Poduzmite nešto već danas: smanjite posljedice sjedilačkog načina života i vježbajte u uredu! (video)

Image

Znamo da je previše sjedenja loše, ali koliko nas ima grižnju savjesti te koliko nas poduzme nešto kako bi smanjili sate i sate sjedenja?! Danas najviše ljudi u svijetu umire od kardiovaskularnih bolesti od kojih su najčešći srčani infarkt i ateroskleroza, a posljedica su nekretanja i loših prehrambenih navika. Bez obzira na ove činjenice, 50 – 70% ljudi živi sjedilačkim načinom života.

Sjedite li na poslu više od 6 sati i više od 2 sata nakon posla?

Evo nekoliko uznemirujućih podataka koje posljedice takav način funkcioniranja donosi:

  • Porast rizika za 64% za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti
  • Povećan rizik za obolijevanje od dijabetesa tipa II
  • Kraći životni vijek za 7 godina
  • Povećan rizik za nekoliko tipa karcinoma

Zabrinjavajući podatak je da iako vježbate 30 – 60 minuta dnevno, a sjedite više od 6 sati na poslu i više od 2 sata u slobodno vrijeme pripadate rizičnoj skupini.

Naš organizam nije stvoren za sjedenje već za kretanje te je tome prilagođeno funkcioniranje svih organa i tijela u cjelini. Čak 55% od ukupne mase tijela čine mišići.

Srce je najvažniji organ/mišić u tijelu; radi 24 sata i drži nas živima pumpanjem krvi obogaćene kisikom u cijelo tijelo. Veličina mu je kao stisnuta šaka, a ima snagu relevantnu snazi koju trebate da stisnete tenisku lopticu.

Tijekom istraživanja koje je započelo 1950. godine, proučavale su se razlike tj. postotak rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti kod osoba koji imaju sjedilački posao. Utvrđeno je da osobe s obzirom na broj aktivnih sati (kućanski poslovi, poslovi u vrtu, odlazak u trgovinu i sl.) imaju značajno veći rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na one koji vježbaju redovito i nakon posla sjede manje od 2 sata.

  • 1,5h aktivnosti bez dodatnog vježbanja – 125 % veći rizik
  • 3,5h aktivnosti s reduciranom tjelovježbom – 50 % veći rizik

Sjedilački način života smanjuje cirkulaciju krvi kroz tijelo

Sjedilački način života u prvom redu uzrokuje slabiju cirkulaciju u tijelu što je uzrok daljnjim bolestima i stanjima. Volumen krvi koje srce jednim otkucajem ispumpa u krvotok u mirovanju  je 50 – 70 ml/otkucaju, dok tijekom umjerene aktivnosti ta brojka raste na 110 – 130 ml/otkucaju.

Kod sportaša i redovitih rekreativaca su te brojke nešto više; u mirovanju srce pumpa 90 – 110 ml/otkucaju, dok u aktivnosti 150 – 220 ml/otkucaju. Noviji podaci pokazuju da nakon dugo godina sjedilačkog načina života volumen krvi u mirovanju kod tih osoba je oko 50 i manje ml/otkucaju u mirovanju i to je jedna od karakteristika „uredskog srca“.

Veći protok krvi kroz organizam znači bolju opskrbu kisikom za mišiće i organe, brže rješavanje otpadnih i štetnih tvari iz organizma, brži metabolizam, jači imunitet, a time i prevenciju i zaštitu od raznih bolesti kardiovaskularnog sustava, bolesti metabolizma (najčešće dijabetes tipa II) te nekih karcinoma.

Jedan od najranijih znakova bolesti kardiovaskularnog sustava je hipertenzija ili visoki krvni tlak. Radi se o povećanom otporu u stijenci krvnih  žila i pojačanom radu srca. Posljedica je pretjerano opterećenje srca kao pumpe te oštećenje krvnih žila svih organa u organizmu. Može se pojaviti povećanje odnosno zadebljanje lijeve klijetke (zbog potrebe da srce mora pokretati krv s mnogo više napora i energije) čemu je krajnji ishod angina pektoris i bitno češće infarkt. Zadebljana lijeva klijetka još je jedna od karakteristika „uredskog srca“.

