Video: vježbe istezanja kao samopomoć kod mišićne napetosti u vratu i ramenima
Vježbe

Video: vježbe istezanja kao samopomoć kod mišićne napetosti u vratu i ramenima

Ovaj članak ću nadovezati na članak o glavobolji kojoj je uzrok napetost mišića vrata i gornjeg dijela leđa koji služi kao pomoć da se prepozna napetost u vratu i ramenima i poveže se s glavoboljama koje mogu biti posljedica takvog stanja. Zaključak je da se napetost javlja zbog preopterećenosti :

  1. gornjeg dijela trapeza
  2. sternocleidomastoida
  3. suboccipitalnih mišića
  4. mišića levatora scapulae

Glavobolju uzrokuju žarišne točke od kojih se bol širi u područje oko sljepoočnice, iza uha, niz vrat i u gornji dio trapeza. Istezanje može pomoći trenutačno i dugoročno. Trenutačno da ublaži glavobolju ili je spriječi, a dugoročno tako da smanji učestalost glavobolja, jačinu i trajanje. Kada osjetite napetost koja bi se mogla ili se pretvara u glavobolju, morate se dignuti, malo prošetati, tek onda udobno sjesti i napraviti istezanje gore navedenih mišića.

Istezanje provodite polako, pratite reakciju vaših mišića. Istežite tako da ne prelazite granicu ugodne boli, zadržite položaj 10 do 15 sekundi, vratite u početni položaj i ponovite još jedan do dva puta.

Istežite dolje nabrojene mišiće ovim redoslijedom. Vježbe možete napraviti na radnom mjestu i napravite ih barem dva puta na dan preventivno, a prema potrebi i više puta na dan.

1. Gornji dio trapeza (m. trapezius)

Trapezius

Gornji dio mišića trapeza polazi od stražnjeg dijela glave i vrata i hvata se za lateralnu stranu ključne kosti. Uloga mu je u sljedećem; učvršćuje rameni obruč, privlači lopaticu i ključnu kost natrag uz kralježnicu, podiže ramena, rotira glavu i pomaže pri naginjanju glave u stranu.

Čovjekovo nesvjesno držanje tijela prilikom stresa je podizanje ramena što je upravo jedna od funkcija ovog mišića, što nosi posljedicu da je ovaj mišić stalno napet i nema vremena se opustiti.

Ovakvo držanje će uzrokovati njegovu napetost i nakupljanje mliječne kiseline i donijeti kao posljedicu bol i skraćivanje mišića. Pritiskom na trigger točke na trapezu i pri njegovoj napetosti bol se širi uz vrat do baze lubanje, iza uha i u području sljepoočnice i u drugom smjeru.

Bol se može javiti i između lopatica, te se javlja ograničen pokret glave u suprotnu stranu od zategnutog mišića. Glavu bi morali svinuti u stranu do 45 stupnjeva i zaokrenuti je do suprotnog ramena.

Postupak istezanja:

  • prilikom istezanja morate aktivno sjediti (ispravite leđa i aktivirajte mišiće trbuha)
  • okrenite dlanove prema naprijed, ali tako da otvorite rame i uhvatite se za stolicu
  • glavu naginjete u suprotnu stranu uz zaokretanje glave dolje. Kad dođete do krajnje točke pojačajte pokret suprotnom rukom
  • istežite 10 – 15 sekundi
  • nemojte forsirati istezanje ako osjetite bol, istežite do ugodne boli
  • opustite se i ponovite dva puta

Video prikaz:

2. Sternocleidomastoidni mišić (m. sternocleidomastoideus)

Sternocleidomastoidni mišić (m. sternocleidomastoideus)

Lako ćete ga uočiti, polazište mu je ispod uha proteže se prema ključnoj kosti i završava na prsnoj kosti. On naginje i okreće glavu u stranu. Često je zategnut u sinergiji s zategnutošću prsnih mišića. Sjedenje u pogrbljenom položaju i gledanje u ekran će uzrokovati da se mišić skrati. Glavobolja koja nastaje zbog zategnutosti ovog mišića počinje iza uha preko sljepoočnice do područja oko oka. Može se proširiti do područja sinusa i vrha glave.

