#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

Za pravilan rast i razvoj: Jelovnik za osnovnoškolce sportaše

Image

Roditelji se često susreću s problemom oko izbora hrane i količine za svoje školarce. Ako su uz to dodatno fizički aktivni, ponekad se čini da su klinci vreća bez dna, što se hrane tiče.

Da bi naši školarci bili zdravi i imali dovoljno energije bitno je paziti na njihovu prehranu. Osim količine, potreban je unos svih grupa hrane kako bi svi sustavi u tijelu radili svoj posao kako treba.

bmx

Potrebe školaraca za energijom i makronutrijentima

Školarci su još uvijek u periodu intenzivnog rasta i razvoja, fizičkog i psihičkog. I dalje uče, razumijevaju i savladavaju nove stvari. Djecu bi osim školskih aktivnosti trebalo poticati i na svakodnevnu fizičku aktivnost, organiziranu ili slobodnog tipa.

Kad imamo fizički aktivnu djecu, ponekad smo pomalo zapanjeni količinom hrane koju mogu pojesti. Niže je tablica o potrebama za energijom za školarce.

Možemo vidjeti u priloženoj tablici da jedan aktivan prvašić treba čak 1800 kcal dnevno. Samo za usporedbu, toliko je potrebno i mladoj žena koja se bavi uredskim poslom i nije previše fizički aktivna.  

Dob (godine) Referentni prehramebni unos - energija (kcal/dan)
Razina tjelesne aktivosti* - 1,4 Razina tjelesne aktivnosti - 1,6 Razina tjelesne aktivnosti - 1,8
Muškarci Žene Muškarci Žene Muškarci Žene
Djeca i mladi
7 - 10 1700 1500 1900 1800 2100 2000
10 - 13 1900 1700 2200 2000 2400 2200
13 - 15 2300 1900 2600 2200 2900 2400
15 - 19 2600 2000 3000 2300 3400 2600

* PAL (= razina fizičke aktivnosti, PAL): mjera fizičke aktivnosti. U normalnim životnim uvjetima PAL vrijednost može varirati između 1,2 i 2,4.

PAL vrijednost 1,4: samo sjedenje, s malo ili nimalo slobodnog vremena, npr. uredski službenici, precizna mehanika.

PAL vrijednost 1,6: aktivnost sjedenja, povremeno veća potrošnja energije za hodanje ili stajanje, npr. rad u laboratoriju, vozači vozila, studenti, radnici na postrojenju.

PAL vrijednost 1,8: rade uglavnom stojeći ili hodaju, npr. prodavači, konobari, mehaničari, zanatlije. Za sportske aktivnosti ili naporne slobodno vrijeme (30 - 60 minuta 4 do 5 puta tjedno) dnevno se može dodati 0,3 PAL jedinica.

Što se tiče potreba za ostalim makronutrijentima, školarci trebaju unositi 0,9 g/ kg TM bjelančevina, a udio masti u prehrani bi trebao biti 30 -35 % te ugljikohidrata 40 -55 %. Što se masti tiče, prednost treba dati nezasićenim masnim kiselinama, pogotovo onim bogatim omega 3 mastima (plava riba, laneno ulje).

Potreba za ugljikohidratima kod mladih sportaša može biti i veća, zato treba pratiti klince i prilagođavati se. Naglasak kod ugljikohidrata treba biti na namirnice bogate dijetalnim vlaknima.

djeca sport

Grupe namirnica i preporuke unosa

1. Voće

Dnevno bi aktivni školarci trebali unositi 1,5 do 2 šalice voća. 1 šalica je ekvivalent jednoj šalici nasjeckanog voća, jednoj šalici 100 % voćnog soka ili pola šalice sušenog voća.

U ovu grupu spadaju jabuke, banane, naranče, mandarine, breskve, kruške, grožđe, lubenice, nar, jagode, borovnice, ananas, mango, grožđice i drugo sušeno voće, 100 % voćni sok.

Prednost svakako treba dati cjelovitom voću i povrću, a voćne sokove nuditi tek povremeno. Sušeno voće također nuditi povremeno i pokušati birati ono bez dodanog šećera.

