Osjećate bol u vratu i glavi: naučite kako smanjiti bol istezanjem mišića levatora scapulae
Vježbe

Osjećate bol u vratu i glavi: naučite kako smanjiti bol istezanjem mišića levatora scapulae

Istezanje m. levatora scapulae je toliko jednostavno da kad jednom krenete sa svakodnevnim istezanjem i osjetite olakšanje i prednosti tog istezanja sigurno ćete nastaviti s istezanjem kroz svaki dan.

Mišić levator scapulae polazi sa stražnjih kvržica poprječnih nastavaka od prvog do četvrtog vratnog kralješka i veže se na gornji ugao lopatice. Funkcija mišića je podizanje lopatice i istodobno zakretanje njezinog donjeg ugla medijalno. Inervira ga n. dorsalis scapulae koji izlazi između četvrtog i petog kralješka.

Skraćeni vratni mišići vrata mogu biti posljedica lošeg držanja, stresa, ozljeda i svakodnevne loše pozicije koje se zadržavaju duže vrijeme (način sjedenja za radnim stolom, nepravilan hod, loš položaj spavanja i sl.). Istezanjem m. levatora scapulae koji se nalazi s lijeve i desne strane vrata, na bočnom dijelu vrata, poboljšat ćete pokretljivost vrata i fleksibilnost te smanjiti  bol uzrokovanu napetostima mišića u vratu.

Vježbe istezanja

1. Istezanje s leđima na zidu

Mišić levator scapulae se može jednostavno istegnuti tako da se naslonite na zid. Naslanjanjem na zid lakše ćete se ispraviti u gornjem dijelu leđa što je važno da bi istezanje bilo bolje i temeljitije.

Naslonite leđa na zid s blago pogrčenim nogama u koljenu i razmaknutim u širini ramena. Približite bradu prsima i zaokrenite je blago u lijevu stranu (da biste istegli desnu stranu m. levator scapulae).

Postavite lijevu ruku s bočne strane glave i lagano povucite u smjeru lijevo i dolje, da biste pojačali istezanje koje ste dobili prilikom prvog namještanja glave. Podignite desnu ruku gore da bi isključili istezanje m. trapeziusa. Budite oprezni i ne istežite jako, jer se radi o vrlo osjetljivim mišićima i području.

Zadržite ovu poziciju 10 do 20 sekundi i ponovite 3 puta na svaku stranu (fotografija broj 1).

1. Istezanje m. levatora scapulae s leđima na zidu (verzija 1)

Istezanje m. levatora scapulae s leđima na zidu (verzija 1)

Kod problema s podizanjem ruke visoko gore može vam poslužiti i druga verzija istezanja, u kojoj je desna ruka (u slučaju istezanja desnom mišića levatora scapulae) pogrčena na zatiljku (fotografija broj 2).

2.	Istezanje m. levatora scapulae (verzija 2)

Istezanje m. levatora scapulae (verzija 2)

2. Naprednije istezanje m. levatora scapulae

Unaprijedite svoje istezanje i povećajte fleksibilnost ovog mišića s ovom pozicijom i načinom istezanja. Na fotografiji i u videu je prikazano istezanje desnog mišića.

Desnu ruku postavite između dva gluteusa iza leđa. Lijevu ruku postavite s desne bočne strane glave i povucite lagano glavu dolje i ulijevo. Stanite kad osjetite istezanje na desnoj strani vašeg vrata pa do vrha vašeg ramena na istoj strani.

Zadržite poziciju 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svaku stranu.

3. Naprednije istezanje m. levatora scapulae

Naprednije istezanje m. levatora scapulae

3. Istezanje levatora scapulae sjedeći

Ovo istezanje možete izvoditi kada sjedite na svom radnom mjestu i poslužit će kao dobra alternativa nabrojanim načinima istezanja. U videu i na fotografijama prikazuje se istezanje za lijevi mišić.

Uhvatite lijevom rukom sjedište stolca kod spoja s naslonom. Držite se ravno u leđima i približite svoju bradu prsima te je okrenite u desnu stranu. Brada je usmjerena u desnu stranu i dolje s pogledom prema desnom koljenu. Osjetite istezanje na lijevoj strani u području mišića levatora scapulae.

Zadržite ovu poziciju 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svaku stranu (fotografija broj 4).

4.	Istezanje levatora scapulae sjedeći

Istezanje m. levatora scapulae sjedeći

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 29.11.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije