Znanost odgovara: Je li moguća hipertrofija mišića s aerobnim treningom?
Vježbe

Znanost odgovara: Je li moguća hipertrofija mišića s aerobnim treningom?

Adaptacije na vježbanje se standardno smatraju specifičnima prema različitim tipovima treninga kojeg radimo. U skladu s tim, primarne adaptacije na trening s opterećenjem uključuju povećanje mišićne mase te povećanje jakosti.

Za razliku od treninga s opterećenjem, primarne adaptacije na aerobni trening su povećanje gustoće kapilara te povećanje maksimalnog primitka kisika. Ipak, do određene razine, ove adaptacije između različitih oblika treninga se preklapaju. Primjerice, trening s opterećenjem može dovesti do značajnih povećanja u maksimalnom primitku kisika, naročito kod neutreniranih osoba (Ozaki i sur. 2013).

Iako se često smatra da aerobni trening ima minimalan (potencijalno i negativan) efekt na hipertrofiju mišića istraživanja pokazuju da aerobni trening može dovesti do značajnih akutnih povećanja u sintezi mišićnih proteina (Short i sur. 2004).

aerobni trening

S obzirom na to da je hipertrofija mišića rezultat sinteze proteina koja nadilazi njenu razgradnju, ovi rezultati bi upućivali na to da kronični aerobni trening može dovesti do značajnih povećanja u mišićnoj masi. Uistinu, istraživanja pokazuju da se značajno povećanje u mišićnoj masi može ostvariti s aerobnim treningom (Harber i sur. 2012).

Povećanje mišićne mase s aerobnim treningom u nekim slučajevima može biti vrlo slično onome koje se ostvari prilikom treninga s opterećenjem. Primjerice, Izquierdo i kolege (2005) su u svom istraživanju usporedili efekte aerobnog treninga te treninga s opterećenjem na hipertrofiju mišića.

Uzorak ispitanika se sastojao od muškaraca u dobi od 40 do 46 godina. Program treninga je trajao 16 tjedana, a hipertrofija mišića se mjerila na kvadricepsu. Nakon završenog programa treninga, rezultati su pokazali da je hipertrofija između ispitanika koji su trenirali s opterećenjem te onih koji su radili aerobni trening bila vrlo slična (+14% vs. +10%). Druga istraživanja koja su imala isti cilj, također pokazuju slične rezultate (Hudelmaier i sur. 2010).

Što bi nam ovi rezultati značili u praksi? Može li aerobni trening biti zamjena za trening s opterećenjem? Ipak nećemo tako brzo dolaziti do tih zaključaka. Postoji nekoliko faktora koje je važno uzeti u obzir prilikom interpretacije ovih rezultata, a oni uključuju: trenažni status, tip aerobnog treninga, hipertrofiju različitih mišićnih skupina te ukupno trajanje treninga.

trcanje

Trenažni status

U većini znanstvenih istraživanja koja se bave mišićnim adaptacijama na trening, uzorak ispitanika čine neutrenirane osobe. Zašto je to tako?

Utrenirani ispitanici najčešće ne žele prekidati svoj trenutni program treninga za potrebe sudjelovanje u određenom istraživanju. Za razliku od njih, osobe koje se u tom trenutku ne bave nikakvom tjelesnom aktivnošću, sudjelovanje u istraživanju vide kao dobru opciju za besplatan trening pod stručnim nadzorom.

Zbog čega nam je bitan trenažni status ispitanika? Vi koji imate već godine treninga iza sebe možete se prisjetiti kojom brzinom ste napredovali kada ste tek krenuli trenirati. Tijekom prvih nekoliko mjeseci treninga s opterećenjem moguće je ostvariti izuzetna povećanja u mišićnoj masi i jakosti. Ipak, nakon nekog vremena tijelo se adaptira na stres treninga te povećanje mišićne mase i jakosti ide sve sporije i sporije.

Trenažni status je možda i ključna varijabla kada interpretiramo rezultate istraživanja koja su radila usporedbe između hipertrofijskih adaptacija na trening s opterećenjem i aerobni trening.

Naime, skoro svi radovi koji su istraživali ovu temu su uključivali neutrenirane ispitanike. Postoje zanimljivi radovi koji su pokazali da neutrenirano mišićnog tkivo može imati slične akutne odgovore na trening s opterećenjem kao i na aerobni trening.

gym

Dobar primjer u tom kontekstu je rad Wilkinsona i suradnika (2008). Ti autori su pokazali da je anabolička signalizacija u mišićnom tkivu slična među neutreniranim ispitanicima bez obzira radili oni aerobni trening ili trening s opterećenjem. Ipak, kada su te iste ispitanike mjerili nakon 10 tjedana treninga, samo je trening s opterećenjem bio dovoljno jak stimulans da izazove značajna povećanja u anaboličkoj signalizaciji i sintezi proteina u mišićnom tkivu.

Što nam to govori? Iako aerobni trening može dovesti do hipertrofije mišića, te adaptacije su zabilježene među neutreniranim ispitanicima. Nakon određenog perioda, stimulans na treningu će morati postati sve jači kako bi izazvali daljnji rast mišića.