2. Povrće

Potreba za povrćem za djecu u osnovnoj školi se kreće od 2 do 3 šalice povrća dnevno. Generalno je 1 šalica jednaka 1 šalici kuhanog povrća, nasjeckanog povrća ili povrtnog soka, 2 šalice svježeg lisnatog povrća. Povrće može bioti svježe, smrznuto ili u obliku pirea.

Tu spadaju tamnozeleno povrće (brokula), crveno i narančasto povrće (bundeva, paprika),  mahunarke (grah, grašak), škrobasto povrće (krumpir, kukuruz) i ostalo povrće (celer, krastavci, karfiol). U prehrani je idealno kombinirati i svježe i termički obrađeno povrće, različitih boja.

hrana

3. Žitarice

Uključuju i gotove proizvode od žitarica poput kruha i peciva, rižinih krekera i raznih pahuljica. Podijeljene su u dvije grupe: rafinirane i cjelovite žitarice. Preporučuje se konzumirati 3 – 4 porcije žitarica dnevno, s naglaskom na cjelovite žitarice. 1 porcija je oko 30 g žitarica. 30 g je ekvivalent 1 kriški kruha, šalici žitarica za doručak ili 1 šalice kuhane riže, tjestenine.

4. Bjelančevine

Preporuka je 5 – 6 porcija hrane bogate proteinima. Jedna porcija je oko 30 g proteinskih namirnica. Ovoj skupini pripadaju meso (bijelo, crveno, divljač), morski plodovi (uključujući i ribu) ali i mahunarke, orašasti plodovi te jaja. 1 porcija je 30 g mesa, morskih plodova, 1 jaje (1,5 bjelanjak, 1 žumanjak),  15 g orašastih plodova, 1 šalice kuhanih mahunarki.

5. Mlijeko i mliječni proizvodi

Preporuka za mliječne proizvode su 3 šalice dnevno.  Ovoj grupi pripada mlijeko, jogurt i sirevi te biljni napici obogaćeni kalcijem. Sirni namazi, maslac i vrhnje koji nisu izvori kalcija nisu dio grupe. 1 šalica mlijeka ili biljnog napitka sličnog mlijeku je ekvivalent šalici jogurta, 1/3 šalice ribanog sira, 2 šalice svježeg sira, 50 g tvrdog i polutvrdog sira.

hrana

Primjeri jelovnika

Za primjer ćemo uzeti aktivnu djevojčicu staru do 10 god. Tri puta tjedno odlazi na treninge, a ostale dane barem sat vremena provodi u igri s vršnjacima.  Prateći preporuke, ovi su jelovnici bazirani na 2000 kcal.

Jelovnik 1

Doručak – Zobena kaša s voćem

  • 1  šalice zobenih pahuljica
  • 1 šalica mlijeka
  • 2 žlice sušenog voća
  • 1 jabuka

Staviti mlijeko da se zagrije. Kad zavrije ubaciti jabuku, prethodno nasjeckanu na komadiće. Zatim dodati sušeno voće i zobene pahuljice pa sve dobro miješati dok se ne sjedini. Ponuditi uz čašu vode.

Ručak - Tortilje s povrćem

  • 1 tortilja
  • 75 g pilećih prsa
  • 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 1 šalice crvenog graha
  • 15 g naribanog cheddar sira
  • 1 šalice zelene salate
  • 1 šalice nasjeckanog avokada
  • 1 žličica soka limuna ili limete
  • 2 žlice sjeckane rajčice

Piletinu narezati na trakice i začiniti s malo soli, papra, crvene paprike, kurkume. Zatim ispeći na malo maslinovog ulja u tavi. Izvaditi meso da počiva i zagrijati sjeckanu rajčicu i crveni grah. Skupa s ostalim povrćem i sirom posložiti u prethodno zagrijanu tortilju. Dodati salatu. Avokado pomiješati sa sokom limuna i ubaciti u tortilju.

