Probudite se uz jutarnje vježbe!

Image

Jutarnje vježbanje izvrstan je početak dana za ranoranioce, ali i za jutarnje spavalice. Upravo nekoliko minuta vježbanja još dok ste u krevetu razbuditi će vas i povećati nivo energije koju ćete osjećati tijekom cijeloga dana. Jutarnja aktivacija mišića ubrzati će metabolizam koji će aktivirati kemijske procese u tijelu u smislu prerade hranjivih tvari i izlučivanja štetnih tvari iz tijela, te razgradnjom energije koja se pretvara u toplinu.

Istezanje i vježbanje u krevetu

Termalni učinak vježbanja osjeća se još otprilike četiri sata nakon završetka vježbanja. Aktivnost pomaže tijelu da sagori više kalorija, što će, uz smanjen unos kalorija neminovno dovesti do redukcije potkožnog masnog tkiva. Stoga, bilo koji je vaš cilj: mršavljenje, održavanje tonusa mišića, povećanje energije ili jednostavno bolje osjećanje od jutra do večeri krenite već od sutra ujutro sa nekoliko jednostavnih vježbica u trajanju od 4-5 minuta u krevetu prije nego što izjurite mamurni teturajući do toaleta.

  1. Započnite vježbanje običnim protezanjem dok ležite na leđima. Podignite ruke iznad glave, one mogu biti i pogrčene, te izdužite noge daleko od sebe kao da želite dotaknuti rub od kreveta. Pritom stavite jastuk sa strane. Raširite rebra tako da udišete zrak šireći prsni koš, a kod izdisaja ostavite rebra raširena. Nekoliko dubokih udaha i izdaha napuniti će vam pluća novim, svježim kisikom (stoga ne bi bilo loše otvoriti najbliži prozor), a mišiće aktivirati na način ubrzanja cirkulacije. Rastegnite se samo koliko vam je ugodno i zadržite taj položaj samo koliko vam odgovara.
  2. Nakon protezanja vratite ruke kraj tijela, još uvijek ležeći na leđima, pogrčite noge sa spojenim stopalima na krevetu. Kod ove vježbe možete imati jastuk, ako vam tako više odgovara za vrat. Podignite sad ruke ispred tijela, okomito u odnosu na krevet i uz udah istovremeno raširite koljena koliko možete (i dalje spojena stopala), ruke spustite u odručenje na krevet da su dlanovi u visini ramena i okrenite glavu na jednu stranu, pogled usmjerite prema dlanu. Nakon toga ponovno, uz izdah, spojite koljena i ruke vratite pružene ispred tijela i glavu u centar tako da gledate prema šakama kojima možete u tom položaju nekoliko puta zaokružiti u jednom, potom u drugom smjeru. Nakon toga ponovite vježbu, ali ovaj put okrenite glavu u drugom smjeru. Tu vježbu ponovite četiri puta ukupno, dakle po dva okretanja glave na svaku stranu. Vježbu izvodite polagano, disanje vam određuje ritam izvođenja, prilikom svakog udisaja i izdisaja pokušajte do kraja napuniti i isprazniti pluća zrakom. Razgibati ćete rameni obruč, ručne zglobove, vratne mišiće, kukove i istegnuti unutarnju stranu bedara, potaknuti cirkulaciju u rukama.
  3. Rukama povucite, malo raširena koljena prema trbuhu (fetus položaj na leđima), glava neka ostane spuštena (na jastuku ili bez) i zadržite nekoliko trenutaka položaj, pa nakon toga legnite na bok, još uvijek sklupčani, držeći koljena rukama (fetus položaj na boku). Gornju ruku spustite na krevet iza sebe, zaokrenite se za rukom, ramenom i gornjim dijelom tijela koliko možete i pogled usmjeren prema stražnjoj ruci. Pokušajte u tom položaju opustiti cijelo tijelo što više, naročito leđa i noge, polagano i duboko dišite 4-6 puta, prilikom svakog izdisaja opustite mišiće još malo više. Nakon jedne strane okrenite se na drugu i ponovite isto. Istegnuti ćete mišiće oko kralježnice, razgibati samu kralježnicu, istegnuti kose trbušne mišiće i vanjski dio stražnjice.
  4. Iz prethodne vježbe ponovno se vratite u ležanje na leđima sa podignutim, pogrčenim nogama, ruke su kraj tijela. Vozite nogama bicikl, pritom napnite trbušne mišiće i opustite ramena i dišite tako da jedan krug nogom udišete, a izdišete kod kruga drugom nogom. Nakon 6-8 krugova svakom nogom možete ubrzati tko da je udah krug i jednom i drugom nogom, a izdah također jednom pa drugom nogom. Ponovite i u malo bržem ritmu isti broj ponavljanja. U koliko vam je pre zahtjevno uskladiti disanje sa radom nogu, jednostavno dišite što prirodnije, važno je samo da ne zadržavate dah. Vježba će vam potaknuti cirkulaciju nogu ali i cijelog tijela, učvrstiti trbušne i bedrene mišiće. Nakon završene vježbe ispružite noge nekoliko trenutaka.
  5. Iz ležanja na leđima jednu nogu pogrčenu stavite na krevet, a drugu podignite, uhvatite rukama natkoljenicu sa stražnje strane i pokušajte ravnati nogu u koljenu koliko možete. Opustite pritom ramena i leđa i dišite prirodno. Dok držite istegnut položaj nekoliko puta zaokružite stopalom u jednom i drugom smjeru. Sa svakom nogom zadržite istegnut položaj 8-10 sekundi. Vježbom ćete istegnuti stražnju stanu natkoljenice, te razgibati list i skočni zglob.
  6. Preko boka se okrenite u četveronožni položaj sa koljenima i dlanovima na krevetu i napravite grbu kao mačka i pogledajte prema trbuhu na izdah, a na polagani udah spustite leđa i pogledajte ispred sebe. Pritom spustite ramena i izdužite vrat. Ponovite vježbu 3-4 puta, njome ćete istegnuti leđne mišiće i razgibati kralježnicu.
  7. Spustite stopala na pod kraj kreveta, rukama se držite za rub kreveta, noge pogrčite i kroz grbu i stisnutim mišićima stražnjice, te sa opuštenim rukama i ramenima polako se podižite u uspravan položaj. Zaokružite ramenima u jednom potom i u drugom smjeru nekoliko puta, udisaj kod podizanja ramena i izdisaj kod spuštanja.
  8. Smiješak na lice i spremni ste za doručak.

