Sjećam se jedne od mojih prvih klijentica, koja mi je prilikom zajedničke analize njenog prvog dnevnika prehrane rekla "Večeru zanemari, jednostavno nisam imala ništa drugo osim integralnih krekera i svježeg sira, a i da ti budem iskrena – mrzim kuhati". Izgovorila je to s osjećajem krivnje, kao da je napravila nešto pogrešno – nešto što se ne uklapa u pojam zdrave prehrane i što ju zbog toga neće dovesti do cilja. Ah da, mogla bih se i ja pritom razočarati.

Bilo je više ovakvih priča, nekad s istim, nekad s različitim namirnicama no uvijek s istom temom u pozadini – ako nije skuhano, nije zdravo! Ako nije pripremljeno od svježih, netom nasjeckanih namirnica i s ljubavlju i dobrom voljom kuhano satima bolje da se preskoči, prešuti, zanemari…jer jedan nutricionist sigurno stremi boljem od toga, zar ne?

Je li to zaista tako? Naravno da nije. Možda i vi sada kimate glavom jer ste već davno shvatili ljepotu različitih definicija zdrave prehrane i vrednovanja jednostavnosti u kuhinji. Možda ste na vlastitom primjeru upoznali koliko je lakše hraniti se pravilno kada se oslobodite pritiska da svako svoje jelo učinite kulinarskim umijećem, skuhanim iz samog temelja i s najkvalitetnijim namirnicama.

A možda se i dalje ograničavate suprotnim uvjerenjima i svaki ponedjeljak započinjete iznova jer ne možete izvršiti nemoguću misiju koju ste si zbog njih zadali. Upravo za vas je ovaj članak, napisan s namjerom da vam otvori neke nove vidike i pojednostavi ono što ste si bez potrebe zakomplicirali.

Definicija zdrave prehrane

Prije nego nastavite čitati, razmislite o svojoj definiciji zdrave prehrane. Kako biste se trebali hraniti da biste mogli reći da se hranite zdravo?

Kada dođete do odgovora isto pitanje možete pitati i nekog vama bliskog. Možda dođete do istog odgovora, ali vrlo vjerojatno nećete. Odgovora ima koliko i ljudi koji ga odluče potražiti.

Definicija zdrave prehrane ovisi o više faktora. Prije svega, ovisi o kulturi u kojoj ste rođeni, o osobnim preferencijama, o alergijama i intolerancijama koje imate, o platežnim mogućnostima i dostupnosti hrane koju tražite.

Tako Japanci teško mogu zamisliti život bez riže, dok ju vi u širokom luku zaobilazite radi straha od ugljikohidrata. Možda ne možete smisliti okus ni miris kelja, ali ga na silu jedete jer znate da je zdrav. Koža vam odmah reagira na orašaste plodove, ali ne marite jer mislite da su neophodni u arsenalu zdravih namirnica. Osjećate se loše jer ne možete izdvojiti novac na novu superhranu s dalekih planina, a onu koju si možete priuštiti nigdje ne možete pronaći.

I da, jednostavno mrzite kuhati, provoditi to mučno vrijeme u zadimljenoj kuhinji koje biste tako rado proveli šetajući po prirodi.

Zar je toliko teško hraniti se zdravo? Kako naći definiciju zdrave prehrane koja će vam služiti? 

Ako postoji jedan zajednički nazivnik u moru definicija zdrave prehrane onda je to zasigurno – konzistentnost. Ako ste konzistentni u svojim dobrim navikama sigurno ćete doći do svog cilja. A što vam treba za to da budete konzistentni?

Treba vam se sviđati ono što radite, toliko da to želite raditi što češće. A sviđanje, kao što to svi dobro znamo, teško proizlazi iz frustracije. Ne morate postati profesionalni kuhari da počnete živjeti zdravo. Ne morate čak biti ni prosječni. Mnogo je načina da organizirate svoj život kako biste stigli pripremiti zdrave obroke, a pritom još u njima i uživati.

Moja klijentica s početka priče brzo je to shvatila, a to shvaćanje otvorilo joj je jedan sasvim novi svijet, dalo mnoge ideje i mogućnosti, a pritom ju i motiviralo da s godinama zavoli i kuhanje. Ono što sam podijelila s njom, sada dijelim s vama s nadom da će vam služiti.

1. Povrće i voće

Svi volimo svježe povrće i voće, pogotovo ako smo pritom sigurni da je ekološki proizvedeno i domaće. Nažalost, svježe namirnice brzo se kvare, eko proizvodi znaju zavarati, a ono što se prodaje kao domaće to često nije. Pa opet, i da je sve savršeno povrće treba znati pripremiti i za to imati vremena, a voće treba stići pojesti prije nego propadne. I zbog svega toga najčešće se najsigurnije čini – ove namirnice uopće ne jesti. No, znajući njihovu izrazitu vrijednost za naše zdravlje ovo sigurno nije najbolja opcija. A što je onda bolja opcija? Zaleđeno povrće i voće.

Zaleđene namirnice imaju iste nutritivne vrijednosti kao i one svježe, a ponekad sadrže još i veću vrijednost s obzirom na to da se mnoge namirnice zaleđuju odmah nakon branja pa tako ne prolaze dug put od berbe do našeg stola. Samo u jednom izletu u supermarket možete si osigurati različiti izbor povrća i voća za tjedan dana, bez straha da će se nešto pokvariti, a i od toga da nećete imati vremena za pripremu istog.

Samo par minuta kuhanja u mikrovalnoj, u običnoj vodi ili u pećnici bit će dovoljno da pripremite svoje omiljeno povrće, a razno bobičasto voće možete ravno iz leda dodati svojoj jutarnjoj kašici. Nešto što vam je na dohvat ruke uvijek će se prije naći na vašem tanjuru – kekse i čokolade slobodno pospremite u daleku policu, možda se toga uskoro nećete ni sjećati.

2. Proteini

Proteini su makronutrijent koji nas najčešće zbunjuje jer mislimo da nam za pripremu kvalitetnih izvora istog treba najviše vremena. Tako je i moja klijentica, iako je znala da je svježi sir sasvim dobar izvor proteina, smatrala da je trebala barem 10 minuta posvetiti pripremi pečenih pilećih prsa ili dobrog komada ribe da bi “nešto dobro napravila”.

To bi zasigurno bio dobar izbor, no što ako je s druge strane bilo nešto ni približno nutritivno i uravnoteženo, poput vrećice čipsa ili povećeg komada kolača koji bi imali prednost pred druženjem sa štednjakom? Nedostatak vremena i dobre volje za pripremu dobre večere može se činiti kao loš izgovor, ali često je realnost koju je potrebno pratiti ako želimo pomoći nekome ili sebi hraniti se dobro.

Tako svježi sir može biti idealna večera, kao i kuhana jaja koje ste pripremili dan ranije ili dok ste radili nešto drugo. Ne zaboravite ni konzerviranu tunu koju možete pojesti samu, ali i dodati ju raznim miješanim salatama. Mahunarke poput graška, mahune, graha i slanutka također možete iskoristiti kao temelj salatama ili ih poslužiti kao prilog navedenim izvorima proteina.

3. Ugljikohidrati i masnoće

Ugljikohidrati i zdrave masnoće uglavnom ne zahtijevaju dugu pripremu i često čine jednostavne dodatke jelima, pa vam tako treba 10-15 minuta da pripremite svoju najdražu cjelovitu tjesteninu ili rižu, ili pak nešto malo duže da skuhate krumpire, a manje od 5 sekundi da svoje salate obogatite omiljenim uljem, nasjeckanim orašastim plodovima, komadićima ukusnog sira ili pak s par kriški avokada.

A ako vam se baš ne da ni 10 minuta posvetiti kuhanju, uvijek možete zgrabiti svoje omiljene integralne krekere i, kao moja klijentica, uživati u grickanju istih uz zdjelicu svježeg sira, tune ili kuhanih jaja.

Zaključak

Iako se često čini da zdrava prehrana mora biti komplicirana sa puno sati pripreme i kuhanja, to ne mora biti tako. Nađite namirnice koje volite, a koje od vas traže tek toliko da ispružite ruke da ih dohvatite. Ako je to jedini način da zavolite i zauvijek usvojite svoje nove navike, nije li to bolje od toga da se prisiljavate na nešto što ne volite, a onda brzo odustanete?

Zdrava prehrana ima bezbroj definicija. Ne kopirajte ju od drugih, umjesto toga već danas napišite svoju. 

Objavljeno 22.04.2023.