Večera – Salata s dimljenim lososom i kvinojom

  • 1 šalice kuhane kvinoje
  • 60 g dimljenog lososa
  • 2 šalice miješanog povrća (cikla na trakice, mrkva na trakice, nasjeckana rotkvica, matovilac)
  • 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • Sol, papar
  • Za dressing: žličica senfa pomiješana s malo jabučnog octa i maslinovog ulja začinjeno koprom

Ciklu prvo treba oprati pod hladnom vodom pazeći da se ne ošteti kora. Zatim kuhati u slanoj vodi 45 min do 1 h. Kad se može probosti vilicom, cikla je kuhana. Potrebnu količinu naribati za salatu, a ostatak se može čuvati do 7 dana u hladnjaku. Pomiješati je s ostalim povrćem.

Kvinoju oprati pod vodom i kuhati u duplo većoj količini vode 25 min. Kad je kuhana, ocijediti i pustiti da se ohladi. Sastojke za dressing pomiješati u maloj posudici. Lososa natrgati na komadiće, pomiješati s maslinovim uljem, začinima, kvinojom i povrćem pa preliti dresingom.

Piće: nezaslađeni čaj ili voda

Međuobrok – Sir  i vrhnje

  • 2 kriške (60 g) kruha od cjelovitog zrna
  • 50 g svježeg sira pomiješanog s jednom žlicom vrhnja

hraba

Jelovnik 2

Doručak - Toast

  • 2 kriške toasta od cjelovitog zrna
  • 2-3 kriške rajčice
  • 2-3 kriške kiselih krastavaca
  • Malo zelene salate
  • 1 jaje kajganog
  • 1 šalica mlijeka

Toast prepeći, a jaje ispeći kao kajganu i začiniti s malo soli i papra. Staviti na topao toast kriške rajčice, jaje, krastavce i salatu te preklopiti. Ponuditi uz šalicu mlijeka.

Ručak - Vegetarijanski čili na pečenom krumpiru

  • 1 šalica mornarskog graha
  • 1 šalica crnog graha
  • 1 šalice crvenog graha
  • 1 šalice umaka od rajčice
  • 1 šalica nasjeckanog luka
  • 2 žlice nasjeckanih paprika
  • 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
  • 1/3 šalice naribanog tvrdog sira
  • 1 veliki pečeni krumpir prerezan na pola
  • Sol, papar, češnjak, začini
  • Piće: 1 čaša voćnog soka

Krumpir prerezati na pola i peći u pećnici. Ostaviti da se kratko prohladi, pa izdubiti svaku polovicu. Dok se krumpir peče, na ulju prodinstati luk, dodati grah i papriku narezanu na manje kockice. Još kratko pržiti pa dodati sol, papar, protisnuti češnjak i mljevenu papriku po ukusu te umak od rajčice.

Smanjiti vatru i lagano kuhati da se umak zgusne.Pomiješati s ostatkom krumpira. Smjesu puniti u pripremljene pole od krumpira, posipati ribanim sirom pa zapeći u pećnici na 200°C, 15-ak minuta.

Večera - Salata s feta sirom i kvinojom

  • 1 šalice kuhane kvinoje
  • 2 zdjelice miješane salate (radič, rukola, matovilac)
  • 1 sušenih brusnica
  • 60 g feta sira
  • 1 žlica bučinih sjemenki
  • Sol, papar
  • Žlica maslinovog ulja
  • Žlica limunovog soka

Kvinoju skuhati prema uputi i pustiti da se ohladi. Sir narezati na kockice, a salatu usitniti.Pomiješati sa sirom, bučinim sjemenkama i sušenim brusnicama te preliti maslinovim uljem i sokom limuna i začiniti.

Međuobrok – Sušene marelice s jogurtom

  • 1 šalice sušenih marelica
  • 1 šalica jogurta

hrana

Jelovnik 3

Doručak – Jogurt s muslima

  • 1 šalica jogurta
  • 1 šalice sušenog voća
  • 1 šalica musli

Sve sastojke skupa pomiješati.

Piće: voćni sok

Ručak – Pečena riba s krumpirom i blitvom

  • 1 šalica bistre juhe s povrćem
  • 90 g plave ribe
  • 1 šalice brokule
  • 1 šalice cvjetače
  • Sol, papar, ružmarin
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 veći krumpir
  • 2 šalice blitve

Ribu malo premazati uljem, posoliti, popapriti i ubaciti u utrobu ružmarin. Brokulu i cvjetaču malo poprskati uljem i začiniti. Peći u pećnici 20-ak minuta. Blitvu dobro oprati u hladnoj vodi, odvojiti stapku od listova i narezati na manje komade.

