Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na sve trake za trčanje!

Dash dijeta - kako da regulirate tlak i zdravo smršavite

Image

Američki nacionalni institut za zdravlje financirao je istraživanje koje je kreiralo DASH dijetu kao način prehrane namijenjen osobama s povišenim krvnim tlakom, bez potrebe za lijekovima. I samo ime DASH nastalo je od „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije).

Prema prvim rezultatima, uz ovaj način prehrane uspijeva se sniziti povišen krvni tlak, čak i uz dnevni unos soli od 3300 mg. Naredna istraživanja rezultata ove dijete pokazala su da ona smanjuje opasnost od nastanka niza bolesti, poput karcinoma, infarkta, srčanih bolesti, bubrežnih kamenaca i dijabetesa.

Ističe se da je DASH dijeta „izvrstan način kako popraviti i održati zdravlje, a pritom izgubiti višak kilograma jedući pravu hranu“. Zbog svega navedenoga DASH dijeta je u periodu 2011-2014. proglašavana „najboljom dijetom u Americi“, pa nema sumnje da će i u 2015. imati velik broj pobornika.

Koje namirnice treba jesti?

Temelj DASH dijete je prehrambeni plan bogat voćem, povrćem, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti te orašastim plodovima, grahoricama i sjemenkama. Istovremeno, iz prehrane se izbacuju „prazni ugljikohidrati“, a dodaju proteini i zdrave masti.

Dash dijeta

Prema ovom načinu prehrane, obroci i međuobroci su sačinjeni od hrane koja će vas duže vremena držati sitima zbog vlakana koje sadrži (voće i povrće), uz namirnice koje su bogate proteinima i zdravim mastima, koji također odgađaju osjećaj gladi.

Također, obroci su tako planirani da izbjegavaju značajne oscilacije u razini šećera u krvi što izaziva i napade gladi. Održavanjem razine šećera na stalnim vrijednostima, izbjegava se nakupljanje masnoga tkiva, smanjuje se opasnost od nastanka dijabetesa, smanjuje se nivo triglicerida, poboljšava se radila HDL (dobrog) kolesterola, a smanjuje LDL (loši) kolesterol. Dovoljnim unosom proteina, održava se mišićna masa i izbjegava njezino gubljenje uz gubljenje masnog tkiva te izbjegava usporavanje metabolizma.

Budući da je utemeljena na medicinskim istraživanjima, ova dijeta primarno zaustavlja hipertenziju, smanjuje kolesterol i popravlja inzulinsku osjetljivost. Bogata je kalijem, magnezijem, kalcijem i vlaknima, a podržava je niz američkih medicinskih organizacija, poput Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (pri američkom Ministarstvu zdravlja), Američkog udruženja za zdravlje srca te drugih organizacija vezanih uz zdravlje srca i povišen krvni tlak. Upravo su kalij, magnezij i kalcij minerali koji su odgovorni za snižavanje krvnog tlaka.

Kome je namijenjena DASH dijeta?

Kako je rečeno DASH plan prehrane je bogat voćem, povrćem te malomasnim i nemasnim mliječnim proizvodima. Osim toga, uključuje cjelovite žitarice; nemasno meso poput ribe i peradi; orašaste plodove i grahorice. To je prehrana bogata vlaknima i s niskim do umjerenim udjelom masti. Plan prati smjernice zdravstvenih organizacija o unosu soli, vitamina i minerala. Uz snižavanje krvnog tlaka, DASH plan prehrane smanjuje kolesterol i olakšava mršavljenje.

Krvni tlak

DASH plan prehrane je namijenjen svima, bez obzira na zdravstveno stanje, godine ili potrebu za gubljenjem viška kilograma. Naime, ova prehrana nije primarno osmišljena kao dijeta, već kao način prehrane koji pomaže vraćanju i održavanju zdravlja.

Pravila DASH dijete za gubljenje masnog tkiva su:

  • Obavezna 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Gladovanje ne vodi gubljenju masnog tkiva.
  • Središte obroka je šareno povrće, ono je zasitno, zdravo, nutritivno bogato, a nisko s kalorijama.
  • Dodajte namirnice bogate proteinima koje će izbjeći da ste ponovo gladni nakon sat vremena.
  • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti također pomažu unos proteina i odgađaju osjećaj gladi.
  • Dodavanjem voća zadovoljit ćete potrebu za slatkim na zdrav način.
  • Orašasti plodovi i sjemenke su zabavan međuobrok koji štiti srce i pomaže gubljenju viška kilograma.
  • Promatrajte se u ogledalu, kako vam se struk bude sužavao, tako će vam se i zdravlje popravljati.

Budući da je namijenjena širem krugu ljudi, ova dijeta nije radikalna pa sadržava crveno meso, slatkiše i šećerom bogate napitke, ali u vrlo limitiranim količinama. Osim toga, dopušteno je ponekad pojesti više od preporučenog, dok god je većina dana u tjednu u zadanim okvirima.

Primjer dnevnog jelovnika prema DASH dijeti:

Doručak:

  • 1 malo pecivo od integralnog brašna
  • 2 žlice maslaca od kikirikija (bez dodanog šećera)
  • 1 srednje velika naranča
  • 2,5 dl malomasnog mlijeka
  • Kava bez kofeina

Kikiriki maslac

Ručak:

Salata od špinata koja sadrži:

  • 120 g svježeg špinata
  • 1 kruška
  • 1 mandarina
  • Šaka badema
  • 2 žlice jabučnog octa
  • 2,5 dl malomasnog mlijeka
  • 12 krekera s niskim udjelom masti

Salata od špinata

Večera:

  • 100 g pečenog bakalara, sa začinskim biljem
  • 160 g smeđe riže
  • 160 g graška
  • 1 malo pecivo od integralnog brašna
  • 2 žlice ghee maslaca
  • 120 g bobičastog voća
  • Hladni zeleni čaj

Bakalar

Međuobrok:

  • 150 ml malomasnog jogurta
  • 4 integralna keksića

Nutritivna vrijednost dnevnog unosa (vrijednosti su okvirne zbog različitih vrijednosti, ovisno o pojedinim proizvodima i brendovima):

Kalorije: 1810 kcal
Proteini: 86 g
Ugljikohidrati: 247 g
Ukupno masti: 53 g
Zasićene masti: 7 g
Monozasićene masti: 23 g
Natrij: 1660 mg
Vlakna: 50 g
Kalij: 3371 mg
Kalcij: 1197 mg

Objavljeno 02.04.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!