Drugim riječima, iako inicijalna povećanja u mišićnoj masi možete dobiti i samo s aerobnim treningom, nakon nekog vremena morat ćete u svoj program treninga uključiti i trening s opterećenjem za daljnji napredak.

aerobni trening

Tip aerobnog treninga

Najčešći izbor za aerobni trening je trčanje ili vožnja bicikla. Između ova dva tipa aerobnog treninga trenutni rezultati upućuju na to da se hipertrofija mišića gotovo isključivo može ostvariti samo s vožnjom bicikla. Za razliku od vožnje bicikla, trčanje kao tip aerobnog treninga se ne čini kao jednako efikasna opcija za hipertrofiju mišića zbog dva razloga.

Prvi je taj što je vožnja bicikla po svojoj strukturi pokreta sličnija treningu s opterećenjem nego trčanje. Nadalje, za razliku od trčanja (koje uključuje i koncentrične i ekscentrične mišićne akcije), vožnja bicikla je gotovo isključivo koncentrični oblik vježbanja.

Zbog čega nam je ovo bitno? U odnosu na koncentrične mišićne akcije, ekscentrične mišićne akcije mogu rezultirati s više mišićnih oštećenja te potencijalno mogu dovesti do većeg kataboličnog stanja u mišiću. Vjerojatno zbog toga, radovi koji su koristili trčanje kao tip aerobnog vježbanja su zapravo pokazali da je trčanje dovelo do atrofije (smanjenja) mišićnih vlakana (Kraemer i sur. 1995).

trcanje

Hipertrofija različitih mišićnih skupina

Evidentan nedostatak vožnje bicikla kao tipa aerobnog treninga je taj što dominantno aktivira samo mišiće donjeg dijela tijela. Nadalje, osim kvadricepsa, drugi mišići poput mišića stražnje strane natkoljenice nisu u velikoj mjeri aktivirani te zbog toga ne hipertrofiraju u velikoj mjeri.

U tom kontekstu, trening s opterećenjem omogućava izvedbu različitih vježbi te zbog toga, može u većoj mjeri aktivirati različite dijelove mišića.

Trajanje treninga

Značajan rast mišića kvadricepsa može se ostvariti treningom koji uključuje tri serije nožne ekstenzije, napravljen tri puta tjedno, s vanjskim opterećenjem od 80% 1RM-a (Mitchell i sur. 2012). Trajanje takvog treninga je otprilike 5-10 minuta.

Broj mišićnih kontrakcija koji je potreban za povećanje mišićne mase s aerobnim treningom je značajno veći (otprilike 118.000-145.000 kontrakcija po nozi, po treningu), a trajanje takvog treninga je otprilike 30-45 minuta (Konopka i Harber, 2014).

Dakle, iako aerobni trening može dovesti do značajne hipertrofije mišića, takav tip treninga nije jednako vremenski efikasan kao trening s opterećenjem.

trcanje

Zaključak

Ključne točke ovog članka koje trebate uzeti u obzir su:

  1. Hipertrofija s aerobnim treningom je gotovo isključivo zabilježena među neutreniranim ispitanicima
  2. Za hipertrofiju s aerobnim treningom, vožnja bicikla se čini kao bolja opcija od trčanja
  3. Aerobni trening dominantno povećava mišićnu masu kvadricepsa dok je efikasnost ovog tipa treninga za druge mišićne skupine upitna
  4. Kad je cilj treninga hipertrofija mišića, aerobni trening je vremenski manje efikasan oblik treninga od treninga s opterećenjem

Reference

  • Harber MP, Konopka AR, Undem MK, Hinkley JM, Minchev K, Kaminsky LA, Trappe TA, Trappe S. Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol (1985). 2012;113(9):1495-504.
  • Hudelmaier M, Wirth W, Himmer M, Ring-Dimitriou S, Sänger A, Eckstein F. Effect of exercise intervention on thigh muscle volume and anatomical cross-sectional areas--quantitative assessment using MRI. Magn Reson Med. 2010;64(6):1713-20.
  • Izquierdo M, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer WJ, Gorostiaga EM. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men. Eur J Appl Physiol. 2005;94(1-2):70-5.
  • Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(2):53-61.
  • Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol (1985). 1995;78(3):976-89.
  • Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012;113(1):71-7.
  • Ozaki H, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects. European Review of Aging and Physical Activity. 2013;10(2):107-116
  • Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, Proctor DN, Nair KS. Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(1):E92-101.
  • Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol. 2008;586(15):3701-17.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Koliko vrijeme unosa i vrsta proteina utječu na mišićni rast i snagu? x 20
    Postoji li najbolje vrijeme za unos proteina te koji su utjecaji pravog "tajminga" na mišićnu hipertrofiju i snagu kod osoba koje se bave treningom snage?
  • Sastavljanje programa za trening snage x 89
    Koliko ste puta čuli: "Wow, gledaj kak' je jak, kolike mišiće ima!". Do izvjesne mjere ova izjava drži vodu, jer je sigurno da natprosječna mišićna masa sa sobom nužno vuče i veliku snagu. Međutim, pl...
  • Trening snage kao temelj za napredak x 11
    Iako većina vrhunskih sportaša i njihovih trenera koristi trening snage kao temelj za napredak, mnogi vježbači u fitness centrima zanemaruju takav oblik treninga, neshvaćajući da ih upravo trening jak...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 31.05.2018
Piše:
Jozo Grgić, mag.cin. kineziologije