Postupak istezanja:

  • kod istezanja nađite točku na ključnoj kosti za koju se prima mišić na vašoj desnoj strani
  • glavu nagnite unatrag i ulijevo
  • osjetite istezanje cijelom njegovom dužinom (istežete mišić na desnoj strani tijela)
  • istežite 10 sekundi, opustite i ponovite jedan ili dva puta

Video prikaz:

3. Subokcipitalni mišići

Subokcipitalni mišići

Nalaze se tik kod završetka lubanje sa stražnje strane glave i pričvršćeni su za nju. Pri obostranoj kontrakciji naginju glavu prema natrag, a pri jednostranoj pregibaju glavu u stranu te stabiliziraju glavu i omogućuju fine prilagodbe pokreta glave. Loše držanje koje je često pri radu na računalu je guranje glave ispred tijela kako bi „bolje“ vidjeli ekran ispred sebe.

Guranje glave ispred tijela

Takav položaj drži te mišiće neprestano aktivnim u smislu statičke kontrakcije što uzrokuje napetost, a kasnije njihovo skraćivanje. Pritiskom na triger na ovim mišićima bol će se širiti kao jedan obruč oko glave koji prolazi malo iznad uha sa žarišnom točkom oko slijepoočnice.

Ako osjetite zategnutost prvo izmasirajte laganim pokretima gore dolje. Obratite pažnju na detalje prilikom istezanja ovih mišića, jer se lako može dogoditi da ne istegnete ciljanu muskulaturu.

Postupak istezanja:

  • sjednite u aktivan položaj tako da su vam leđa ravna, a mišići trbuha aktivni
  • stavite palčeve na donji dio lubanje
  • bradu povucite lagano prema vratu (retrakcija vrata)
  • gurajte glavu koso dolje
  • zadržite položaj 10 – 15 sekundi, opustite i ponovite još dva puta

Video prikaz:

4. Levator skapulae (m. levator scapulae)

Levator skapulae (m. levator scapulae)

Počinje s prva četiri vratna kralješka i hvata se za gornji medijalni dio lopatice. Sam naziv govori da podiže lopaticu i povlači je medijalno.

Skraćuje se lošim držanjem i podizanjem ramena prema gore. Kod načina rada kada se cijelo vrijeme podiže jedno rame, držanja telefona na ramenu ili prilikom stresnog položaja tijela.

Kada se levator zategne otežano je sagibanje glave prema naprijed i istovremeno rotacija u stranu te se javlja glavobolja u zatiljnom dijelu glave.

Postupak istezanja:

  • sjednite u aktivan položaj tako da su vam leđa ravna, a mišići trbuha aktivni
  • uhvatite se za stolicu desnom rukom da osjetite istezanje u ramenu i nadlaktici
  • nagnite tijelo u lijevu stranu da bi pojačali istezanje
  • okrenite glavu za 45 stupnjeva u lijevo uhvatite se lijevom rukom za zatiljak
  • povucite glavu koso dolje u namještenom položaju
  • istežite 10 sekundi, opustite i ponovite jedan ili dva puta

Video prikaz:

Istežite se nekoliko puta na dan kada osjetite da se javila napetost u navedenim mišićima ili kad bi ta napetost mogla prijeći u glavobolju. Ako istezanje ne pomogne, probajte otići na masažu gornjeg dijela tijela. Ako vam je radno mjesto sjedilačkog tipa, preporučujem ove vježbe istezanja kao prevenciju ne samo za glavobolju nego niz drugih negativnih posljedica koje nosi sjedilački način rada i života.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 9 komentara na ovu temu
Forum
line
Neka simpa teta na ovim videima hehe
Nego pa za sada me u glavi tako nešto nikad ne zateže, može biti do toga što visim po šipci, radim stojeve na rukama i glavi sveukupno 10-15min svaki dan neovisno o treningu koji inaèe imam, a samim time se istežu i stežu svi ti mišiæi navedeni u ovom èlanku? O_o
White_Insane
11.08.14. u 11:56
line
Poštovana White_Insane, glavobolja uglavnom nastaje zbog dugotrajne statičke kontrakcije vratnih mišića, a pri tome mislim 8 - 10 sati rada na računalu ili još i više tzv. stresnog položaja tijela o kojem je u članku bilo riječ. Vi ste vrlo aktivni i motorički vrlo sposobni i Vaša prokrvljenost u tom dijelu tijela je očito vrlo dobra. Gore spomenuta stanja se mogu javiti i kod redovitih rekreativaca i sportaša kada se zbog oslabljenih mišića leđa pokret kompenzira s većom silom na mišićima vrata i gornjeg dijela leđa. U takvim bi slučajevima moglo doći do glavobolje i pritiska u glavi zbog zategnutosti i skraćenosti muskulature.
LanaNovota
11.08.14. u 19:22
line
Uuuu postao sam žena :)) Hvala hvala :))
Imam dosta sjedilaèki stil života, al to kompenziram sa što više kretanja :)
White_Insane
11.08.14. u 22:34
line
Znači da nemate krivih obrazaca pokreta i da je Vaša komprenzacija dobro usmjerena. Oprostite na odgovoru u ženskom rodu, nisam obratila pažnju.
LanaNovota
12.08.14. u 22:59
line
Nema potrebe sa obraæanjem u treæem licu, nisam neka liènost :)
èak sam savjete napisane pokušao primjeniti na majku al nije slušala dok nije proèitala od nekog drugo, jer zašto slušat sina, kad bolje poslušat treæu osobu. to inaèe tako ide, tako da svejedno hvala na èlanku. :)
White_Insane
12.08.14. u 23:40
line
[QUOTE=White_Insane] Neka simpa teta na ovim videima hehe
Nego pa za sada me u glavi tako nešto nikad ne zateže, može biti do toga što visim po šipci, radim stojeve na rukama i glavi sveukupno 10-15min svaki dan neovisno o treningu koji inaèe imam, a samim time se istežu i stežu svi ti mišiæi navedeni u ovom èlanku? O_o
[/QUOTE]
od toga ne istežeš ovdje navedene mišiæe gospoða White,:) jer i kad visiš postoje duboki mišiæi koji se autonomno kontrahiraju te sprijeèavaju istezanje toga. A stoj na glavi pak radi kompresiju cervikalne kralježnice, i smatram je dobrom vježbom, ali ne za smanjenje napetosti cervikalne, može biti i kontraindicirana.
iver
18.08.14. u 01:08
line
Sad sam pokusala radiiti ove vjezbe i mislim da je ovo super...trebala sam krenuti ranije i sad ne bih imala problem, koji imam...dva mjeseca ruku ne mogu pomjerati, toliko je bol jaka iz ramena pa ide do kljucne kosti i dalje u zadnji dio glave..isto se bol pruza s unutrasnje strane nadlaktice kao i podlaktice..uzas koliko boli ako pokusam nesto podici, raditi, ...zateze kao da ce puknuti uz nesnosnu bol..trenutno mi je firma u haosu i nemam zdravstveno osiguranje, pa sam se tek sad narucila ortopedu, misleci proci ce samo od sebe..ima li neko iskustvo sa ovim i sta jos da radim...pocela sam sa ovim laganijim vjezbama..mislim da mi je sredilo dugo sjedenje za racunarom i rad u racunovodstvu..nisam vjezbala i to mi se desilo..bar mislim...pozdrav i ovo je za svaku pohvalu.
Midaa
21.03.16. u 10:40
line
Hvala na pohvalama Midaa. Uvijek preporučam masažu osjetljivog područja za početak i obavezno krenite s ciljanim vježbama (koje možete naći na našem portalu) za problematično područje. Nemojte zaboraviti prilagoditi svoje radno mjesto, podignite ekran računala, prilagodite stolicu i najvažnije popravite držanje kada radite i budite svjesni svog tijela!
FitLana
10.05.16. u 22:55
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 11.08.2014
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije