Koliko voća i povrća zaista trebamo pojesti na dan?

Image

Svima je poznato da pod pojmom „zdrave prehrane“ i „zdravog jelovnika“ podrazumijevamo redovno konzumiranje voća i povrća, no znate li koliko točno ovih namirnica trebate konzumirati da biste unijeli sve potrebne nutrijente (vitamine i minerale) koje u njima nalazimo.

Prema znanstvenicima s Harvarda, preporučeni dnevni unos voća i povrća je – 5 porcija. No, koliko je to točno voća i povrća?

voce

Kako unos voća i povrća utječe na ukupno zdravlje?

Studija koju su proveli Wang i sur. komprimirala je rezultate niza studija i podataka preko 2 milijuna ispitanika prikupljana tijekom perioda od 30 godina. U usporedbi s osobama koje su izjavile da unose 2 porcije voća ili povrća na dan, kod osoba koje su prijavile unos 5 porcija bilježi se:

  • 13% niži rizik od preuranjene smrti od bilo kojeg uzroka
  • 12% niži rizik od smrti od srčanih bolesti ili infarkta
  • 10% niži rizik od smrti od karcinoma
  • 35% niži rizik od smrti od respiratornih bolesti, poput kronične opstruktivne bolesti pluća

„Voće i povrće je glavni izvor niza nutrijenata koji su neophodni za dobro zdravlje, a posebno zdravlje srca i krvnih žila, poput: kalija, magnezija, vlakana i polifenola, odnosno antioksidansa“, naveo je vodeći autor studije.

povrce

Koji su dnevni ciljevi unosa?

Najučinkovitija količina voća i povrća za optimalno zdravlje, pokazali su rezultati studije, je ona koja se sastoji od 2 porcije voća i 3 porcije povrća. Najveća zdravstvena prednost nalazi se u konzumaciji zelenog lisnatog povrća (špinat, kelj, blitva i sl.) te voća i povrća bogatog vitaminom C i beta karotenom (citrusi, bobičasto voće, mrkva), koji su glavi izvor antioksidansa koji pomaže u borbi protiv karcinoma.

Istovremeno, unos više od 5 porcija voća i povrća na dan nije pokazao dodatnu pojačanu zdravstvenu zaštitu, kao što te pogodnosti nije pokazala ni konzumacija škrobastog povrća poput graška, kukuruza ili krumpira ili unosa voćnih sokova.

Također, treba imati na umu da se radi o prosječnom dnevnom unosu: ukoliko u nekom danu unesete manje od preporučenog, drugi dan pojačajte unos – bitno je da tjednoj ili mjesečnoj razini budete u prosjeku od potrebnih 5 porcija.

Ako se pitate kako postići ovaj unos, potrebne su male preinake u dosadašnjim navikama: ako za doručak jedete zobenu kašu, u nju dodajte porciju borovnica i već ćete time dobiti jednu porciju voća. Također, obrocima dodajte zelenu salatu ili za međuobrok birajte voće i bez puno problema doći ćete do željenog unosa od 5 porcija voća i povrća na dan.

plata voća

Koliko iznosi porcija pojedinog voća i povrća?

Znamo li koliko voća i povrća moramo pojesti da bismo unijeli željeni unos od 5 porcija? U nastavku vam donosimo popis najčešće konzumiranog voća i povrća s navedenim količinama koje iznose 1 porciju:

voce

Reference:

Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Apr 27;143(17):1642-1654.

Objavljeno 09.09.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!