11 vježbi na step klupici za cijelo tijelo

Image

Razmišljate o kupnji aerobic ili step klupice, ali niste sigurni postoji li dovoljno vježbi koje možete s njom odraditi? U dvorani u kojoj vježbate postoje step klupice? Ne čekajte ni trena, step klupica je izvrstan rekvizit za odraditi veliki broj vježbi koje pogađaju mišiće corea, gluteuse, te sve mišiće nogu.

Većina vježbi koje možete raditi na step klupici pogađa mišiće corea - trbušnjake i donji dio leđa, koji su mnogima "slaba točka" te koje koristite u svim dnevnim aktivnostima - sjedenju, hodanju, svakom saginjanju, podizanju itd.

Također, vježbama uz pomoć step klupice možete popraviti ravnotežu i koordinaciju koje su nam neophodne u svakodnevnom životu.

Primjeri vježbi na step klupici:

Dinamičko zagrijavanje kuka na step klupici

Izvrsna vježba zagrijavanja prije treninga nogu radi otvaranja kuka i mobilnosti područja zdjelice, ali i izvrstan samostalan pokret ako osjećate ukočenost u predjelu zdjelice. Ovim pokretom se prokrvljuju kvadricepsi i gluteusi.

Vježba se izvodi tako da zauzmete plank (izdržaj) poziciju pri čemu se ruke nalaze na povišenju (na rubu klupice). Privucite jednu nogu ruci, s vanjske strane klupice. Pazite da gornji dio tijela bude u uspravnom položaju pri čemu koljeno prednje noge gurate prema van, a stražnja noga treba biti što ravnija. Kuk potiskujete prema dolje. U ovom položaju se zadržite 15-20 sekundi. Isto napravite i s drugom nogom. Pokret ponovite 2-3 puta.

Naizmjenično penjanje na klupicu

Pokret aktivira mišiće gluteusa i kvadricepsa te poboljšava koordinaciju.

Početni položaj je ispred klupice u uspravnom stavu. Krećete jednom nogom na klupicu. Popnete se na klupicu jednom pa drugom nogom te se potom istom, početnom nogom, vratite na tlo. Vježbu izvodite naizmjenično, krećući jednom pa drugom nogom. Pokret ponovite 10-15 puta svakom nogom.

Izdržaj na klupici (plank)

Tijekom ove vježbe aktiviraju se mišići corea (trbušnjaci i mišići donjeg dijela leđa), ali i gluteusi.

Početni položaj je onaj kao u skleku pri čemu ste dlanovima oslonjeni o klupicu. Laktovi su zaključani i tijelo je potpuno ravno pri čemu vršite kontrakciju mišića corea. To ćete postići tako da zdjelicu lagano podvučete pod sebe i stisnete mišiće gluteusa. U položaju ostanite što duže bez narušavanja pravilne tehnike. Za početnike savjetujemo plank u 4 serije u trajanju 30 sekundi.

Naizmjenično penjanje na klupicu s marincima (burpees)

Ova vježba aktivira mišiće corea, prsa, ramena i gluteuse.

Tijekom prvog dijela vježbe izvodi se pokret jednak kao u vježbi broj 2 (naizmjenično penjanje na klupicu). Nakon toga spuštate se u pretklon, dlanove polažete na klupicu zaključanih laktova (kao u izdržaju) te zabacujete noge (sunožno) prema natrag pri čemu dodirom s tlom tijelo mora biti u savršenoj plank poziciji - cilj je aktivirati mišiće corea i ne dopustiti kukovima propadanje. Napravite 3 serije po 6-8 ponavljanja.

Lateralni skokovi na klupicu

Tijekom ove vježbe aktiviraju se mišići listova, kvadricepsa i gluteusi te mišići corea i ramena. Izvrsna vježba za povećanje koordinacije i eksplozivnosti.

Klupica se nalazi paralelno uz vas. Zauzmite poziciju skoka pri čemu se ruke nalaze iza tijela, koljena su lagano pogrčena i tijelo je lagano nagnuto prema naprijed. Zamahom ruku se odrazujete te sunožno doskakujete na klupicu. Prilikom doskoka zauzimate istu početnu poziciju te doskačete sunožno na drugu stranu klupice.

