Good morning vježba je koja na prvi pogled djeluje kao stvorena za ozljedu leđa, međutim ako se izvodi ispravno donosi mnogo dobrobiti u treningu. Odlična vježba za jačanje donjeg dijela leđa, mišića kukova i stražnje lože, good morning jednozglobna je vježba od koje će koristiti imati svi kojima je u interesu zdravlje leđa (govorim svima vama koji cijeli dan sjedite u uredu).

Iako prvenstveno pogađa stražnju ložu i gluteuse, i donji dio leđa imat će velike koristi od ove vježbe. Gluteus maximus i adductor magnus sudjeluju u izvedbi vježbi kao sinergisti (mišići koji pomažu u izvedbi pokreta), dok je erector spine glavni stabilizator.

Mišići koji sudjeluju u izvođenju ove vježbe su:

• mišići donjeg dijela leđa: glavna uloga u izvođenju pokreta
• stražnja loža: sudjeluje u ispružanju kukova u drugoj fazi pokreta
• gluteusi: sudjeluje u ispružanju kukova u drugoj fazi pokreta
• mišići trupa: stabilizacija leđa tijekom izvedbe vježbe

Uključivanjem svih navedenih mišića prilikom izvedbe postaje jasno zašto je good morning odlična vježba za jačanje mišića leđa, kukova i nogu. S obzirom na zahtjevnost izvedbe, to je naprednija izolacijska vježba kod koje je imperativ na pravilnoj izvedbi.

Good morning ima i preventivnu funkciju, odnosno jačanjem stražnjeg kinetičkog lanca brinemo o dugoročnom zdravlju leđa koje je posebno narušeno sjedilačkim načinom života zbog kojeg su mišići leđa najviše podložni ozljedama.

Kako se izvodi

Kada se good morning promatra s biomehaničkog gledišta, to je pokret koji često koristimo u životu, stoga ima smisla ojačati tijelo kako bi se izbjegle moguće ozljede u svakodnevnim aktivnostima. Kako bismo dobili najviše od vježbe nužno je pokret izvoditi sporo i kontrolirano, a veliki se naglasak stavlja na pravilnu izvedbu kako bi se smanjila mogućnost ozljede.

Možda najvažnije od svega treba biti oprezan s težinom utega, više nije uvijek nužno i bolje. Početnici ili oni koji good morning tek uključuju u svoj program u početku bi vježbu trebali izvoditi bez šipke ili s gumom, pa tek kasnije, kada je usvojena pravilna izvedba, mogu uključiti šipku ili dodati i određenu težinu. Iznimno je bitno da je izvedba vježbe savršeno naučena kako se ne bi dogodila ozljeda u donjem dijelu leđa.

Početni stav je u širini ramena, nožni prsti usmjereni su prema naprijed a noge su ispružene. Šipka se nalazi na trapeziusu, mišiću koji se nalazi u gornjem dijelu leđa, nikako ne na vratnoj kralješnici. U početnom stavu tijelo je u uspravnom položaju, trup je učvršćen i ramena su usmjerena unatrag.

Vježba se izvodi iz zgloba kuka tako da se gornji dio tijela spušta u pretklon, uz blago savijanje koljena. Leđa su u neutralnom položaju tijekom cijelog pokreta. Tijelo se spušta u pretklon najviše do vodoravnog položaja, ili do onog položaja u kojem dolazi do blagog istezanja stražnje lože. To je znak da se tijelo nalazi u njemu prihvatljivom položaju, spuštanje u pretklon preko te točke bi moglo dovesti ozljede stražnje lože i donjeg dijela leđa zbog pretjeranog opterećenja.

Kukovi vode pokret tijekom izvedbe vježbe i usmjereni su prema natrag u prvom dijelu pokreta. Drugi dio pokreta u kojem se vraćamo u početni položaj također kreće iz kukova koji se sada usmjeravaju prema naprijed, a tijelo se podiže do uspravnog položaja.

Ritam disanja prati izvođenje vježbe: udisaj u gornjem položaju, izdisaj u uspravljanju tijela iz donjeg položaja. Tijekom cijelog pokreta šipku čvrsto držimo uz mišiće ramena kako ne bi vršila pritisak na vrat. Glava je cijelo vrijeme u produžetku kralješnice u neutralnom položaju.

Pravilnu izvedbu pogledajte u videu:

Greške tijekom izvođenja vježbe

Loše naučena tehnika ili korištenje prevelikih težina mogu dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa što nikome nije u interesu. Neke od najčešćih greški koje se događaju tijekom izvedbe vježbe su:

• pokret kreće iz trupa - pokret bi trebao kretati iz kukova
• zaobljenost donjeg dijela leđa tijekom izvođenja vježbe - leđa trebaju cijelo vrijeme biti u neutralnom položaju
• pretjerano savijanje koljena - iako se preporučuje blago savijanje koljeno, ono treba biti jednako kroz cijeli pokret
• položaj glave - glava treba biti u produžetku kralješnice u neutralnom položaju cijelo vrijeme
• loše postavljanje šipke - šipka treba biti na vrhu trapeziusa, ne na vratnoj kralješnici
• spuštanje u pretklon više nego što tijelo dopušta - povećava se rizik za ozljedu donjeg dijela leđa i stražnje lože

Varijante good morninga

Većina vježbi ima različite varijante izvedbe kojima je cilj dodatna aktivacija neke grupe mišića, olakšavanje izvedbe ukoliko osoba ima određene probleme u izvedbi zadane vježbe i slično. Neke od varijanti good morninga:

• good morning bez šipke, samo korištenjem vlastite tjelesne težine
• good morning s gumom
• jednonožni good morning
• leđna ekstenzija

Mnogo je dobrobiti izvođenja good morninga u sklopu programa treninga: povećava snagu stražnjih loža, gluteusa i donjeg dijela leđa, poboljšava posturu tijela, povećava snagu u čučnju i mrtvom dizanju i poboljšava zdravlje leđa, najviše donjeg dijela koji je najpodložniji ozljedama.

Good morning jedna je od vježbi koja pogađa stražnji kinetički lanac koji je zbog današnjeg stila života jako osjetljiv, stoga je bitno vježbu izvoditi pravilno kako bi se rizik od ozljede što je moguće više smanjio. Uvijek treba biti svjestan svojih mogućnosti i ne pretjerivati s težinom utega jer negativne posljedice za zdravlje leđa mogu biti velike.

Šipku i utege za izvedbu ove vježbe kupite u fitness.com.hr webshopu ili u fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Reference:

1. Kraemer, W., Clark, M., Schmotzer, P. (1982.). Kinesiology Corner: The Good Morning Exercise. National Strength Coaches Association Journal: February 1982 - Volume 4 - Issue 1 - p 44-44.
2. Good Morning Exercise Guide. Dostupno na: BarBend.

Objavljeno 14.02.2021.