Razbijamo mitove: Koliko sol zaista štetno utječe na krvni tlak?

Image

NaCl ili popularno sol, spoj je koji se nalazi u gotovo svemu što konzumiramo- od hrane do pića. Desetljećima se smatra jednim od glavnih razloga razvoja visokog krvnog tlaka (hipertenzija) - pojave koja je kronično iznimno štetna za ljudski organizam. Stoga je nekoliko vodećih zdravstvenih ustanova tijekom godina izdalo smjernice za ograničavanje unosa natrija/soli u našoj prehrani.

Međutim, navedene se smjernice smatraju kontroverznima - dokazano je da nemaju apsolutno svi koristi od redukcije unosa soli, dok ujedno zanemaruje utjecaj drugih nutrijenata na krvni tlak.

Zbog toga, ako želimo pričati o unosu soli i njegovom utjecaju na krvni tlak, ne možemo zanemariti važnost unosa kalija. Natrij, kloridi i kalij međusobno su toliko usko povezani da, kako bi priča imala smisla, moramo ih sagledati zajedno kao jedinstvenu cjelinu.

Na ova tri minerala, jednostavno rečeno, možemo gledati kao na „prijatelje“, kod čega svaki od njih igra jedinstvene ulogu. Klorid slijedi natrij gdje god on krene i nikada ga ne napušta. Natrij i kalij naganjaju jedan drugoga, no stalno i beskrajno zapravo samo prolaze jedan pokraj drugoga u neuhvatljivom plesu. Kalij se najčešće nalazi unutar, a natrij izvan stanice. Kad natrij „juri“ za kalijem i uđe u stanicu, kalij izađe. Kad se natrij „autobusom“ vrati kući prema vanjskoj strani stanice, kalij paralelnim „autobusom“ odlazi unutra.

Ovaj "autobus", u tehničkom žargonu poznat kao "natrij-kalij pumpa", a u mirovanju troši oko 20-40% naše energije ili TDEE-a, a služi za zadržavanje natrija (i klorida koji ga uvijek slijedi) prvenstveno izvan stanice, a kalija prvenstveno unutar stanice. Ovo razdvajanje soli i kalija presudno je za sve njihove, ispod navedene, funkcije unutar organizma.

sol

Uloga soli

Unatoč kontinuiranom demoniziranju i optužbama za negativni utjecaj na zdravlje, natrij, a posljedično i sol, je esencijalni nutrijent koji je neophodan za održavanje optimalnog zdravlja ljudi.

  • Sol i kalij su elektroliti i služe hidraciji. S obzirom na to da su topivi u vodi, gubitak vode znojenjem, povraćanjem, dijarejom ili pretjeranom urinacijom dovodi do njihovog gubitka
  • Zbog svoje funkcije u transportu, sol je izuzetno važna za probavu i probavni trakt- od oslobađanja sline, želučane kiseline i žučnih kiselina, do izravnog apsorbiranja glukoze, aminokiselina i mnogih vitamina i minerala: Vitamin C, Vitamin B5, Biotin (vitamin B7), Sulfati, Selen, Fosfor, Magnezij, Jod
  • Jednom kada nutrijente uspijemo apsorbirati, sol je uključena u zadržavanje hranjivih sastojaka (prevenira izbacivanje nutrijenata urinom), njihov transport u stanice i između tkiva te u prijenos mnogih drugih esencijalnih tvari, poput brojnih hormona i kreatina.
  • Sol i kloridi se koriste kao jedan od glavnih načina kontrole kiselosti u tijelu kao cjelini, ali i u pojedinim tkivima i staničnim komponentama (točnije kontrolu pH).
  • Sol i kalij omogućuju neuronima reagiranje na neurotransmitere ili druge signale te daljnji prijenos signala na druge neurone ili na mišićne stanice.
  • Sol i kalij „neutraliziraju“ neurotransmitere sprječavajući njihov veći učinak nego što je predviđeno. Nedostatak ovih minerala u mozgu mogao bi pridonijeti osjetljivosti na glutamat.
  • Kalij aktivira brojne enzime koji su uključeni u energetski metabolizam, antioksidativni sustav i popravak stanica.
  • Iako su dokazi slabiji nego za krvni tlak, uravnoteženi unos soli i kalija čini se kao vrlo važan za zdravlje kostiju i bubrega.

sol

Povijest unosa soli i kalija

Istraživači koji proučavaju prehranu drevnih lovaca-sakupljača sugeriraju da su naši daleki preci konzumirali oko 700 miligrama natrija dnevno, uglavnom iz mesa, i 11 grama kalija dnevno (ili 11 000 mg/d), uglavnom iz biljnog izvora, iako i sirovo crveno meso sadrži solidne količine.

