Korektivna gimnastika i njezin utjecaj na loše držanje

Image

Korektivna gimnastika, kako joj samo ime govori obuhvaća skup fizičkih vježbi doziranih prema intenzitetu, vrsti i trajanju, koje se primjenjuju preventivno, kada deformitet još nije nastupio ili terapijski, kada je već deformitet nastao u cilju sprečavanja daljnjeg progresa oštećenja.

Povećanje snage i fleksibilnosti mišića, povećanje amplitude pokreta i poboljšanje koordinacije pokreta najčešće su psihomotorički sadržaji prilikom planiranja programa.

Kada se radi o preventivnoj komponenti očuvanja zdravlja lokomotornog sustava, najbolje je s vježbama započeti već u djetinjstvu s namjerom sprečavanja nastajanja deformiteta. Najčešće sa radi o deformitetima na stopalima, prsnom košu, te na kralježnici.

Najčešći razlozi pojavljivanja deformiteta kod djece

Deformiteti kičmenog stuba kod djece u osnovnim i srednjim školama, prema rezultatima sistematskih pregleda, pokazuju da su u porastu iz godine u godinu.

Koštano-mišićni sustav djece u razvoju, a pod utjecajem unutrašnjih i vanjskih faktora, podložan je deformacijama. Nasljedni rizici, loše držanje, preteške školske torbe, pogotovo ako težina nije ravnomjerno raspoređena na oba ramena, kratkovidost, neprimjerene školske klupe i stolice, nedovoljna fizička aktivnost, dugotrajno sjedenje u nepravilnom položaju dovode do poremećene statike kičmenog stupa, što rezultira pojavu kifoze, skolioze i lordoze.

Nagli rast djece u pubertetu nepovoljno utječe na razvoj već prisutnih deformacija. Na stopalima se najčešće javljaju spušteni svodovi i ravna stopala. Na pojavu ovih deformiteta utječe nasljedni faktor, fizička neaktivnost, gojaznost, neadekvatna obuća. Posljedice su otežano hodanje, trčanje i stajanje, bolovi u nogama, a ponekad i u križima.

Prvi kritičan period za razvoj deformacija kralježnice je doba uspravljanja kada maleno dijete iz četveronožnog položaja prelazi u uspravan položaj. Kada se motorički nezrelo dijete potiče da se prerano i forsirano postavlja u sjedeći odnosno stojeći položaj dolazi do deformiteta već u toj najranijoj dobi s ozbiljnim posljedicama.

Drugi kritičan period je školsko doba. Djeca tada iz aktivnosti i slobode kretanja prelaze u fazu pasivnog sjedenja u školskoj klupi. Održavanje takvog mirnog sjedenja 45 minuta velik je napor za djecu u razvoju, a kako bi si olakšali sjedenje često mijenjaju položaj podupirući se rukama o klupu ili sjede naslonjeni leđima na naslon stolice u pogrbljenom položaju što još dodatno naglašava prirodnu zakrivljenost kralježnice.

Dugotrajno iskrivljeno sjedenje vremenom dovodi do istezanja mišića s jedne, a skraćivanje s druge strane trupa što vremenom može utjecati i na duboke slojeve mišića što rezultira deformitetom kičmenog stupa. Pasivni i nepravilni položaji i u slobodno vrijeme, te nedovoljna tjelesna aktivnost s ciljem ojačavanja i istezanja muskulature dodatno pojačava efekt.

Treći kritičan period je pubertet kada nastupa nagli rast kostiju, a koji ne prati adekvatna mišićna snaga što dovodi do nestabilnog koštano-mišićnog sustava. To je period kada se deformitet može pojaviti ili naglo pogoršati stanje ako je deformitet već prisutan. Prevelika emocionalna napetost, nepravilna ishrana, te nedovoljna fizička aktivnost su glavni razlozi nepravilnog razvoja koštano-mišićnog sustava.

Navike vježbanja trebalo bi početi primjenjivati već u najranijoj dobi, kroz umjerenost i zabavu dijete će i u kasnijim godinama nastaviti s provođenjem istih u koliko i cijela obitelj primjenjuje zdrav i kvalitetan odnos prema kretanju i fizičkoj aktivnosti i tako podupire dijete u stjecanju navike za fizičkim kretanjem.

Stopala su uz kralježnicu još jedan dio tijela gdje često dolazi do deformiteta. Deformiteti se obično javljaju u ranijoj dječjoj dobi uslijed neprimjerenog opterećenja i oslabljenih mišića.

