Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Kako se riješiti napetosti u ramenima?

Image

Trapezni mišić je onaj koji prekriva vaša ramena i gornji dio leđa i najčešće je napet i bolan nakon dugog sjedenja i rada na računalu ili gledanja dolje u vaš pametni telefon. Jednostavne vježbe istezanja mogu pomoći u smanjenju napetosti tog mišića. Možete koristiti i jednostavne masažne tehnike da bi popustile triger točke. Svakodnevno istezanje će prevenirati mišićne disbalanse koji su odgovorni za bol u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa.

Trapezius je mišić na gornjem dijelu leđa. To je veliki mišić u obliku trapeza koji spaja okcipitalnu kost na lubanji torakalne kralješke i ramena. U ovom članku ćete saznati više o funkciji trapeza, boli koju uzrokuje, te kako se riješit problema koje uzrokuje skraćeni trapez.

trapez

Građa i funkcija

Trapez ima tri djela:

  • Pars descendens (polazi s gornjeg dijela vrata i veže se na ključnu kost)
  • Pars transversa (polazi s vratnih i dijela prsnih kralježaka i veže se na ključnu kost i vrh ramena)
  • Pars ascendes (polazi s prsnih kralješka i veže se na lopaticu)

Pojednostavljeno možemo reći da se sastoji od gornjeg srednjeg i donjeg dijela. Svaki dio je zadužen za određene pokrete u vratu i ramenima.

Njegova osnovna funkcija je statička, odnosno drži lopaticu i time stabilizira rameni obruč. Povlači lopaticu i ključnu kost unatrag i možemo reći da održava pravilnu posturu prevenirajući pogrbljeno držanje.

On je najčešće skraćen i nefunkcionalan. Može postati bolan iz mnogo razloga, a ona se može manifestirati na mnogo načina:

  • skraćenost mišića s jedne strane
  • bol u ramenima i vratu
  • mišićni spazam
  • trnci u jednoj ili obje ruke
  • ograničen opseg pokreta u ramenima i vratu

trapez

Uzroci boli su različiti:

1. Pretjerana aktivacija trapeza

Repetitivni pokreti koji uključuju aktivaciju trapeza su najčešći razlog njegovog preopterećivanja. To mogu biti pokreti kao što je podizanja teških objekata, ali i nepravilno izvođenje vježbi u teretani pri čemu se umjesto ciljane muskulature zbog prevelikog opterećenja aktivira mišić trapezius koji pomaže da se pokret izvede.

Možda najbolji primjer je pri aktivaciji bicepsa (kada se fleksijom podlaktice aktivira biceps), te se zbog nemogućnosti izvedbe podižu ramena.

2. Stres

U stresnim situacijama ljudi nesvjesno zauzimaju loše držanje. Podižu ramena i rotiraju ih prema unutra. To je neuromuskularni odgovor na stresnu situaciju. Ova situacija uzrokuje mišićnu tenziju koja ako je ponavljajuća vodi prema kroničnoj skraćenosti mišića.

3. Loše držanje

Loša postura može biti posljedica stresa, dugotrajnog sjedenja za računalom, urođenim lošim držanjima i sl. Zbog nje mišići postaju kruti i skraćeni.

4. Trauma

Razlog bolnog trapeza može biti i ozljeda trapeza koja vodi kroničnoj boli mišića.

trapez

Istezanje trapeza 

Istezanje može pomoći kada je mišić skraćen, a svakako može prevenirati bol u području trapeza. Kada se istežete važno je da to izvodite polako, izbjegavajući jaku bol. Često se kaže da se isteže do granice boli. Pri istezanju možete osjetiti tenziju, ali ne i bol.

Zauzmite položaj 15 do 30 sekundi. Postoje znanstveni dokazi da se skraćena muskulatura produljuje pri istezanju od 30 sekundi.

1. Gornji dio trapeza

Uhvatite se iza leđa za zglob suprotne ruke. Povucite ruku u suprotnu stranu i flektirajte glavu u tu istu. Ovaj položaj je odličan jer isteže gornji dio mišića trapeziusa u obje strane.

2. Srednji dio trapeza

Postavite se u klek. Jednu ruku gurnite ispod tijela u suprotnu stranu. Ako je potrebno možete flektirati ruku koja je ostala u uporu. Ovom vježbom ćete istegnuti srednji dio trapeza.

3. Donji dio trapeza

Sjednite prekriženih nogu u tzv. „Turskom sjedu“. Uhvatite se za koljena i pogrbite leđa i zamislite da gurate srednji dio leđa unazad. Osjetit ćete istezanje u donjem dijelu leđa.

Objavljeno 04.07.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!