Izdržaj s penjanjem na klupicu (dinamički plank)

Aktivira mišiće corea, ramena i prsa.

Početna pozicija je plank pozicija koja se zadržava tijekom cijelog vremena pokreta pri čemu se mijenja pozicija dlanova. Naizmjenično spuštamo jednu pa drugu ruku s klupice na tlo, te vraćamo u početni položaj. Pokret je dinamičan i stalan, bez zadržavanja u ijednoj poziciji. Vježbu izvodite dok god ne narušite ispravnu poziciju izdržaja, što se može desiti već nakon 2-3 ponavljanja kod početnika.

Slalom skokovi na klupicu

Tijekom pokreta aktiviraju se stražnja loža, kvadricepsi, pregibači kuka te mišići corea. Dobra vježba za razvijanje koordinacije i ravnoteže.

Početna pozicija je ona u kojoj sunožno stojite na klupici. Jednu nogu spustite lateralno na pod. U toj poziciji zauzimate stav za skok - ruke se nalaze iza tijela, koljena su lagano pogrčena i tijelo je lagano nagnuto prema naprijed. Odrazite se. Nakon skoka noga koja je bila na step klupici završava na podu sa suprotne strane, dok noga koja je odskočila s poda završava na klupici. Preporučujemo odraditi 20 skokova za početnike.

Penjanje na klupicu s opterećenjem uz povlačenje koljena prema prsima

Vježba aktivira kvadricepse, mišiće stražnjice te core.

Početna pozicija je ispred klupice, sunožno. Uteg držite s obje ruke ispred tijela (uteg možete zamijeniti loptom, bučicom, bugarskom vrećom). Jednom nogom zakoračite na klupicu, a potom drugu nogu privlačite prema prsima zadržavajući balans. Nogu zaustavljate u poziciji kad je natkoljenica paralelno s podom. Istu nogu spuštate na početnu poziciju, pridružite joj drugu te potom sve ponovite suprotnom nogom. Opterećenje odredite tako da možete izvesti barem 12 ponavljanja svakom nogom.

Spiderman sklek na klupici

Aktiviraju se mišići corea s naglaskom na međurebrene mišiće, prsa, rameni pojas te gluteuse.

Početna pozicija je pozicija skleka s nogama na klupici. Vježba se izvodi tako da napravite sklek, tj. spuštate prsa prema podu pri čemu istovremeno povlačite koljeno jedne noge prema laktu. Dižući se iz skleka noga ide u početni položaj. U sljedećem skleku povlačite koljeno suprotne noge. Vježba je visokointenzivna pa i broj ponavljanja ovisi o fizičkoj spremi pojedinca.

Penjač (mountain climber)

Dominantno su aktivirani mišići corea, gluteusi, a aktivatori u pokretu su ramena i prsa.

Zauzmite poziciju izdržaja. Vježbu možete izvoditi na dva načina: visokointenzivno ili nižeg intenziteta (ovisno o brzini). Povlačite nogu prema prsima, vraćate je u početni položaj te isti pokret radite drugom nogom pri čemu je aktivna noga uvijek u zraku i nema dodira s tlom. Početna pozicija mora biti zadržana kako biste izbjegli ozljede leđa.

Bugarski čučanj

Aktivacija corea je obavezna tijekom izvođenja pokreta kako bi se zadržao balans. Osim toga aktivirani su fiksatori corea, gluteusi te stražnja loža i kvadricepsi.

Nalazite se leđima okrenuti klupici. Početna pozicija je sunožna nakon čega jednu nogu polažete na klupicu, a na drugoj se spuštate u čučanj. Udaljenost tijela od klupice je tolika da je moguće zadovoljiti kriterije čučnja - koljeno prednje noge se nalazi u okomici u odnosu na stopalo, a natkoljenica je paralelna s podom.

Foto: Tajana Grujčić

Objavljeno 08.09.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
15
1
Podijeli s prijateljima!