Krumpir oguliti i narezati na manje kockice. U manjem loncu zakuhati vodu i dodati malo soli. Krumpir kuhati oko 15 min (ovisno o veličini kockica). U većem loncu zakuhati vodu i dodati malo soli. 10 min kuhati stapke blitve, dodati listove i kuhati još 5 min.

Dok se krumpir i blitva kuhaju, u posudu za posluživanje dodati maslinovo ulje, sitno narezani češnjak i peršin. Krumpir i blitvu ocijediti te prebaciti u posudu za posluživanje. Dobro promiješati i ostaviti par minuta da se okusi prožmu. Poslužiti toplo.

Večera – Zapečene palačinke sa sirom

Smjesa (cca 6 obroka)

  • 8 velikih žlica brašna (koliko stane na žlicu)
  • 2 jaja
  • 1 vanilin šećer
  • 1 mala žličica ulja
  • prstohvat soli
  • 2 dcl mlijeka (cca)
  • 0,5 l vode ili mineralne vode (cca)

Punjenje

  • 0,5 kg svježeg kravljeg sira
  • 1 jaje
  • 1 vanilin šećer
  • 3-4 velikih žlica šećera
  • naribana limunova korica

Preljev

  • 1 kiselo vrhnje
  • 1 jaje
  • 1 vanilin šećer

Napraviti smjesu za palačinke od brašna, jaja, vanilin šećera, soli, ulja i mlijeka. Dobro izmiješati mikserom te dodavati vodu dok se ne dobije tekuća smjesa. (Ne previše rijetka!). Od dobivene smjese ispeći palačinke.

Punjenje: Sa sirom pomiješati jaje, vanilin šećer, običan šećer i naribanu koricu limuna. Miješati dok se ne dobije glatka smjesa. Izmiješati kiselo vrhnje, vanilin šećer i jaje.

Ispečene palačinke napuniti smjesom od sira i zarolati. Zarolane palačinke poslagati u dobro nauljenu vatrostalnu posudu za pečenje. Posložene palačinke preliti preljevom od kiselog vrhnja. Peći u pećnici na 180 stupnjeva 20-ak minuta (dok ne dobije zlatno smeđu boju).

Večera – Palenta i jogurt

  • 1 šalica skuhane palente
  • 1 šalica jogurta

Prosječna serviranja po danu

Voće 2
Povrće 2,5
Žitarice 5,5
Bjelančevine 4,5
Mlijeko i mliječni proizvodi 3

Zaključak

Dječja prehrana je bitna jer gradi prehrambene navike u budućnosti. S obzirom na to da smo mi u toj dobi glavni kontrolori prehrane, ali i najveći uzor jako je bitno da biramo kvalitetne namirnice. Ujedno, je to i nama prilika da poradimo na kvaliteti svoje prehrane.

Mladi osnovnoškolci bi trebali biti aktivni i redovito provoditi vrijeme vani u igri ili treningu. Takav tempo naime prati i adekvatna prehrana, koja nam se na prvi pogled čini obilna. Kalorije nisu presudne, već izbor hrane, ali dobro je voditi se preporukama koje ćete prilagoditi svom djetetu.

hokej

Literatura:

  1. Back to Basics: All About MyPlate Food Groups. Pristupljeno 3. prosinca 2019. Dostupno na U.S. Department of Agriculture.
  2. Choose a food group to explore. Pristupljeno 3. prosinca 2019. Dostupno na USDA Choose My Plate.
  3. Definicija hrane. D-A-CH reference. Pristupljeno 2. prosinca 2019. Dostupno na LINKU
  4. Salata od kvinoje, dimljenog lososa i povrća. Pristupljeno 2. prosinca 2019. Dostupno na Aktivator. hr.
  5. Valori di riferimento DACH. Pristupljeno 2. prosinca 2019. Dostupno na LINKU

Objavljeno 06.12.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!