Akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Jutarnje istezanje za održavanje međukralješčanih diskova

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Diskovi između kralježaka su poput jastučića koji apsorbiraju pritisak između kralježaka prilikom hodanja, skakanja i okretanja trupa. Vaši diskovi se konstantno pune i prazne kada se govori o tekućini unutar diskova. Disk tijekom noći apsorbira tekućinu od okolnih tkiva i nakon odmora on postaje nešto deblji.

Discus intervertebralis (međukralješčana ploča) ima dva dijela: vanjski čvrsti (anulus fibrosus) i mekanu, želatinoznu jezgru (nucleus pulposus).

Anulus izgleda kao luk, ima više slojeva koji obavijaju nucleus pulposus. On je prilično tvrd i otporan jer je građen od vezivne hrskavice, a iznutra od kolagenskih vlakana koncentrično poredana, pa izgledom podsjeća na luk. Ono što je interesantno u vezi njega je da 2/3 njegove unutrašnjosti nema živaca i da zbog toga ne može odaslati informaciju o ozljedi iz tih dijelova.

kraljeznica

Debljina diskova se povećava odozgor prema dolje, tako da je najdeblja u slabinskom dijelu kralježnice. Diskovi su elastični jastučići u kojem tlak razdjeljuje nucleus pulposus. Pri opterećenju će se svi diskovi stisnuti, a pri dugotrajnom rasterećenju kao što je odmor i san će opet poprimiti početni oblik.

Ako želite dobro započeti dan dobro je krenuti s treningom. Ali dizanje iz kreveta i uskakanje u tenisice nije najbolji način. Dajte si vremena za adaptaciju.

U nastavku su primjeri aktivnosti koje možete napraviti za svoju kralježnicu da biste pripremili diskove na dan. Radi se o elongacijskim vježbama za vašu kralježnicu s izbjegavanjem stvaranja pritiska i pune fleksije ili ekstenzije kralježnice.

1. Poticanje cirkulacije

Nakon mirovanja tijekom spavanja dobro je potaknuti cirkulaciju, a postepenost u tome će jako goditi vašim diskovima. Ispružite se i postignite elongaciju kralježnice. Ruke podignite iznad glave i gurajte ih iznad glave, a noge gurajte prema dolje.

Nakon što se istegnete tako pulsirajte pokretom stišćući i opuštajući šake i prste na nogama. Mijenjajte pokrete na ekstremitetima, tako da ih okrećete u zglobu u jednu i drugu stranu, privlačite prema tijelu i od tijela...

2. Zadržavanje elongacije kralježnice

Ispružite se i postignite elongaciju kralježnice. Ruke podignite iznad glave i gurajte ih iznad glave, a noge gurajte prema dolje kao što ste radili u prethodnoj vježbi. Zadržite položaj oko 30 sekundi.

3. Rolanje u krevetu

Prije nego ustanete iz kreveta, možete krenuti s oslobađanjem napetosti u mišićima, koji neće pritisnuti vaše diskove odmah nakon ustajanja. Mišićni disbalans se tijekom noći javlja zbog nepravilnog položaja spavanja i nekvalitetnog sna, a ako primjerice imate skupinu mišića koja je skraćena na jednoj strani leđa, vaš disk će na toj strani biti dodatno opterećen.

Najčešće se radi o skraćenosti mišića donjeg dijela leđa, pa će vam ovi pokreti biti od velike koristi. Kretnje i istezanja koje izvodite ujutro moraju biti spori, bez trzaja uz osluškivanje povratnog odgovora tijela. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu, nemojte izvoditi pokret.

rolanje

4. Naizmjenična fleksija nogu

Još uvijek ležite na leđima u položaju od prethodne vježbe, privucite nogu na prsa i primite se ispod koljena. Polako promijenite nogu i ponovite s drugom nogom. Ovom ćete vježbom istegnuti mišiće gluteusa.