Ravno stopaloNajčešći deformitet je spušteno stopalo (pes planus), a posljedica je promijenjenog položaja skočne kosti koja zauzima vertikalan položaj. Primjena preventivno-korektivnih programa vježbi značajno može utjecati na pravilno formiranje stopala, kao i primjenom raznih sportskih aktivnosti (plivanje, trčanje po neravnom terenu, penjanje uz konopac, planinarenje itd.).

Tri su najčešća loša držanja koja prate savijanje kralježnice u tri osnovne ravnine tijela – središnju ili uzdužna (sagitalnu), čeonu (frontalnu) i poprečnu (transverzalnu).

Tri osnovna loša držanja su kifotično, lordotično i skoliotično loša držanja. Razlika između lošeg držanja i deformiteta je u tome što kod lošeg držanja još nije došlo do anatomske promjene na koštanoj strukturi kralješaka, dok kod deformiteta je. Stoga se loša držanja ciljanim programima položaj kralježnice može korigirati i vratiti u prirodnu zakrivljenost, a kod deformiteta može se sustavom vježbi spriječiti daljnji progres.

Kifoza, lordoza i skolioza

Kod kifotičnog držanja ili kifoze oslabljeni su mišići trbuha, skraćeni mišići prsa i oslabljeni i istegnuti mišići leđa. U skladu s navedenim provodi se odgovarajuća kineziterapija koja uključuje i vježbe disanja.

Kod lordotičnog držanja ili lordoze oslabljeni i istegnuti su mišići trbuha i ekstenzori kuka (mišići stražnje strane natkoljenice i mišići stražnjice) i skraćeni su mišići donjeg dijela leđa i zdjelice.

Kod skoliotičnog držanja ili skolioze radi se o postraničnom iskrivljenju kralježnice s rotacijom kralježaka oko uzdužne osovine. Stoga je potrebno ciljano djelovati na jačanju i blagom istezanju istegnute strane, istezanju i blagom jačanju skraćenih mišića, primjenjivati vježbe disanja uz korekciju držanja, najbolje ciljano individualno ili u okviru grupnog programa korektivne gimnastike. Više o deformacijama kralježnice možete pročitati ovdje.

Vježbe za spuštena stopala

Vježbe spuštenih stopala uključuju vježbe ojačavanja i istezanja mišića stopala i potkoljenica, ravnomjerno na oba stopala, u kretanju ili mirovanju, sa ili bez pomagala. Vježbati svakodnevno.

  1. Za vrijeme hodanja (bosi ili u čarapama) izmjenjivati hodanje po prstima (10-ak koraka) i po petama,
  2. Hodati samo po petama s pruženim nogama, podići prednji dio stopala čim više,
  3. Hodati po petama sa skvrčenim prstima,
  4. Hodati po vanjskom dijelu stopala,
  5. Hodati tako da se oslanja samo na pete i palčeve,
  6. U stajanju prebacivati težinu s prednjeg na stražnji dio stopala i obrnuto, te s unutarnjeg na vanjski dio stopala,
  7. U stajanju kružiti petama (podići se na prste, pa se spustiti) u oba smjera,
  8. U stajanju sa skvrčenim, pa podignutim prstima spuštati se u čučanj,
  9. U sjedu pomicati prste gore i dolje, širiti prste, odmicati palac,
  10. Kruženje jednim pa drugim stopalom u zraku,
  11. Postaviti tanji ručnik ispred stopala i pokušati ga prstima privući, bez odvajanja peta s tla,
  12. Podizanje ručnika s tla prstima jednog, pa drugog stopala

Vježbe za kifozu

Vježbe za kifozu uključuju vježbe za jačanje leđnih i trbušnih, te istezanje prsnih mišića. Mogu se izvoditi u ležanju na trbuhu, leđima, klečanju, četveronožnom položaju, u stajanju i sjedu, uz primjenu raznih rekvizita, toliko ponavljanja da se ne mijenja tehnika izvođenja vježbe, od početka manje, a vremenom postupno povećavati broj ponavljanja. Vježbati svakodnevno.

  1. Iz ležanja na trbuhu, zategnutih mišića stražnjice i trbuha s glavom i rukama na podlozi podizati ramena od tla, spajati čim više prostor među lopaticama,
  2. Isti početni položaj, ispod čela postaviti dlanove, s podloge podizati samo laktove i ramena,
  3. Isti početni položaj, ruke postaviti u odručenje (široko od tijela), pa podizati samo ruke i ramena,
  4. Isti početni položaj, ruke pružiti ispred glave na podlogu i naizmjenično podizati suprotnu ruku i suprotnu nogu,zadržati pritom stisnute trbušne mišiće i mišiće stražnjice one noge koja je na podlozi,
  5. Isti početni položaj, pogrčene ruke postaviti kraj glave, te naizmjenično podizati trup, pa noge,
  6. Isti početni položaj, istovremeno podignuti gornji i donji dio tijela
  7. Iz četveronožnog položaja (ili na velikoj lopti) podizati samo jednu, pa drugu ruku, kralježnica cijelom dužinom miruje, a trbušni mišići zategnuti,
  8. Iz četveronožnog položaja naizmjenično podizati suprotnu ruku i suprotnu nogu, kralježnica cijelom dužinom miruje, a trbušni mišići zategnuti,
  9. Iz sjeda ili stajanja uhvatiti se rukama iza leđa, spojenih lopatica podići ruke čim više sa leđa, zadržati 10-ak sekundi položaj,
  10. Iz ležanja na leđima, s glavom na velikoj lopti spuštati ruke široko sa strane i zadržati istegnuti položaj prsnih mišića.