Osobe koje mnogo sjede imaju veći broj otkucaja srca u minuti

Broj otkucaja u mirovanju umjereno aktivne osobe je 60 – 80 otkucaja/minuti, kod sportaša i redovitih rekreativaca je između 28 i 40 otkucaja/minuta, a kod osoba koji žive sjedilački način života je oko 100 otkucaja/minuti – što je također karakteristika „uredskog srca“. Odmah nakon što sjednete električna aktivnost vaših mišića se usporava i potrošnja kalorija se smanjuje na 1 kaloriju po minuti što je za trećinu manje od potrošnje za vrijeme hodanja.

Nakon 1 godine previše sjedenja dolazi do povećanja težine, povišenog kolesterola, a žene će izgubiti 1% mase u kostima. Nakon 10 – 20 godina sjedilačkog načina života bit će vam odsječeno 7 godina kvalitetnog života, povećan rizik da preminete od kardiovaskularnih bolesti ili karcinoma (najčešće karcinoma prostate i dojke) ili obolite od dijabetesa tipa II.

Poduzmite nešto već danas

Vraćam se na informaciju s početka ovog članka - ako sjedite više od 6 sati na poslu, krećete se manje od 2 sata nakon posla, bez obzira jeste li vježbali u ta dva sata nakon posla svejedno spadate u rizičnu skupinu. Dakle, glavni problem je u učestalosti tj. broju sati provedenih u aktivnosti, a ne intenzitetu treninga. Nađite način kako se pokrenuti i na poslu i u slobodno vrijeme.

Slijedi nekoliko savjeta:

  • Nabavite pedometar – osim što ćete dobiti brojčani uvid u vašu aktivnost, ovaj jednostavan uređaj može biti odlična motivacija za više aktivnosti
  • Pješačite, odlazite biciklom na posao ili, koristite li gradski prijevoz, izađite stanicu prije odredišta
  • Nađite priliku da više stojite (radni stol koji se podiže, pričanje na telefon u stojećem položaju…)
  • Koristite stepenice, a ne dizalo
  • Nađite aktivan hobi
  • Uzmite desetominutni odmor za vježbe u uredu

Vježbe u uredu

Vježbe koje predlažem povećat će protok krvi kroz tijelo i istegnut ukočene i skraćene mišiće. Uvođenjem vježbi u uredu nećete dolaziti kući iscrpljeni i nespremni za aktivno provođenje vremena. Ako vaša stolica ima kotačiće osigurajte se fiksiranjem stolice uza zid ili stol.

1. Dignite se 15 puta sa stolice da biste potaknuli cirkulaciju

2. Razgibavanje vratnih mišića i aktivacija suprotne mišićne skupine oslobodit će vas u kratkom roku od napetosti na stražnjoj strani vrata. Istegnite (fotografija br. 1) lijevu i desnu stranu vrata zadržavanjem u položaju 15 do 20 sekundi te uz pomoć trake aktivirajte mišiće s prednje strane vrata (fotografija br. 2). Bradu gurajte prema vratu, a glavu unazad uz kontrakciju prednje strane vrata. 

3. Razgibavanje ramenog pojasa i kontrakciju rotacionih mišića trbuha efikasnije ćete napraviti ako se nogama uprete u pod i uvučete trbuh. Ovu vježbu napravite 20 puta u svaku stranu.

4. Jačanje mišića gornjeg dijela leđa je nužno za prevenciju kifotičnog lošeg držanja koje je vrlo česta posljedica sjedilačkog načina života. Osjetite kontrakciju između lopatica i obratite pažnju da ne podižete ramena gore. Ponovite ovu vježbu 20 puta.

5. Istezanje leđa izvedite uz kontrakciju mišića trbuha tako da spojite suprotni lakat i suprotno koljeno. Vježbu ponovite 20 puta na svaku stranu.

6. Istezanjem dubokih mišića gluteusa možete zaobići išijas. Zbog dugotrajnog sjedenja prekida se cirkulacija i pritišće se živac (išijas) koji prolazi kroz duboke glutealne mišiće. Morate osjetiti istezanje na strani pogrčene noge duboko u gluteusu. Aktivirajte mišiće trbuha da biste pojačali efekt vježbe. Ponovite vježbu 15 puta na svaku stranu.

7. Istezanje stražnje strane natkoljenice će potaknuti cirkulaciju u tom kritičnom dijelu tijela. Ponovite vježbu 15 puta svakom nogom.

8. Aktiviranjem prednje strane natkoljenice i mišićima trbuha završite svojih 10 minuta uredskog fitnesa.

Elastičnu traku za izvođenje vježbi možete naručiti u fitness.com.hr web shopu.

Objavljeno 03.09.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
33
0
Podijeli s prijateljima!