Ako ste ozbiljan vježbač, sigurno vas zanima na koji način i prehranom pomoći u realizaciji svojih fitness ciljeva. Pravilna prehrana prije treninga važna je kao i ona nakon treninga te utječe i na energiju koju ćete imati za provedbu treninga, ali i na oporavak nakon aktivnosti.

U nastavku vam donosimo sve što trebate znati o slaganju obroka prije treninga.

Koje namirnice odabrati?

Unos pravih namirnica u obroku prije treninga dat će vam energiju i snagu za trening odraditi na željenom nivou. Svaki makronutrijent ima specifičnu ulogu u vremenu prije treninga, a njihov omjer ovisi o vašim individualnim karakteristikama i vrsti aktivnosti koju provodite.

1. Ugljikohidrati

Mišićima glukoza iz ugljikohidrata služi kao gorivo. Glikogen je način na koji tijelo koristi i pohranjuje glukozu, a tijelo ga koristi u kratkim i visokointenzivnim aktivnostima.

2. Proteini

Proteini u obroku prije treninga potrebni su za bolje performanse. Obrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate prije treninga, direktno utječe na poboljšanu sintezu proteina nakon treninga. Među drugim benefitima unosa proteina u obroku prije treninga su sljedeći:

• Bolji anabolički odgovor, odnosno mišićni rast
• Bolji mišićni oporavak
• Povećana snaga i čista mišićna masa
• Poboljšane mišićne performanse

3. Masti

Dok se glikogen koristi u kratkim i visokointenzivnim aktivnostima, masti su izvor energije za dulje i aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta, pa je za takve vrste aktivnosti preporučen unos masti u ovom obroku.

Kad konzumirati obrok prije treninga?

Nije nebitno koliko prije treninga unesete ovaj obrok. Za maksimalne rezultate obrok koji sadrži proteine, ugljikohidrate i masti pojedite 2-3 sata prije treninga.

Ako ne možete jesti u ovom razmaku od treninga, već taj obrok jedete neposredno prije treninga, vodite računa da obrok bude malen i prednost dajte proteinima i ugljikohidratima, kako ne biste opteretili probavni sustav i spriječili želučane smetnje tijekom treninga.

Neki od primjera obroka prije treninga

Kako je rečeno, omjer nutrijenata i odabir namirnica ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga. Optimalna formula je obrok od proteina i ugljikohidrata, a ako dodajete masti, onda taj obrok mora biti 2-3 sata prije treninga.

Evo nekoliko primjera:

1. Ako do treninga imate 2-3 sata:

• Sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, nemasnim izvorom proteina i salatom
• Omlet od jaja i tost od cjelovitih žitarica s namazom od avokada i voćem
• Nemasni izvor proteina, smeđa riža i pečeno povrće

2. Ako do treninga imate manje od 2 sata

• Proteinski smoothie od mlijeka, whey proteina, banane i miješanog voća
• Integralne žitarice i mlijeko
• Zobena kaša s bananom i bademima
• Maslac od kikirikija i voće s integralnim kruhom

3. Ako do treninga imate sat vremena i manje

• Grčki tip jogurta s voćem
• Proteinska čokoladica
• 1 banana, jabuka ili naranča

Kako biste pronašli optimalno vrijeme za konzumaciju svog obroka prije treninga, savjetujemo da probate sve tri varijante, jedan dan jedite 3 sata prije treninga, sljedeći 2 sata prije, za zadnji neposredno prije treninga kako biste sami procijenili koji vam scenarij najviše odgovara i nakon kojeg obroka imate najviše energije i snage.

Objavljeno 29.03.2025.