11 ugljikohidrata koje morate uvrstiti u prehranu

Image

Želite li vrhunske rezultate nemojte se dati navući na jednu od dijeta s malim udjelom ugljikohidrata. Hrana koja sadrži škrob važna je u procesu proizvodnje energije, izgradnji mišića, a potrebna je i vašim moždanim vijugama.

Donosimo vam naš izbor namirnica koje će lansirati vašu izvedbu u teretani u orbitu.

Raketno gorivo

Proteini možda izgrađuju mišiće, ali ne postoji ta količina piletine na pari koja će vam omogućiti taj mišićavi izgled. "Bez obzira što drugi govorili, trebaju vam ugljikohidrati nakon treninga", kaže Glenys Jones, nutricionist za Medical Research Council. "Lanci ugljika, vodika i kisika razgrađuju se u glukozu, naše osnovno pogonsko gorivo."

Hrana poslije treninga

"Osjećate li se toliko umorno nakon treninga da jedva možete micati noge, nemate više motivacije, jednostavno patite od nedostatka ugljikohidrata", tvrdi sportska nutricionistica Becky Stevenson. Ugljikohidrati su također važni za svakodnevno funkcioniranje – bilo da vam podižu raspoloženje ili se brinu o tome da ne izgubite svu kosu.

11 razloga zašto ne smijete zaobilaziti škrob

1. Stabilizirajte razinu šećera

Vaše tijelo skladišti neiskorišteni šećer kao glikogen u jetri i mišićima, ali pretvara ostalo u salo. Namirnice koje sadrže nisku razinu ugljikohidrata su npr. zob, grahorice, kruh od cjelovitog zrna. Izbjegnite proces skladištenja masnoća tako što ćete održavati razinu šećera u krvi stabilnom. Food Standards Agency savjetuje da bi trećina dnevnog unosa kalorija trebalo biti škrob; dvije kriške tosta i sendvič i na pola ste puta.

2. Potpomognite probavu

Prehrana s malim unosom ugljikohidrata uzrokuje loš zadah, iscrpljenost, ali najveći problem Atkinsovog nasljeđa je zatvor. «Ugljikohidrati su jedini izvor vlakana – oni tjeraju stvari da se kreću.», kaže Jones. Najbolja obrana protiv zatvora su mekinje: jedna zdjela mekinja trebala bi sadržavati 10.3 grama dijetalnih vlakana, više od polovice preporučene dnevne doze.

3. Povećajte izdržljivost

Bavite li se intenzivnim treningom zaboravite privremeno na prehranu s niskim GI indeksom. "Šećerni ugljikohidrati su instant izvori energije", kaže dr. Andrew Murray. Za aktivnost koja traje duže od 60 minuta, treba vam 30-60g ugljikohidrata na sat. Jedna banana sadrži 36g.

Banane

4. Borite se protiv infekcija

Prehrana koja oskudijeva ugljikohidratima može uzrokovati povišenje razine kortizola, tvrde znanstvenici s Loughborough University. "Hormon stresa šteti vašem imunološkom sustavu", kaže Stevenson, što povisuje rizik od oboljenja. Nastavite pucati zdravljem i osnažite imunološki sustav pomoću beta karotena koji se nalazi u slatkim krumpirima.

Slatki krumpir

5. Potpomognite oporavak mišića

Prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition konzumacija ugljikohidrata nakon tjelovježbe potpomaže otpuštanje inzulina u krvotok, što omogućava anaboličko stanje (stanje u kojem se izgrađuju mišići). No, to djeluje samo ako uz ugljikohidrate konzumirate proteine i masnoće, što objašnjava zašto je eksperiment s 470 ml čokoladnog mlijeka, koji sadrži sva tri nutrijenta, postigao najbolji uspjeh u studiji provedenoj na University of Connecticut.

6. Snizite krvni tlak

I dok meso uzrokuje povišenje krvnog tlaka, hrana biljnog porijekla ga snizuje, tvrde znanstvenici s University of Minnesota. Njihove nalaze podupire American Journal of Clinical Nutrition, prema čijoj studiji cjelovite žitarice mogu sniziti krvni tlak do 19%. Snizite pritisak i pomoću kinoe (peruanskog žita) – 80 grama osigurava polovicu RDA magnezija.

Zobene pahuljice

7. Vodite brigu o kosi

Sva ta ekstra energija pogoduje i folikulama vaše kose. Prema studiji provedenoj na dvije skupine ispitanika (skupina koja je imala prehranu s malim unosom ugljikohidrata i skupina koja je imala prehranu s malim unosom masnoća); druga skupina ispitanika primijetila je 24% manje opadanje kose, tvrde znanstvenici s Philadelphia University. Riječ je o žitaricama; samo 50 grama kukuruznih pahuljica sadrži dnevnu RDA dozu folne kiseline.

Kukuruzne pahuljice

8. Osnažite mozak

"Niska razina šećera u krvi znači nisku razinu glukoze u mozgu što uzrokuje smušenost i osjećaj slabosti", tvrdi Jones. Dobra vijest? Mentalna stimulacija dolazi u košaricama: znanstvenici su povezali ugljikohidratima bogato bobičasto voće sa smanjenim oksidativnim oštećenjima mozga, što se nadograđuje na ranija istraživanja koja pokazuju da smoothie od borovnice potpomaže koncentraciju i do pet sati.

9. Budite cool

Osobe koje konzumiraju malo ugljikohidrata brzo gube kilograme, ako mogu podnijeti toplinu. "Iako 10 grama ugljikohidrata dolazi s 2.5 kalorije više, organizmu je potrebno više energije da probavi gram proteina što podiže temperaturu koje vaše tijelo proizvodi", tvrdi Murray. Izbjegavajte preznojavanja uz mesne obroke i pređite na smeđu rižu – 180 grama sadrži 83 miligrama magnezija koji pomaže u regulaciji tjelesne topline.

10. Razveselite se

Triptofan, jedna od esencijalnih masnih amino kiselina, podiže razinu serotonina zbog kojeg se osjećate fantastično i prirodno se nalazi u hrani bogatoj proteinima kao što su jaja, puretina i sir. «No, da bi ste izvukli maksimum hranu bogatu proteinima morate kombinirati s hranom bogatom ugljikohidratima», kaže Jones, koja preporučuje obrok od puretine na žaru s tjesteninom od cjelovitih žitarica. Podijelite li obrok s voljenom osobom, rezultati će biti još bolji.

Pileći file grill

11. Pobijedite rak

Borite se protiv raka pomoću brokule i probiotičkim jogurtom. Prema studiji provedenoj na University of Illinois «dobre» bakterije dobre su u kombinaciji s ekstraktom brokule, sulforafanom, koji pomaže u borbi protiv raka.

Uravnotežite prehranu

Ipak, previše ugljikohidrata djelovat će i na centimetre oko vašeg trbuha. Sportska nutricionistica Becky Stevenson otkriva koliko nam je zapravo ugljikohidrata potrebno.

Lagana aktivnost (manje od 1 h na dan) 4-5 grama ugljikohidrata na kilogram težine
Lagana do umjerena aktivnost (1 h na dan) 5-6g
Umjerena aktivnost (1-2 h na dan) 6-7g
Umjerena do intenzivna aktivnost (2-4 h na dan) 7-8g
Intenzivna aktivnost (više od 4 h na dan) 8-10g

Objavljeno 27.06.2011.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
127
19
Podijeli s prijateljima!