Masti kao izvor energije

Image

Premda je opće uvjerenje sportaša da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u najmanjim mogućim količinama, stvari stoje drukčije. Naime, s "ocrnjivanjem" masti se pretjeruje ; masti naravno nose najviše kalorija po jedinici mjere (9 kcal / g), ali ih se ne može potpuno izbjeći. Na koncu to nije ni potrebno.

Kontrola da, ali isključivanje ne! Zašto? Masti i masna hrana su visoko koncentrirana energija koja služi kao primarni energetski izvor u slučaju mirovanja i treninga laganog intenziteta. Mišići su glavno tkivo koje oksidira masnoće.

Za vrijeme aerobnog treninga visokog intenziteta, masti se koriste kao gorivo, što na koncu može uštedjeti glikogen. Ne smije se zanemariti činjenica da masti daju konzistenciju, aromu, teksturu i karakterističan izgled namirnicama

Masti služe za nadopunu energije, osobito kod sportova izdržljivosti (maratonaca), u njima se otapaju vitamini ADEK, masti osiguravaju osjećaj sitosti, masti (ulja) osiguravaju dragocjene masne kiseline bez kojih se ne bi mogao zamisliti metabolizam i na koncu masti su važan čimbenik fizičke strukture namirnica. Masti su potrebne za elastičnu kožu i za stanične membrane.

To međutim nikako nije sve; postoje novi znanstveni dokazi da dugotrajna prehrana bez masti ili s minimumom masti značajno šteti zdravlju.

Hrana bez masti izaziva neugodnu kroničnu glad, što se najbolje vidi kod onih koji radikalno skidaju tjelesnu težinu. Budući da masti sobom nose najviše kalorija, one se najviše "krešu", a upravo to potencira glad koju je mnogima teško kontrolirati.

Generalno gledajući dnevni obroci hrane za vrhunske športaše nikada ne bi trebali biti potpuno bez masti već na razini "umjereno malomasna" ili preciznije od 55-65 grama ukupne masti dnevno.

Intenzitet treninga će diktirati koji energetski izvor će se koristiti; niži intenzitet treninga viša potrošnja masti i obratno, viši intenzitet treninga, veća potrošnja ugljikohidrata.

Trening na razini 25% VO2max-a koristit će 90% od masti kao izvor energije, a trening na razini 65% VO2 max-a koristit će energiju po principu 50%:50% (ugljikohidrati i masti). Trening na razini 75% VO2 max-a koristit će gotovo isključivo ugljikohidrate.

Postoji li potreba "miksanja" masti i dodavanja specijalnih masnoća? Da ! Dobro je mješati 2 ili 3 vrste ulja (suncokretovo, maslinovo, ulje kukuruznih klica) pa čak (ponekad) i maslac. Zašto? Zato da se postigne optimum u sadržaju masnih kiselina ! To se lako provjeriti u prehrambenim tablicama..Maslinovo ulje bez obzira na podnošljivost ili nepodnošljivost mirisa, sportaši trebaju uzimati i to što više.

Zašto? Jer maslinovo ulje donosi dragocjenu oleinsku kiselinu koju ljudsko tijelo treba do 30% ukupnih masnoća, a standardna ulja i masti ih nemaju u dovoljnim količinama. Naravno, preporučivo je da vrhunski sportaši redovno uzimaju omega-3 masne kiseline, o čemu više u knjizi istog autora "Suplementi u prehrani i sportu".

Osim navedenih masnoća, biciklisti znaju uzimati srednje lančane trigliceride (MCT-ulje) o čemu se također može više doznati iz navedene knjige.

Nekoliko godina smo imali pravi embargo na upotrebu zasićenih masti pa je i sama pomisao na njih kod mnogih izazivala paniku. Zahvaljujući takvoj klimi maslac je bio gotovo izbačen iz jelovnika vrhunskih športaša.

Istraživanja koja su objavljena početkom 2001. godine pokazala su da se u slučaju rigoroznog izbacivanja zasićenih masti (mršavljenje) može postići i potpuno neželjen učinak, dakle prskanje žilica u mozgu.

Naravno, i ovom prilikom vrijedi poznato pravilo; ništa ne smije biti potpuno isključeno pa ni maslac ili sve je dobro što je umjereno.

Što je od masnoća najvažnije ? Naravno, esencijalne masne kiseline tj. linolna i linolenska koje se ne mogu sintetizirati u tijelu već se moraju stalno unositi.. Ako se radi o raznolikoj prehrani i kvalitetnim uljima, s tim kiselinama ne bi trebalo biti problema.

Ali, ako se provodi neka restriktivna dijeta, problem se otvara. Postoji naime donja granica koja primjerice za body buildere iznosi 20% masti od ukupne distribucije masti.

To je dovoljno za potrebe organizma, a nije previše da bi moglo ugroziti liniju. Da vas bespotrebno ne opteretim izračunom, najbolje je usvojiti zlatno pravilo; ako dnevno pojedete dovoljno ugljikohidrata, automatski ste smanjili masti na donju granicu.

Evo najvažnijih preporuka za masti :

1. Najveći izvor zasićenih masnoća su crveno meso i punomasno mlijeko pa se zna što treba napraviti u praktičnom smislu riječi: izabrati krto meso i mlijeko s malo masti (1,5%). Ako se odlučite na puretinu, piletinu ili morsku ribu, to je uvijek znatno manje masno od govedine i svinjetine.

2. Kod kulinarske obrade mesa u kuhinji, obrežite svo salo uključivo i kožu tovljenih pilića i purića. Na taj način ćete spustiti sadržaj masnoće za novih 20%.

3. Kada jedete jaja znajte da je žutanjak izvor kalorija, dakle masnoće i kolesterola, dok je bjelanjak potpuno bez masti. No uklanjanjem žutanjka lišili ste se dragocjenih vitamina i minerala.

4. Mnogi snack proizvodi "puni" su masnoća nepoznatog podrijetla, zato provjerite etikete i njihov sadržaj. Najveći dio tih masnoća (shorteninga) sadrži vrlo štetne trans masne kiseline.

Kakva je službena preporuka za masti? Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da donja granica za masti bude 15% ukupne kalorijske dnevne potrošnje. Iz toga naravno slijedi praktičan savjet; koliko god izbjegavate masti u normalnim okolnostima (dakle kad ne provodite rigoroznu dijetu) nećete postići tako nisku razinu pa se stoga ne morate bojati.

Što se tiče gormje granice, WHO preporučuje ne više od 30% od ukupne dnevne kalorijske potrošnje.

I sada imamo jedan mali problem; to je teško održati kod onih sportskih disciplina gdje se dnevno troši više od 5000 kcal (hokej na ledu) jer se u ogromnoj količini namirnica za konzumiranje mora naći i dovoljna količina masnoća da se pređe granica od 30%! Hoću reći da u takvim specifičnim prilikama treba "progledati kroz prste" i veći doprinos masti ukupnoj energetskoj potrošnji.

Što od uobičajenih namirnica donosi najviše masti ?

Sladoled, čokolada, sirevi, hamburger, kikiriki, prženi krumpirovi štapići (french fries), croissant i čips. Ako izbjegnete ove namirnice, već ste sebi napravili veliku uslugu. Ako pak tome dodate punomasno mlijeko (3,2%), šlag na kavi i kremaste kolače (torte), vi ste postigli značajan uspjeh !

Traganje za masnim namirnicama nije uvijek zabavno, ali vremenom to postane dobra navika, kojoj ćete zahvaliti svoj dobar izgled !

Objavljeno 12.10.2006.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
13
2
Podijeli s prijateljima!