Prijavi se i osvoji nagradu u nagradnom natječaju

Spavanje - koliko nam je kvaliteta sna bitna ?

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Ubrzanost današnjeg tempa života dovela je do toga da otkidamo vrijeme od onih rituala koji su nam nekada pružali mir i zadovoljstvo; na sebi, svojem zdravlju i zadovoljstvu uzimamo "dodatne minute" i još više radimo, provodimo vrijeme za računalom, gledajući televiziju, istovremeno ne dozvoljavajući svojem tijelu da predahne, da stigne profiltrirati toliku količinu opterećenja te tako navečer, umjesto opušteni, odlazimo u krevet pod još većim stresom uz čestu pojavu nekvalitetnog sna ili čak nesanice.

Dokazano je da u današnje vrijeme čak 40% ljudi radnim danima spava kraće od 7 sati na noć, s time što i taj san započinje iza ponoći, dok je prijeponoćni san, dragocjeniji nego noćni, potpuno zanemaren. Iako genetika uvjetuje potrebu svakog čovjeka za snom, čini se da u okolnostima punim stresa, gomile aktivnosti, mentalnih i fizičkih napora, vrijeme od 7 h na noć ipak nije dovoljno jer najčešće nije ni kvalitetno spavano. Pospanost, ipak ne raste proporcionalno sa stanjem budnosti, već raste preko noći, a smanjuje se tijekom dana.

Nedovoljno spavanja podiže krvni tlak; poznato je da su najniže vrijednosti tlaka tijekom spavanja, a nedostatkom sna on se povisuje. Tako utječe na bolesti srca i krvožilnog sustava, na debljanje jer nedovoljno sna snižava razinu hormona leptina koji uzrokuje osjećaj sitosti, a povisuje hormon grelin, koji povećava osjećaj gladi, a sve to kako bi nadoknadili rezerve energije ugljikohidratima i rafiniranim šećerom. Manjak sna utječe i na inzulinsku osjetljivost pa dolazi do većeg rizika za obolijevanje od šećerne bolesti tipa II.

Nesanica utječe na lošu koncentraciju, pamćenje i raspoloženje; hormoni stresa koji se pojačano luče uzrokuju razbuđenost zbog nervoze i nemira, što zatvara krug i vodi u depresiju, koja opet vodi prema besanim noćima...

Kvalitetnim snom i odmorom našeg mozga smanjujemo podložnost upalama, jačamo imunološki sustav, smanjujemo bolesti želuca i glavobolje, a pojačavamo proizvodnju hormona rasta koji utječe na izgradnju stanica, dakle bolje kože, mišićne mase, jačih kostiju i bolji rad svih organa u organizmu (nedovoljno spavanje utječe na promjene u metabolizmu kakve uzrokuje starenje).

Naš se kvalitetan san sastoji od REM (Rapid Eye Movement) i non REM faze. Spavanje započinje non REM fazom; započinje opuštanje mišića (očituje se trzanjem) i lagani san u kojem smo napola budni, a napola spavamo. Nakon 10 – ak minuta laganog sna započinje pravi san u kojem se usporava disanje i kucanje srca, a uvodi nas u duboki san u kojem naš mozak započinje s proizvodnjom delta valova dok su nam sada kucanje srca i disanje na najnižoj razini. U poslijednjoj fazi non REMA karakteristična je mišićna aktivnost i ritmično disanje; kad nas se probudi iz ove faze sna potpuno smo izgubljeni, dezorjentirani, ustajanje prati vrtoglavica i tremor. Ukoliko nas se ne probudi, slijedi REM faza. Ona započinje otprilike 70 – 90 minuta nakon što smo zaspali, u njoj se pojavljuju snovi, mozak procesuira sve što se nalazi u našoj podsvijesti, bitne stvari pamti i „slaže“, a nebitne odbacuje. Oči se kreću (naziv faze), disanje i puls su ubrzani, no tijelo je potpuno paralizirano što je prirodna zaštita kako ne bismo djelovali u snu ono što nam mozak obrađuje. REM faza zaslužna je za učenje i pamćenje podataka koje naš mozak prima. Prosjek REM faza svake noći je oko 3-5, a nakon svake se ponavlja cijeli ciklus non REM i REM faze.

Dakle, što nam je činiti kako bismo imali kvalitetniji san? Za početak, važno je da smo opušteni. Ukoliko nam se preko dana, češće na poslu i rjeđe kod kuće nagomilava stres i nervoza, nema bolje pomoći od pravilnih vježbi trbušnog disanja uz vizualizaciju slika koje nas opuštaju za koje je svaki dan potrebno izdvojiti 10-ak minuta. S obzirom da je dokazano da svjetlost bilo računala, TV-a, obične žarulje i sl. remeti lučenje melatonina, hormona sna, maknite se od računala, ugasite televiziju s koje se šire slike nasilja koje vam baš i na trebaju prije spavanja i preselite se u mir i toplinu spavaće sobe. Eventualno, jastuke možete nakapati s par kapi nekog eteričnog ulja, primjerice lavande koje ima smirujuće djelovanje. Naravno sve ovo pod uvjetom da su nam krevet i jastuk dobre kvalitete; da nisu ni pretvrdi ni premeki, madrac mora odražavati fiziološki položaj kralježnice prilikom ležanja na boku.

Izbjegavajte alkohol, jaku, ljutu ili pretjerano slatku hranu kasno navečer; rađe pojedite dva sata prije spavanja neko lagano jelo, siromašno mastima i šećerima. Obavezno izbjegavajte kofein i tein jer su oni stimulansi i iza 17h popodne uopće se ne bi smjeli konzumirati ukoliko želite zaspati. Poslijepodnevni drijemanac dokazano koristi, ali ne ako traje dulje od pola sata i ako traje iza 17h; tada može imati neželjene učinke poput nesanice.

Tjelovježbu ostavite za jutro ili poslijepodnevne sate, a večernje sate radije ostavite za mirnu šetnju na svježem zraku koja će vas umoriti i lagano "ošamutiti", a najvažnije je stvoriti naviku odlaženja u krevet uvijek u isto vrijeme, čak i vikendom kad ujutro nije novi radni dan, kako bi mozak imao prirodan ritam i naviku sna.

I najvažnije, nemojte se opterećivati brojem sati koje spavate, bitna je kvaliteta sna, a s obzirom da smo svi individue, svakom odgovara ritam koji mu nameće vlastiti organizam i kojeg je potrebno slušati. Kvaliteta sna mjeri se sposobnošću s kojom izvršavamo sve zadatke koji su pred nama idućeg dana.

Zzzz...

Objavljeno 14.03.2008.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!