Suprotno tome, mi moderni ljudi u prosjeku jedemo 2,3-6,9 g/d natrija i 3,2 g/d kalija.

Budući da su naši drevni preci unosili puno više kalija nego ga mi unosimo danas, ali daleko manje natrija, uvijek bi im nedostajala adekvatna količina natrija. Žudnja za soli natjerala bi ih da traže više slane hrane, naslaga soli ili oceanske vode koja bi se mogla koristiti za proizvodnju soli. Tijekom vremena, ljudi su postali sve produktivniji te si sve više olakšavali pronalazak adekvatnih količina soli. Ono što je nekoć bila žudnja koja nas je gurnula da aktivno tražimo i radimo za sol, danas je postalo jednostavno dodavanje soli u svu hranu koju konzumiramo.

U međuvremenu smo također „uspjeli“ u proizvodnji biljne hrane koja je bogata kalorijama i siromašna kalijem. Žitarice, koja danas konzumiramo u puno većim količinama, sadrže malo kalija u usporedbi s gomoljima poput krumpira, mahunarki (grah, leća i grašak), voća i povrća.

U prošlom stoljeću prešli u ogromnoj smo mjeri na proizvodnju prerađene, pretpakirane hrane, a oko 70 % natrija u našoj prehrani potječe od skrivene soli koja se dodaje upravo takvim namirnicama, a služi prvenstveno kao konzervans, u cilju poboljšanja teksture ili okusa. Većina takvog natrija ugrađuje se u hranu tako da utječe na teksturu proizvoda, ali se „skriva“ od naših okusnih pupoljaka pa njezin unos zapravo ni ne primjećujemo.

sol

Utjecaj na krvni tlak

Odavno je poznato da natrij povećava krvni tlak - posebno kod ljudi koji već prethodno imaju povišene razine. Krajem 1940-ih ta je veza postala široko prepoznata, a od tada su istraživanja utvrdila snažnu vezu između prekomjernog unosa natrija i povišenog krvnog tlaka.

Jedna od najvećih studija na ovu temu je „Prospective Urban Rural Epidemiology trial“ ili skraćeno PURE. Analizirajući razinu natrija u mokraći više od 100.000 ljudi iz 18 zemalja s pet kontinenata, istraživači su otkrili snažnu pozitivnu vezu između višeg unosa natrija i značajno povećanog krvnog tlaka.

Odakle ta veza?

Ako konzumirate previše soli, a nedovoljno kalija, voda će doći do vaše krvi i ostalih izvanstaničnih tekućina, ali stanice će ostati dehidrirane jer nema dovoljno kalija koji bi vodu „uvukao“ unutar stanice.

Kalij je također potreban da biste se riješili viška soli tako što će povećati njegovo izlučivanje mokraćom. Bez kalija, sol se nakuplja u vašoj krvi, što uzrokuje povećanje sadržaja vode u vašoj krvi. Kako se sadržaj vode u vašoj krvi povećava, on vrši sve veći pritisak na stijenke krvnih žila, što uzrokuje povišeni krvni tlak. Nadalje, izvanstanična tekućina bi se u takvoj situaciji mogla nakupljati u vašem licu, rukama, nogama ili gotovo bilo kojem dijelu vašeg tijela te dovesti do oteklina, tj. osjećaja natečenosti.

Takva pojava povećanja krvnog tlaka u dugoročnijim epizodama značajno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti poput srčanog i moždanog udara te bolesti bubrega. Konzumacija odgovarajuće količine kalija pomogla bi uklanjanju soli iz vašeg tijela bez porasta krvnog tlaka i bez povećanog rizika od kroničnih bolesti.

Da bi se krvni tlak održao stabilnim i da bi se smanjile mogućnosti nastanka oteklina, unos soli i kalija mora biti u ravnoteži.

Navedeno je jedan od možebitnih razloga za dobro utvrđeni fenomen: unos soli ne utječe jednako na sve ljude. Određeni pojedinci su osjetljivi na unos soli, dok drugi mogu konzumirati ogromne količine bez da sol značajnije utječe na njihov krvni tlak.

