravlje, u prvome redu kardiovaskularnog sustava, postavljene su gornje granice unosa navedenih sastojaka hrane.

Tako unos zasićenih masti ne bi smio prekoračiti 10%, a trans-masnih kiselina 1% ukupnoga dnevnog kalorijskog unosa. Važno je ipak istaknuti da iako ih treba ograničiti, masti nipošto ne smijemo u značajnijoj mjeri izbaciti s obzirom na to da su esencijalan, dakle nezamjenjiv, dio prehrane.

hrana

3. Kontrolirani energetski unos

Kada planiramo prehranu, njezin energetski unos potrebno je prilagoditi svakoj osobi individualno. U prvom redu ona ovisi o njezinu spolu, dobi i visini, a potom treba uzeti u obzir i svakodnevni intenzitet tjelesne aktivnosti kao i zdravstveni status individue. Uz samu činjenicu da je najindividualnija komponenta prehrane, ona je i najvarijabilnija, jer značajno može varirati iz dana u dan, a uz to u obzir trebamo uzeti i cilj koji se manipulacijom njenog unosa želi ostvariti - povećanje, smanjenje ili održavanje tjelesne mase.

Kada pričamo o energetskom unosu vrlo važno je istaknuti sljedeće: Mnogo ljudi zaboravlja da samo zato što konzumira zdrave namirnice, koje smo možda i mi preporučili kod principa ravnoteže, ne znači da ih može konzumirati u neograničenim količinama.

To možemo prikazati na jednom ekstremnom, ali teoretski mogućem primjeru. Pojedinac koji ne želi povećati svoju tjelesnu masu, a jede mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, itd., ukoliko i s tom nutritivno bogatom i cjelovitom hranom unosi više kalorija nego što ih potroši, njegova će se tjelesna masa povećati. Dok će možda pojedinac koji konzumira samo „nezdravu“ hranu i „junk food“ uspjeti smanjiti svoju tjelesnu masu čisto iz razloga što mu ukupni energetski unos nije nadmašio potrošnju.

Naravno, potrebno je napomenuti kako će ipak slučaj neželjenog povećanja tjelesne mase biti znatno izgledniji kod osoba koje jedu više „junk fooda“ i rafiniranih proizvoda jer je takva hrana energetski gušća, izrazito palatabilna i lakše se ostvaruje visoki kalorijski unos.

hrana

4. Ravnoteža

Niti jedna namirnica nije zabranjena! Čovjek u svoju prehranu može uključiti apsolutno sve namirnice, međutim, ono što stvara razliku između pravilne i nepravilne jesu učestalost i količina konzumacije pojedinih namirnica. Kao što bi Englezi rekli, "The devil is in the detail" (vrag je u detaljima), a u ovom slučaju taj „vrag“ je sama frekvencija unosa.

Idemo to opet bolje dočarati kroz primjer: Osoba je pojela za doručak dvije čokoladne krafne, dok je za ručak pojela ribu s „gradela“ i kuhani krumpir s blitvom i maslinovim uljem te popila sok od cijeđene naranče, te je za večeru pojela komad purećih prsa, integralnu rižu, zelenu salatu te bananu.

Kada bi pogledali samo njezin doručak u ovom danu, mogli bi zaključiti da je prehrana osobe iz primjera nepravilna i loša, međutim kada zbrojimo i analiziramo sva tri obroka, ukupno je njezina prehrana za takav dan uravnotežena i pravilna. Sličan primjer vrijedi i na bazi tjedna, ne samo dana.

Tako određena osoba može imati kvalitetniju i pravilniju prehranu kroz tjedan, dok za vikend „malo pusti kočnice“ i unese ponešto više nekvalitetnijih namirnica te određeni višak energije. Prehranu treba sagledati u globalu, ne na temelju jednog obroka ili dana u tjednu, a na isti način se primjenjuje i navedeni princip ravnoteže.

hrana

Formula savršene prehrane

Univerzalna formula ne postoji! Prava znanost i pravi nutricionisti znaju da je cijela priča jako kompleksna, isto tako je jasno da pravilna prehrana nije ista za svakoga i u svim situacijama.

Međutim, i kod takve kompleksne znanosti možemo pronaći ono osnovno, temeljna pravila koja će u konačnici, ukoliko se dobro implementiraju, donijeti najveću dobrobit i dovesti nas najdalje na vašem putu primjene „pravilne prehrane“.

Objavljeno 07.04.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!