Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Kad govorimo o zdravlju, postoje tri preduvjeta koje morate zadovoljiti kako biste ga održali. To su: uravnotežena prehrana, redovna fizička aktivnost i dovoljno sna.
Premda se o ovome potonjem najmanje govori, san je jednako važan kao i prva dva uvjeta i ako nedovoljno spavate, tijelo će reagirati umorom, sklonosti ozljedama i, naposljetku - bolešću. Naime, rano lijeganje i rano buđenje kao zdrave i poželjne navike odgovorne su za niz naših stanja: mentalnu i fizičku aktivnost, imunitet, regulaciju tjelesne težine i emotivno stanje.
Kako vježbanje utječe na san?
Istraživanja pokazuju da prosječna odrasla osoba treba oko 8 sati sna tijekom noći da bi se tijekom dana osjećala dobro. Kad se radi o sportašima koji imaju intenzivnije treninge, potrebno je i više sati sna, a preporučuje se i poslijepodnevno spavanje. Naime, upravo tijekom sna se organizam odmara, regenerira, a kad govorimo o mišićnom tkivu - ono tada raste!
No, mnogi sportaši koji imaju kasnovečernje treninge imaju problema sa spavanjem. Naime tada organizam luči visoke razine hormona i tijelo drži u stanju pripravnosti za potencijalne nove napore što nas u kombinaciji s procesima probave - drži budnima.
Trening naime može uzrokovati lučenje endorfina i povećati našu tjelesnu temperaturu, što će nas držati budnim. Ukoliko želite iskoristiti blagotvorno djelovanje treninga na san, trenirajte ujutro ili rano navečer. Trening završite najmanje 4 sata prije odlaska na spavanje.
Studija provedena u SAD-u pokazuje da nas vježbanje tijekom dana može držati budnima noću umjesto da nam olakša spavanje. Studija s 14 sudionika koji su nosili narukvice 23 dana pokazala je da se ukupno vrijeme spavanja povećalo u prosjeku za 42 minute nakon nekoliko dana s niskom fizičkom aktivnošću. Rezultati prikazani na godišnjem sastanku Associated Professional Sleep Societies pokazali su da su vježbanje i spavanje u značajnom međuodnosu - kvaliteta spavanja se pogoršava nakon nekoliko uzastopnih dana s izrazito napornim tjelesnim aktivnostima.
Koji su preduvjeti za bolji san?
Postoji i nekoliko jednostavnih uputa kojih se valja pridržavati kako bismo lakše zaspali:
- rutina spavanja: pokušajte svakodnevno lijegati i ustajati u isto vrijeme, uključujući i dane vikenda.
- aktivnosti prije spavanja: svakodnevne aktivnosti prije odlaska na spavanje (poput pranja zubiju ili čitanja knjige) dobra su priprema tijela na smirivanje i san
- uvjeti za spavanje: prostorija u kojoj spavate mora biti zamračena i umjerene (ugodne) temperature. Savjetuje se da prostorija u kojoj spavate bude isključivo za to namijenjena.
- jastuci: dodatni jastuci mogu pomoći vašem snu. Dodajte jastuk ispod leđa i između nogu kako biste postigli što ugodniji položaj za spavanje
- opuštanje: pokušajte se maksimalno opustiti. Izbjegavajte čitanje zahtjevnih tekstova ili gledanje napetih filmova neposredno prije spavanja.
- izbjegavanje alkohola: u večernjim satima izbjegavajte napitke koji sadrže kofein, zeleni čaj i alkoholna ili gazirana pića jer ćete s njima samo odgoditi san.
- večera: zaboravite na ono da ne jedete nakon 18 sati (to se odnosi na ljude koji idu spavati u 21h). Jedite dva sata prije spavanja, ali pritom pazite da su namirnice na tanjuru lagane te da vam njihova probava neće poremetiti san. Odličan odabir je bijela riba i povrće. Također, pokušajte zadnji obrok uvijek jesti u isto vrijeme.
Nedostatak sna i višak kilograma
Znate li da nedovoljno spavanja može negativno utjecati na vaše kilograme? Točnije, znate li da neredovito i nedovoljno spavanje - deblja?
Naime, znanstvenici ističu da poremećen san negativno utječe na hormone leptin, kortizol i hormon rasta koji mogu utjecati na nakupljanje viška kilograma. Leptin je hormon sitosti i odgovoran je za naš prestanak hranjenja u određenom obroku. Govori nam da smo dovoljno napunili želudac. Niske razine kao posljedice nespavanja nam ne daju znak sitosti na vrijeme i jednostavno više jedemo dok se psihički ne zadovoljimo.
Kortizol je hormon stresa koji usmjerava masnoću u tjelesne rezerve (najviše oko trbuha) kao način zaštite tijela od povećanog stresa. Hormon rasta kod odraslih ima važnu ulogu u obnavljanju mišića uz regulaciju odnosa masne i nemasne komponente tijela. To je hormon koji je odgovoran za izgradnju mišića ovisno o aktivnosti koju radimo. On se najviše proizvodi upravo u najdubljoj fazi sna oko 2 sata ujutro.
Prema rezultatima studije objavljene u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, nedostatak sna, osim što može pojačati osjećaj gladi, značajno smanjuje izgaranje kalorija. Pa tako čak i jedna neprospavana noć, u usporedbi s jutrom nakon dobro prospavane noći, vodi ka usporavanju metabolizma sljedeće jutro, kao i smanjenjem energetske potrošnje kod funkcija disanja i probave do 20%. Tada su i razine glukoze u krvi više kao i razine hormona stresa i hormona koji reguliraju apetiti poput leptina i grelina.
Nedostatno i nekvalitetno spavanje proizvodi manje hormona rasta za izgradnju mišićne mase koja je odgovorna za veću kalorijsku potrošnju. Istovremeno, kortizol sprema masnoću oko struka, a smanjeni leptin uzrokuje veći unos hrane!
Dakle, nemojte zanemarivati probleme koje imate sa spavanjem i imajte na umu da je upravo spavanje vrijeme kad se vaše tijelo regenerira, a mišići obnavljaju za nove napore. Uskladite prehranu, trening i san i – vaše tijelo će vam biti zahvalno!
Objavljeno 24.02.2015.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Najnovije na fitu
-
Forum
my wife and I have been searching about lately. The type of details on this webpage is superb and ne...
- 24.06.2022
- /
- CharlesFEW
-
Članak
Svi komentari na temu: Recepti za superukusne i zdrave proteinske pločice!Zanim me samo koja je prot...
- 15.06.2022
- /
- BoostedKid
Anketa
Hoćete li se i u ovoj okolnosti pandemije vratiti vježbati u fitness centar?
59,23%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami strunjača - 2 cm
Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boja: crveno-plava (dvobojni).
- 159,00 kn
-
14-dnevni jelovnik za mršavljenje s receptima
14-dnevni jelovnik s receptima za gubitak viška kilograma namijenjen osobama oba spola koje su fizič...
- 199,00 kn
- 99,00 kn
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 679,00 kn
- 579,00 kn