#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

Rješenje za “quad dominant” sportaše i rekreativce – vježbe za gluteus

Image

Radite li mišiće gluteusa i zadnje lože puno češće nego li mišiće quadricepsa, ali gluteus nikako ne raste dok quadriceps buja u volumenu? Čestitam, vi ste „Quad Dominant“ sportaš.

Ukratko, ljudi s dominantnim kvadricepsima često u bilo kojoj vježbi za donji dio tijela (leg press, čučanj, iskorak i sl.) osjećaju aktivaciju i „pumpanje“ kvadricepsa, ali ne osjećaju da im gluteusi rade. Razlog može biti svakakav. Od posturalne disfunkcije gdje čovjeku u stajanju može primijetiti hipolordoza pa sve do nekvalitetnog protoka informacija između gluteusa i mozga. Ipak, rješenje postoji!  

Sljedeće vježbe na slikama su skup svih vježbi i trikova koje autorica ovog članka skuplja već duže vremena. Ukoliko pretražite na internetu aktivacija gluteusa izaći će vam tisuću vježbi ali ja vam danas donosim one koje provjereno rade.

Dodatna napomena: možete raditi sve dole navedene vježbe po redu, ali možete i izabrati 3 ili 4 i odraditi 4 serije prije svog treninga za donji dio tijela, na taj način aktivirate mišiće koje želite i onda oni za vrijeme treninga bolje i kvalitetnije rade te s vremenom dobivaju na volumenu.

Vježbe za aktivaciju gluteusa

Vježba 1. Lezite na leđa i postavite svoja koljena i kukove pod kut od 90 stupnjeva. Zadržavajući cijelo stopalo na površini podignite kukove visoko dok ne osjetite aktivaciju gluteusa.

Nakon 15 ponavljanja zidnog „hip thrusta“ ostanite u gornjoj poziciji s kukovima visoko i nastavite s sljedećim dijelom vježbe gdje samo širite koljena 15 puta. Uz minimalni odmor ponovite ovo 4 runde.

glut vježba

Vježba 2. Na slici je prikazan regularni hip thrust s gumenom trakom oko koljena. Početna pozicija je veoma jednostavna, legnete na leđa, stavite stopala u širinu kukova i ruke pokraj tijela. Iz te pozicije visoko dignite kukove i širite koljena vani. Ukoliko ne osjetite aktivaciju odmah malo odignite nožne prste od poda kako bi cijela težina bila u petama. 15 ponavljanja 2-4 serije.

gluteus

Vježba 3. Nadograđivanjem na prošlu vježbu iz početne pozicije podignete jednu nogu i na isti način podignete kukove prema gore. Ova vježba je nešto zahtjevnija jer traži od sportaša da održava balans uz dodatni otpor gumene trake. Već nakon 8 do 10 ponavljanja bi trebali osjetiti aktivaciju te ovu vježbu možete ponoviti samo 2 runde.

gluteus

Vježba 4. Sada dolazimo do lateralnog dijela gluteusa i to minimusa i mediusa. Navedeni mišići su odgovorni na rotaciju noge prema vani i ponajviše rade u čučnju. Legnete na jednu stranu tijela, savijete noge u koljenima i razmaknete gornje koljeno od donjega na način da se stopala i dalje dodiruju.

Ova vježba se nekada naziva “školjkica” jer vam noge simuliraju dva dijela školjke. Na slici je vježba napravljena s gumenom trakom, ali to nije potrebno. Napravite 8 do 10 ponavljanja na svaku stranu i ponovite 2 puta.

gluteus

Vježba 5. Tradicionalna vježba pri izradi gluteusa jest podizanje noge iza sebe. U ovoj vježbi se često zanemaruje položaj kralježnice. Početna pozicija ima neutralna leđa, ali je veoma bitno takva leđa i zadržati za vrijeme odrađivanja vježbe. Nogu nije potrebno previsoko podizati, čim osjetite kontrakciju gluteusa opseg pokreta je zadovoljen. 10 ponavljanja na svaku nogu, 2 runde.

gluteus

Vježba 6. Također jedna klasična vježba koja provjereno radi. Dok ste oslonjeni na zidu s trakom oko nogu podižite nogu iza sebe i lateralno tj. sa strane. Lateralno podizanje noge većini ljudi ne stvara problem i jednostavno je za izvedbu ali podizanje noge iza sebe je vježba koja sa sobom nosi videa i videa loše izvedbe. Zapravo je veoma jednostavno, pokret ide iz gluteusa, a ne iz leđa.

Čim osjetite da se leđa aktiviraju ili savijaju prestanite s izvedbom vježbe, poanta je da podignete nogu od poda onoliko koliko je podiže gluteus, ništa više. Na taj način dobivate aktivaciju bez nepotrebnog rizika od ozljede. Ovu vježbu je najbolje izvoditi kao superset, podizanje iza sebe 10 ponavljanja, u stranu 10 ponavljanja, tako obje noge i onda mali odmor, ponoviti 2 do 3 puta.

gluteus

Vježba 7. Bret Contreras je zvučno ime u svijetu izgradnje gluteusa, nadimak mu je “the Glute Guy”, s razlogom. Sljedeća vježba možda izgleda čudno, ali kada je isprobate ćete shvatiti da Bret zna o čemu govori.

Početna pozicija vježbe je sljedeća, sjedite na podu, noge su vam u poziciji takozvanog leptirića dok su vam ruke iza vas na podu i na njih se oslanjate. Iz takve pozicije se odgurujete s lateralnog dijela stopala gore i dižete kukove visoko. Probajte odraditi 15 ponavljanja ove vježbe i ponovite je 3 puta, ako se usudite.

gluteus

Vježba 8. Posljednja vježba dolazi s upozorenjem: Očekujte upalu mišića! Dolje na slici su tri različite situacije, prva slika je početna pozicija, druga slika je ciljana izvedba vježbe a treća slika je kako NE raditi ovu vježbu.

gluteus

Pa idemo od početka: početna pozicija zahtijeva jednu gumenu traku vezanu za fiksni objekt, provucite noge kroz traku kao što je prikazano na slici i dovucite se naprijed po podu kako bi već i u ovoj poziciji osjećali kako vas traka lagano povlači natrag.

Slika 2 prikazuje povlačenje potkoljenica prema gluteusima do pravog kuta koje čine potkoljenica i natkoljenica. Slika 2 je situacija koja se dogodi kada povučete noge kao što biste trebali, ali opustite gluteus što ima za rezultat povišenje kukova prema gore. Na ovaj način zaobilazite današnji cilj – aktivacija gluteusa. Osobno ovu vježbu volim koristiti kao “finisher” te je napraviti od 50 do 100 ponavljanja sa što manje odmora.

Objavljeno 27.02.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!