Svi znamo kako je kvalitetan san neophodan za normalno funkcioniranje organizma. Iako neki utonu u san čim glavom dotaknu jastuk, mnogima taj proces stvara problem. Koliko ste se puta ulovili da pokušavate zaspati i što se više trudite, to ste zapravo udaljeniji od toga.

Higijena spavanja predstavlja skup radnji i navika koje vam mogu pomoći da što lakšte utonete u san i stvorite zdravu naviku odlaska na spavanje.

U nastavku vam donosimo nekoliko savjeta kako unaprijediti vlastitu higijenu spavanja i dočekati iduće ujutro odmorni, svježi i spremni za sve što vas čeka.

Savjet #1 – dovoljno količina spavanja

Nemamo svi iste potrebe za spavanjem tako da ne postoji univerzalni recept koji vrijedi za sve jednako. Ipak, za većinu ljudi preporučeno je spavati između 7 i 9 sati po noći. Određivanje onog što vama najbolje odgovara možda će potrajati određeno vrijeme, ali cilj kvalitetnog sna je omogućiti tijelu da se tijekom noći odmori i probudi svježe, bez potrebe za kofeinom ili drugim stimulansima i ostane budno tijekom dana.

Zadaci koje obavljate tijekom dana (posao, trening, aktivnosti tijekom slobodnog vremena) imaju utjecaj na to koliko sna trebate tijekom noći.

Savjet #2 – zatamnjivanje prostorije

Što je prostorija u kojoj spavate tamnija, to ćete bolje spavati. Ljudsko tijelo se evolucijski priviklo na spavanje u potpunom mraku, bez stalnog zujanja i emitiranja svjetla s rasvjete ili plavog svjetla s elektroničkih uređaja. Kada legnete u krevet ugasite uređaje kako ne bi emitirali svjetlo tijekom noći.

Na prozorima spustite rolete kako svjetlost ulične rasvjete ne bi dopirala u vašu spavaću sobu. Ako to ne možete učiniti, pokušajte spavati s maskom za oči.

Savjet #3 – vrijeme pripreme za spavanje

U vrijeme zalaska sunca prigušite svjetla u vašem domu kako bi se vaš organizam nesvjesno počeo pripremati za spavanje. Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja prije odlaska na spavanje, a ako ih koristite, namjestite postavku noćnog rada kako bi smanjili emitiranje plavog svjetla.

Uspostavite rutinu prije spavanja koja se sastoji od čitanja knjige ili slušanja umirujuće glazbe ili podcasta (sve popularnije u zadnje vrijeme).

Savjet #4 – snižavanje temperature sobe

Preporučena je temperatura sobe u kojoj spavate između 15° i 20° C. Provjetrite sobu prije spavanja i pustite hladan i svjež zrak u sobu kako bi olakšali tijelu da održava tjelesnu temperaturu tijekom noći. Tako ćete lakše utonuti u san i postići sve bitne faze spavanja.

Savjet #5 – tišina

Iako većini ljudi nije potrebna potpuna tišina za miran san, glasni i iznenadni zvukovi mogu nam ga lako poremetiti i ujutro ćemo se probuditi mrzovoljni i umorni. Kako biste se osigurali od takvih događaja možete koristiti čepiće za uši ili uređaje koji proizvode bijeli šum koji maskira pozadinske zvukove, najčešće je to zvuk kiše, mora ili lišća.

Savjet #6 – udoban ležaj

Netko više preferira tvrdi madrac, dok drugima bolje odgovaraju mekani madraci. Ista stvar je i s jastukom, sve je stvar ukusa, međutim jedno je sigurno, za kvalitetan san trebate imati udoban ležaj. Nema gore stvari nego započeti dan ukočenog vrata jer ste spavali na lošem ležaju.

Savjet #7 – raspored

Odlazak na spavanje uvijek u isto vrijeme pomaže vašem tijelu da se drži svog cirkadijalnog ritma. Jednom kada steknete naviku odlaska na spavanje i buđenja u isto vrijeme primijetit ćete da vam budilica više nije potrebna, tijelo jednostavno uspostavi svoj vlastiti ritam.

Savjet #8 – izbjegavajte duga popodnevna drijemanja

Ako spavate samo tijekom noći, osjetit ćete da ste pospani u vrijeme odlaska na spavanje, a tijekom dana ćete biti aktivni i budni. Ali ako imate naviku spavati i tijekom dana, s vremenom vaše tijelo nauči da je u redu biti pospano i tijekom dana. Povremeno je to u redu ako ste iscrpljeni, ali dugoročno možda nije najbolja stvar za vaš organizam.

Spavanjem tijekom dana tijelo uči da ne mora "dobiti" sve potrebno spavanje tijekom noći i time automatski produžujete vrijeme budnosti po noći. Možda ste u danu odspavali ukupno između 7 i 9 sati, ali kvaliteta sna se razlikuje ovisno o vremenu kada spavamo.

Dnevno spavanje nikako ne može zamijeniti noćno zbog procesa koji se odvijaju u ljudskom organizmu. Stoga eventualna popodnevna drijemanja ograničite i nemojte da traju duže od sat vremena. Ako primijetite da ste pospani tijekom dana, pokušajte izaći van na svjež zrak kako biste proveli malo vremena otvorenom i razbudili organizam.

Savjet #9 – izbjegavajte intenzivne treninge prije spavanja

Što ste tjelesno i psihički aktivniji tijekom dana, bolje ćete spavati tijekom noći. Intenzivan trening nekoliko sati prije odlaska u krevet može vam pokvariti spavanje. Iako ponekad može biti zahtjevno ubaciti sve u raspored, ako primijetite da nakon večernjeg treninga dugo vremena ne može zaspati, pokušajte vrijeme treninga pomaknuti nešto ranije u danu.

Savjet #10 – vođenje dnevnika ili popisa

Često se znamo uhvatiti u razmišljanju o proteklog danu ili planiranju idućeg dana kada legnemo u krevet. Vrtimo hrpu informacija u glavi i to nas često dugo drži budnima. Ako sve stvari o kojima razmišljamo stavimo na papir, naš mozak će prestati skakati s jedne informacije na drugu i lakše ćete utonuti u san.

Savjet #11 – prehrana

Kofein je jedan od glavnih krivaca za loš san, tako da izbjegavajte hranu i pića bogata kofeinom barem 5-6 sati prije odlaska na spavanje. Konzumacija hrane bogate vlaknima tijekom dana omogućit će vam da lakše utonete u san.

Izbjegavajte konzumiranje većih količina hrane unutar dva sata prije odlaska na spavanje jer probavljanje iste može poremetiti san. Alkohol i nikotin također mogu doprinijeti lošijoj kvaliteti sna.

Savjet #12 – topla kupka ili sauna

Ljudi koriste saune i tople kupke kako bi se opustili i oporavili nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Topla kupka prije spavanja podići će temperaturu tijela koja će se postupno spuštati i olakšati tijelu da lakše utone u san.

Reference:

1. Higuchi S, Motohashi Y, Liu Y, Maeda A. Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. J Sleep Res. 2005 Sep;14(3):267-73.
2. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472.
3. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.
4. McDevitt EA, Alaynick WA, Mednick SC. The effect of nap frequency on daytime sleep architecture. Physiol Behav. 2012 Aug 20;107(1):40-4.
5. Van Dongen HP, Dinges DF. Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance. J Sleep Res. 2003 Sep;12(3):181-7.
6. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30.

Objavljeno 15.11.2022.