Nutricionistica Eva Pavić odgovara: Koji je najbolji primjer doručka i koje namirnice treba svakodnevno jesti?

Image

U želji da dobijemo odgovore na neka pitanja vezana uz hranu, zdravu hranu, prehranu i općenito ono što se danas naziva „zdravim stilom života“, odlučili smo kontaktirati vrhunsku stručnjakinju u tom području, sveučilišnu specijalisticu kvalitete i sigurnosti hrane i osobu s višegodišnjim iskustvom, kako znanstvenim tako i praktičnim u području prehrane i dijetetike, Evu Pavić.

Eva Pavić, mag.spec.dipl.ing., sveučilišna je specijalistica kvalitete i sigurnosti hrane. Rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb te radi kao predavač na Zdravstvenom veleučilištu u Zagrebu. Autorica je i koautorica nekoliko publikacija, poglavlja u udžbenicima i obrazovnih brošura na temu dijetoterapije i pravilne prehrane.

Održala je više od 100 predavanja. Bila je članica radne skupine Ministarstva zdravlja Republike Hrvatske za razvoj prehrambenih smjernica, standarda i normativa za prehranu djece u vrtiću i za školsku djecu te radne skupine za razvoj HACCP smjernica u institucionalnim kuhinjama. Bila je voditeljica projekta Ministarstva zdravlja za izradu Standarda za prehranu bolesnika u bolnicama.

Dopredsjednica je Udruge za nutricionizam i dijetetiku, članica Hrvatskog društva za aterosklerozu, Hrvatskog društva za kvalitetu i Udruge za pomoć obiteljima s fenilketonurijom Hrvatske. Područje interesa Eve Pavić uključuje upravljanje prehranom i dijetoterapiju.

Stoga, iz svega navedenoga jasno je da je naša sugovornica vrhunska stručnjakinja i da će odgovori koji slijede biti vodič mnogima koji se odluče saznati više o prehrani, na svakodnevnoj, praktičnoj razini.

eva pavic

Krenimo s pitanjem koje mnoge muči i oko kojeg se lome koplja mnogih. Koliko je doručak zaista važan i zašto? Koji je najbolji primjer doručka?

Doručak bi trebao biti možda najvažniji obrok u danu. Tijekom noći naš organizam je bez hrane i da bismo osigurali energiju koja nam je potrebna za dan koji je pred nama potrebno je konzumirati hranu ujutro, najbolje pola do sat vremena nakon buđenja.

U stručnom i znanstvenom svijetu postoji konsenzus oko univerzalne važnosti i redovitosti konzumiranja doručka koji povoljno djeluje na zdravlje, dobrobit, i opće stanje organizma. Postoje istraživanja koja dokazuju da osobe koje redovito doručkuju jedu manje tijekom dana, kao i ona koja su pokazala da djeca i studenti koji konzumiraju redovno doručak imaju bolje rezultate i bolju sposobnost usvajanja novih znanja od onih koji to ne čine.

Međutim, kako to danas biva, ima i oprečnih istraživanja, gdje nisu našli takve poveznice, nego su zaključili da na kompetencije i verbalne sposobnosti igra niz drugih faktora kao što su intelektualne sposobnosti, odmor, vrsta i količina hrane i sl. Tako da " Doručak je najvažniji obrok u danu " nije tako jednoznačan kako se naširoko smatra.

Ipak moramo biti konkretni i dati ljudima neki stav o tome.  Sve u svemu, dostupni dokazi sugeriraju da konzumiranje hrane za doručak koja je bogata integralnim žitaricama i vlaknima, a ograničena brzo dostupnim ugljikohidratima, obećavajuća je strategija za promicanje zdravlja. Za doručak bi trebalo konzumirati proizvode od cjelovitog zrna (kao izvor složenih ugljikohidrata), mliječne proizvode (kao izvor proteina i kalcija) i voće (kao izvor vlakana).

Evo primjera doručka: 1 integralno pecivo, 100 g svježeg sira s chia sjemenkama, svježe iscijeđen sok od voća.

Hrana kao gorivo za mozak uključuje cjelovite žitarice, mliječne proizvode i voće.

dorucak

Treba imati na umu da se ne trebamo prejesti; istraživači su također otkrili da visokoenergetski doručak može omesti koncentraciju. Unos rafiniranih žitarica povezan je s dugoročnim debljanjem, dok su cjelovite žitarice povezane s gubitkom na težini. Povećani unos cjelovitih žitarica povezan je i sa smanjenim rizikom od srčanožilnih bolesti, od kojih i dalje umire najveći broj Hrvata.

Često se služim usporedbom dva doručka kada educiram naše pacijente. Jedan je cjeloviti obrok koji se sastoji od zobenih pahuljica, borovnica, chia sjemenki, jogurta, a drugi je kroasan s marmeladom.

I jedan i drugi doručak imaju isti broj kalorija i isti broj ugljikohidrata, ali prvi doručak je nutritivno bogat i čini nas sitim, dok je drugi nutritivno siromašan, gdje jedan kroasan većini ljudi nije dovoljan da bi se zasitili.

Da trebate izdvojiti jednu ili dvije namirnice koju bi ljudi trebali svakodnevno konzumirati, koje bi to bile i zašto?

Zobene pahuljice s chia sjemenkama, borovnicama i jogurtom.

Obožavam doručak napravljen na ovaj način. Ne samo zato što je ukusan, nego zato što s takvim nutritivno bogatim doručkom unesemo trećinu dnevnih potreba za magnezijem, željezom i cinkom, dok s kroasanom s marmeladom unesemo uglavnom samo prazne kalorije, jednostavne ugljikohidrate i loše masnoće.

Naravno tu je i jabuka, kao kraljica voća. Bogata je vitaminima i mineralima, a zbog bogatstva pektina i celuloze, djeluje dobro na probavu.

Da, i ne mogu dan zamisliti jelo bez mirisnih začina. Hrana bez začina, meni se čini kao brak bez ljubavi. Ne postoji niti jedno jelo kojega malo začina ne može popraviti, oplemeniti i uljepšati. Toliko ima moćne snage u malo praha ili sušenim listićima tih biljaka.

Mnogi pišu i navode njihova ljekovita svojstva, a u neke ste se sigurno i sami uvjerili. Ako ništa drugo, uživali ste u mirisima i okusima pripremljenog jela kada biste eksperimentirali s novim namirnicama i začinima. Jelo više ne mogu zamisliti bez đumbira, kurkume i kajenskog papra kao trojca koje stavljam kad god radim sve vrste mesa.

Pročitajte i odgovore na druga pitanja nutricionistici Evi Pavić:

Koji je najoptimalniji broj obroka u danu i što mislite o preskakanju obroka?

Koji su dodaci prehrani zaista potrebni i kome?

Koji je zdravi slatkiš i što grickati pred televizorom?

Što mislite u superhranama i koja je najbolja prehrana?

Koje su najčešće greške u prehrani običnog čovjeka?

Reference:

  • Adamsson V, Reumark A, Marklund M, Larsson A, Risérus U. Role of a prudent breakfast in improving cardiometabolic risk factors in subjects with hypercholesterolemia: a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2015  
  • Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. 2016
  • Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med 2011
  • Tang G, Wang D, Long J, et al. Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk. Am J Cardiol 2015

Objavljeno 03.02.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
27
2
Podijeli s prijateljima!