Naučite koliko koje hrane trebate pojesti za dovoljan unos omege-3

Image

Prednosti omega-3 masnih kiselina su brojne. Ona koja se najviše ističe te zbog koje se unos omega-3 masnih kiselina preporučuje svima jest snižavanje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Osim ovih, omegi-3 se pripisuje smanjenje rizika od razvoja bolesti poput artritisa, karcinoma, ali i pridaje važna uloga u razvoju mozga i neurološkog sustava.

Omega-3 masne kiseline nalazimo u namirnicama poput ribe, posebno tune i lososa, ali i u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama, jajima, povrću itd.

losos

Postoji više vrsta omega-3 masne kiseline: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenoična kiselina (EPA) i dokosaheksaenoična kiselina (DHA). Ljudski organizma može ALA pretvoriti u DHA i EPA, ali ne jako učinkovito, pa se prednost prilikom unosa daje upravo potonjim dvjema omega-3 masnim kiselinama. Primjerice, ALA koji unosimo iz biljaka je samo 10% učinkovit u usporedbi s DHA i EPA koje dobivamo iz morskim plodova.

Iako nema standardne preporuke za unos omega-3 masnih kiselina, preporuke nutricionista su, za prosječnu osobu, u rasponu 500-1000 mg dnevno.

U sljedećoj tablici pogledajte koliko omega-3 masnih kiselina ima u nekim od ovom kiselinom najbogatijim namirnicama te koja količina tih namirnica je potrebna za preporučen dnevni unos od 1000 mg.

Namirnica

Udio omega-3
u 100g (u mg)

Količina namirnice s 1000 mg omege-3 (u g)

Laneno ulje

53.304

1,87

Lanene sjemenke

22.813

4,38

Ulje jetre bakalara

19.736

5,06

Chia sjemenke

17.552

5,69

Orah

9.080

11,01

Bučine sjemenke

8.719

11,46

Dimljeni losos

2.880

35,71

Skuša

2.789

35,85

Losos, svježi

2.018

49,55

Haringa, svježa

1.729

57,83

Sardina

1.470

68,02

Tuna, svježa

1.298

77,04

Pastrva, svježa

812

123

Maslinovo ulje

761

131

Kamenice, svježe

672

148

Špinat, kuhan

371

269,54

Bosiljak, svježi

316

316,45

Tuna, u salamuri

281

355,85

Brokula, kuhana

258

387,59

Pistacije

254

393,70

Jaje, žumanjak

228

438,59

Kelj

180

555,55

Pinjoli

112

892,85

Prokulice, svježe

99

1010,10

Jaje, cijelo

74

1351,35

Dakle, da biste unijeli dnevno preporučenu dozu od 1000 mg omega-3 masnih kiselina možete odabrati između 11 grama oraha ili 1010 grama prokulice. No, zbog različitih vrsta omege-3 koje navedene namirnice s popisa imaju, svakako savjetujemo da sve uvrstite u prehranu te jedete raznovrsno pazeći da svakoga dana u prehrani imate više izvora omega-3 masnih kiselina.

Osim prehranom, omega-3 masne kiseline možete unositi i kroz dodatke prehrani.

Omega-3 možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 04.05.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
8
2
Podijeli s prijateljima!