Ne kaže se uzalud "po jutru se dan poznaje". Propuštanjem doručka organizam radi 'na prazno' što može prouzročiti slabost, pad razine šećera u krvi i nervozu. Nakon prijepodnevnog gladovanja vjerojatnije je da ćete za ručak pojesti obilniji obrok nego što biste da ste doručkovali.

Još jedna opasnost prijeti i od tamanjenja grickalica i slatkiša u vremenu prije ručka. Stoga se ujutro, nakon vježbanja u krevetu i obavljene jutarnje toalete bacite na visokovrijedan i ukusan obrok koji će vam dati kvalitetno 'gorivo' za tjelesne i umne napore koji vas čekaju. Prednost imaju topli obroci krutog, ali svakako i tekućeg sadržaja kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom noći.

Zobene pahuljice i jabuka za doručak

Dobar izbor bi bilo kruh sa cjelovitim žitaricama sa nekim mliječnim namazom ili svježim kravljim sirom, voće, sjemenke i orašasti plodovi, žitne pahuljice (bez dodanog šećera). Kao topli napitak dajte prednost nekom biljnom čaju (primjerice zelenom), umjesto ispijanja kava. Ako je se već ne možete odreći, zamijenite ju mnogo zdravijom kavom od žitarica. Svježe iscijeđen sok naranče i limuna ili u sokovniku jabuke i mrkve opskrbiti će vas vrijednim vitaminima i mineralima. Svakako izbjegavajte kekse, bijeli kruh i peciva, zašećerene pahuljice jer su to izvori praznih kalorija pa njima u organizam nećete unijeti niti vitamine niti minerale nego samo mnoštvo industrijski prerađenih ugljikohidrata koji će izazvati hiperglikemiju i potom potaknuti još veću potrebu za slatkim. Izbjegavajte i industrijske suhomesnate proizvode.

Razmislite da više kretanja, jutarnja tjelovježba, doručak i druge pozitivne promjene što elegantnije uklopite u svakodnevne aktivnosti. Osluškujte svoje tijelo i zadajte si kratkoročne ciljeve npr. vježbati ću ovaj tjedan, pa promjene iz prvog tjedna 'prenesite' u idući i dodajte postepeno nove. Dakako, ne morate se toga slijepo pridržavati, pronađite ono što vama najviše odgovara. Vrijedi pokušati, osjećati ćete se bolje, a investirate i u svoje zdravlje, što će vam se, budete li dosljedni, višestruko vratiti.

Vježbati u rano jutarnjim satima možete i u 'Xenia Total Body Studiju', Ilica 120, Zagreb pod vodstvom kineziologa i fizioterapeuta.

Objavljeno 04.05.2009.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
11
1
Podijeli s prijateljima!