Osim bazalnog unosa kalija primijećeno je da su osobe s povišenim krvnim tlakom, dijabetesom i kroničnom bubrežnom bolešću, kao i starije odrasle osobe, ali i Afroamerikanci (utjecaj genetike), osjetljiviji na učinak soli.

sol

Omjer unosa natrija i kalija

Postoji nekoliko razloga koji nas dovode do zaključka da je omjer unosa soli i kalija važniji od apsolutne količine bilo kojeg od njih, ili barem da je njihov uravnoteženi unos jednako važan kao i dobivanje određene količine bilo kojeg:

• Kalij „neutralizira“ porast krvnog tlaka koji uzrokuje sol.
• Kalij smanjuje gubitak kalcija u mokraći, koji sol može uzrokovati
• Zajedno sudjeluju u brojnim procesima te je svaki potreban da bi se riješili viška drugog.

To ne znači nužno da nam treba točan omjer. Vrlo vjerojatno se radi o tome da nam treba određena razina kalija kako bismo podnijeli određeni raspon unosa natrija i obrnuto

Ipak, službene preporuke za unos soli i kalija tretiraju se odvojeno.

sol

Preporuke za unos

The National Academy of Medicine nedavno (2019.) je revidirala odgovarajući unos (AI) soli i kalija:

Kalij

Odgovarajući unos (AI) kalija postavljen je na 2300 mg/d za odrasle žene, 3400 mg/d za odrasle muškarce.
Naša preporuka za unos kalija je da se AI smatra minimalnim ciljem, a optimalni unos kreće se u rasponu od 4700-11.000 mg/d za oba spola.

Natrij

Akademija je utvrdila odgovarajući unos natrija na 1500 mg / dan i unos kroničnog smanjenja rizika na 2300 mg / d ili manje. (Kod preporuka pričamo o natriju, a ne soli. Količinu soli dobijemo kada količinu natrija pomnožimo s faktorom 2,5).

Vrlo je važno napomenuti, jer ljudi često zaborave ili ne pročitaju dovoljno detaljno smjernice, da se ove preporuke za unos natrija odnose samo na ljude koji se ne znoje kao rezultat temperature ili aktivnosti visokog intenziteta i ne uzimaju u obzir potrebu za uravnoteženjem natrija i kalija.

Zaključak

Ukoliko kalij konzumirate u gore navedenom optimalnom rasponu, hranu biste trebali dosoliti „po ukusu“ i vjerojatno možete jesti onoliko soli koliko vam odgovara, bez negativnih učinaka na vaše zdravlje. Ako konzumirate kalij blizu minimalnog cilja unosa (AI), možda ćete morati smanjiti unos natrija na između 1500 i 2300 mg/dan ako utvrdite da veći unos natrija (soli) dovodi do povećanja vašeg krvnog tlaka.

Ljudi s povišenim krvnim tlakom koji dnevno unose više od 7 grama natrija trebali bi smanjiti unos na razinu AI za unos natrija, ukoliko se ne znoje pretjerano i/ili ne borave u vlažnom okolišu i/ili ne provode intenzivnu tjelesnu aktivnost. Međutim, čini se da smanjenje unosa natrija za „zdrave pojedince“ i/ili osobe s adekvatnim unosom kalija ne donosi veliku razliku.

Iako se zdravstvene vlasti i dalje zalažu za niži unos natrija, naša preporuka je da, ako nemate neke od navedenih kroničnih zdravstvenih problema, puno veći naglasak stavite na adekvatnom unosu kalija!

sol

Literatura

  1. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington (DC): National Academies Press (US); 2019 Mar.
  2. Michel, B. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 34, Issue 2, February 2019, Pages 184–193
  3. Ha, SK. Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte Blood Press. 2014 Jun;12(1):7-18.
  4. Kempner, W. Treatment of hypertensive vascular disease with rice diet. Am J Med. 1948 Apr;4(4):545-77.
  5. Mente A, O'Donnell MJ, Rangarajan S, McQueen MJ i sur; PURE Investigators. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):601-11.
  6. Rust P, Ekmekcioglu C. Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Adv Exp Med Biol. 2017;956:61-84
  7. Midgley JP, Matthew AG, Greenwood CM, Logan AG. Effect of reduced dietary sodium on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 1996 May 22-29;275(20):1590-7.

Objavljeno 14.06.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!