Vježbe za lordozu

Vježbe za lordozu obuhvaćaju vježbe istezanja leđnih, te jačanje trbušnih mišića, u ležanju na leđima, sjedu, stajanju, četveronožnom položaju, s pomagalima ili bez, toliko ponavljanja da se ne mijenja tehnika izvođenja vježbe, od početka manje, a vremenom postupno povećavati broj ponavljanja. Vježbati svakodnevno.

  1. Iz ležanja na leđima s pogrčenim nogama i stopalima na podu u širini kukova podizati i spuštati gornji dio tijela pruženih ruku, kao da se žele dohvatiti koljena,
  2. Iz istog položaja podignuti gornji dio tijela i naizmjenično pogrčenu nogu i rukama gurati nogu u statičkoj kontrakciji prema podu 2 do 3 sekunde uz izdah,
  3. Iz ležanja na leđima nogama 'voziti bicikl' u oba smjera, ruke kraj tijela ili pod donjim dijelom zdjelice,
  4. Iz istog početnog položaja nogama raditi 'škarice'. Noge spuštati najviše do 45 stupnjeva,
  5. Iz istog početnog položaja nogama izvoditi krugove u oba smjera,
  6. Iz ležanja na leđima pogrčenih koljena, dlanovi na potiljku, suprotnim laktom pokušati dotaknuti suprotno koljeno,
  7. Iz istog početnog položaja, ruke sa strane kraj tijela pokušati se dignuti u sjed s pogrčenim nogama na podu,
  8. Isti početni položaj, pokušati se dignuti u sjed uz podizanje nogu s poda pogrčeno ili pruženo,
  9. Iz sjeda raširenih nogu uspraviti trup, podići ruke iznad glave i ravnih leđa spustiti se čim dalje prema jednoj, pa drugoj nozi,
  10. Iz četveronožnog položaja naizmjenično nogu provući između ruku prema naprijed u prednoženje bez podizanja ruku s tla,
  11. Rukama se uhvatimo za pritku na švedskim ljestvama tako da noge vise u zraku i podižemo i spuštamo obje noge istovremeno pogrčeno, do 90 stupnjeva.

Vježbe za skoliozu

Vježbe je najbolje primjenjivati individualno, ovisno o strani tijela koju treba jačati, a koju istezati. Stranu tijela koja je u kontrakciji (otklon ili rotacija) treba istezati, dok stranu koja je u istegnutom položaju treba jačati.

Najčešće vježbe su otkloni i rotacije trupa u ležanju na trbuhu, četveronožnom položaju, iz visa na švedskim ljestvama, s rekvizitima ili bez. Veći broj ponavljanja (npr. 10) izvoditi na stranu koju treba ojačati, a na suprotnu stranu izvoditi istu vježbu, ali manji broj ponavljanja (3 do 4). Vježbati svakodnevno.

  1. Iz ležanja na trbuhu, pogrčene jedne noge (one koju stranu treba jačati mišiće trupa) sa strane, koljeno u visini kuka, te pružene druge noge, gornji dio tijela, ruke pogrčene kraj glave primicati (otklon) prema pogrčenoj nozi,
  2. Iz četveronožnog položaja podići suprotnu nogu u zanoženje i suprotnu ruku pruženo kraj glave, te iz tog položaja nogom sa strane (odnoženje) od ravnine sa zdjelicom, a rukom sa stane (odručenje) do ravnine s ramenima,
  3. Iz visa na švedskim ljestvama, spojenim nogama u lijevo i desno, više ponavljanja u onu stranu koju treba jačati,
  4. Bočno plivanje, na strani koju treba ojačati.

Samo redovito vježbanje donijeti će rezultate. Budite uporni, isplatiti će se!

Program korektivne gimnastike možete vježbati i u Xenia Total Body Studiju pod vodstvom kineziologa i kineziterapeuta.

Objavljeno 01.02.2012.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!