5. Bočno istezanje u sjedu na rubu kreveta

Polako ćete se dignuti do sjeda na rubu kreveta. Vrlo je važno da se ne naginjete naprijed, jer to stvara nagli pritisak na diskove koje treba polako uvesti u dan. Istegnut ćete se tako da podignete ruku iznad glave i usmjerite je koso gore. Gurate ruku što dalje možete da bi osjetili istezanje s bočne strane trupa.

6. Istezanje s podizanjem na prste

Dignite se s kreveta i naizmjeničnim podizanjem na prste istežite ruke prema gore. Ovom vježbom potaknut ćete opću cirkulaciju i elongaciju kralježnice.

7. Istezanje stražnje strane tijela

Uz lagani pretklon u iskoraku i postavljenjem jedne noge naprijed pogrčeno, a druge pružene sa spuštenom petom na podu iza postiže se istezanje stražnje strane nogu. Uz podizanje ruku iznad glave i guranjem ruku u tom smjeru postiže se elongacija kralježnice.

istezanje

Kako dolazi do ozljeda?

Do ozljeda u donjem dijelu leđa najčešće dolazi u kombinaciji s kompresijom i fleksijom u situaciji kada se osoba pretkloni prilikom podizanja težih predmeta ili vučenja u istoj poziciji ili nakon kroničnog i dugogodišnjeg sjedilačkog načina života. No, zamislite ovo: ozljede diska se mnogo manje događaju dostavljačima namještaja nego ostalim ljudima!

Naime, do ozljeda dolazi najčešće zbog starenja i neaktivnosti, odnosno neaktivnog načina života. Starenjem ili zbog konstantnog opterećenja na jednoj strani (mišićni disbalans) diskovi gube svoj oblik, postaju suhi i neelastični. U tim slučajevima se disk nakon nekog pokreta ne može više vratiti u izvorni položaj i gubi se njegova funkcionalnost. To se naziva protruzija koji može voditi prolapsu ili herniji diska pri čemu puca vanjska opna i tkivo iz diska izlazi iz gelaste jezgre.

Kada živac na svom izlasku iz diska postane osjetljiv zbog upalnog procesa ili izlaska gelaste jezgre dolazi do pritiska na okolne živce i snažnih bolova. Nažalost, i genetska predispozicija s lošom brigom za kralježnicu će ubrzati proces i dovesti vas do bolova.

Kako disk upija tekućine od drugih tkiva oko sebe prilikom spavanja i rekuperacije, ujutro su ta okolna tkiva pod određenom tenzijom. Kada se dignete i počnete s jutarnjim aktivnostima osjećate se bolje zbog količine ekstra tekućine oko diska i u samom disku.

rolanje

Ako se počnete intenzivno sagibati diskovi će javiti nelagodu zbog prenaglog opterećenja. Zbog toga trčanje odmah nakon izlaska iz kreveta ili dizanje velikih težina u teretani nisu preporučene aktivnosti. Diskovi kroz noć apsorbiraju nutrijente i tekućinu i dobro se „natope“ i zbog toga smo čak i nešto viši ujutro u odnosu na večer.

Kada su diskovi tako „natopljeni“ veliki napor i stres na anulus prilikom kompresivnih djelovanja ga vrlo opterećuje. Posebno se to odnosi na osobe koje imaju predispoziciju ili česte probleme s kralježnicom, odnosno bolovima u kralježnici. Govorimo o aktivnostima odmah nakon buđenja i ustajanja iz kreveta.

Duboko sagibanje odnosno duboki pretklon nije pokret koji bih preporučila ujutro. Često svojim klijentima preporučujem doručak u stajanju. Važno je potaknuti cirkulaciju i postići elongaciju kralježnice nakon buđenja i prije nastavka dana.

Apsolutno stoji činjenica da se diskovi tijekom noći napune tekućinom, ali često se budimo s bolovima zbog nepravilnih položaja u spavanju. Bolovi se javljaju u mišićima. Krenite u dan s treningom iz videa i spriječite nastanak bolova u leđima. 

Objavljeno 11.11.2022.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!