Za zdravu kralježnicu: Vježbe za pogrbljeno držanje s mini bandom (video)
Zdravlje

Za zdravu kralježnicu: Vježbe za pogrbljeno držanje s mini bandom (video)

Zdrava kralježnica ima prirodnu krivinu (grbu) u području prsne ili torakalne kralježnice. Pretjerano pogrbljeno držanje šteti vašoj kralježnici i nakon određenog vremena izaziva bol najčešće oko lopatica, vratu i ramenima. Kada godinama „njegujete“ pretjerano kifotično držanje od silnog „njegovanja“ možete osjećati osim boli u spomenutim područjima, vrtoglavice i trnce u ruci i prstima. Sve to može biti posljedica nepravilnog kifotičnog držanja.

U odrasloj populaciji službeno se bilježi podatak da 20 do 40% osoba ima kifozu ili kifotično loše držanje. Najčešće do kifoze (degenerativne promjene kralježnice) dolazi u dobi od 50–e i 70–e godine života i češća je kod žena.

kifoza

Uzroci kifoze i kifotičnog lošeg držanja su:

  • Slabost muskulature
  • Degenerativne promjene kostiju
  • Loša biomehanika tijela
  • Nepravilni motorički obrasci

Kifotično loše držanje najčešće nastaje zbog loših motoričkih obrazaca i slabe muskulature. Pri položajima kada ste pogrbljeni, kada je glava pognuta prema dolje i kada su leđa u pogrbljenom držanju usvaja se nepravilan motorički obrazac. Rad koji zahtijeva dugotrajan položaj u pogrbljenom držanju je rad za računalom ili poslovi koji uključuju duži manualni rad rukama u pognutom ili polupognutom položaju. Kada na nepravilno držanje doda slabost muskulature leđa (koja bi eventualno mogla ispraviti i istegnuti prednje mišiće na tijelu), kifoza postaje neizbježna.

Položaj glave bi trebao biti u centru, odnosno iznad ramena kreirajući zamišljenu liniju od vrha ramena do uha. Svaki položaj koji nije takav stvara stres za vratnu kralježnicu. Što se događa?

kifoza

Kod pogrbljenog držanja u prsnom dijelu kralježnice glava je zbog strukture kralježnice pomaknuta prema naprijed. Zbog težnje da se ispravite „gurate“ glavu unazad da bi bila u centralnom položaju. Kako zbog kifotičnog lošeg držanja nije moguće glavu postaviti u pravilan položaj, ona se u centralni položaj postavlja s dodatnim uvijanjem u vratnom dijelu kralježnice. Za tom dijelu kralježnice dolazi do povećane vratne lordoze (uvijanje kralježnice) i nepotrebne kompresije na diskove i kralješke.

Kifotično loše držanje nije trenutačno opasno. Uglavnom izaziva bol i napetost u vratnom i prsnom dijelu kralježnice te bol u ramenima, a s vremenom se zbog kompenzacija bol može proširiti i u druge dijelove lokomotornog sustava, u prvom redu u donji dio kralježnice. Nakon dugog niza godina provedenih u nepravilnom položaju sa slabom muskulaturom ono može izazvati ozbiljnije probleme, kao vrtoglavice, trnce u rukama i deformacije kralježnice i njenih struktura.

Vježbe s mini bandom za ispravljanje pogrbljenog držanja u prsnom dijelu kralježnice

Mini band je jako praktičan rekvizit prvenstveno zbog toga što stane doslovno u džep. Možete ga ponijeti svugdje sa sobom i odraditi odličan trening za cijelo tijelo kada to poželite ili ste u mogućnosti. Vježbe koje će biti prikazane nastavak su na tekst i predstavljaju vježbe kojima možete održavati muskulaturu gornjeg dijela leđa.

1. vježba

Pružite ruke ispred sebe s trakom između palaca i prstiju. Okrenite dlanove jedan prema drugome. Rastežite traku u visini ramena.

2. vježba

Iz uzručenja ruke dovodite u pogrčen položaj uz trup sa savijenim rukama u laktu i dlanovima okrenutima prema naprijed. Okretanjem dlanova prema naprijed izvodimo vanjsku rotaciju, otvaramo prsa i aktiviramo vanjske rotatore ramena koji su dio leđnih mišića u njihovom gornjem dijelu.

3. vježba

Ruke prislonite uz trup i pogrčite ih pod pravim kutem u laktu. Dlanovi su okrenuti prema gore. Okrećite podlaktice prema van, tako da izvodite vanjsku rotaciju iz ramena.

4. vježba

Iz predručenja usko povlačite ruke uz tijelo uz širenje mini banda nešto šire od širine ramena. Pri završnom položaju trebali bi osjetiti kako mišići između lopatica spajaju lopatice.

5. vježba

Iz predručenja traku razvlačite dovodeći laktove široko od tijela. Pripazite da prilikom izvođenja ne dođe do podizanja ramena gore prema ušima i pretjeranog uvijanja u donjem dijelu tijela.

6. vježba

Pogrčite ruke u laktu pod kutom od 90 stupnjeva i podignite laktove nešto do visine ramena. Otvarajte ruku do odručenja zadržavajući kutom od 90 stupnjeva. Pripazite da ne podižete ramena prema gore i ne uvijate se u donjem dijelu leđa.

7. vježba

Ruke podignuti iznad glave u uzručenje. Povlačite elastičnu traku s jednom u stranu, nakon određenog broja ponavljanja promijenite ruku. Dlanovi su okrenuti prema naprijed i ramena su u vanjskoj rotaciji prilikom izvođenja pokreta.

8. vježba

Pogrčite noge u koljenu i postavite trup u pretklon. Ruke iz uzručenja (iznad glave) povlačite iza glave uz širenje elastične trake u položaju iza glave.

9. vježba

Pogrčite noge u koljenu i postavite trup u pretklon.  Iz predručenja (ruke ispred tijela) povlačite mini band s rukama prvo usko zatim široko kraj tijela. Obratite pažnju na položaj u donjem dijelu leđa. Trebali bi zadržati prirodnu krivinu u lumbalnom dijelu.

10. vježba

Iz kleka s jednom nogom naprijed pretklonite tijelo. Mini band zakačite oko tenisice i rukom povlačite usko ili široko uz trup aktivirajući ciljano mišićje.

Mini band možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 20.10.2017
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije