Pilates vježbe za zdravu kralježnicu i princip disanja

Image

Većina se nakon godišnjeg odmora vraća sjedilačkom načinu života, kada se kretanje svodi na ulazak u auto, vožnju od točke A do točke B, te mirovanje u horizontalnom položaju zbog umora od cjelodnevnog sjedenja pred kompjuterom.

Takav stil života, koji sve više nameće malo kretanja pod izlikom velikog broja obaveza i nedostatka vremena, narušava zdravlje cjelokupnog organizma čovjeka, kojemu je u prirodi potreba za kretanjem.

U nastavku predstavljam pilates vježbe na prostirci, koje doprinose zdravlju i vitalnosti kralježnice te balansu mišića čitavog tijela (s naglaskom na dubinske mišiće kralježnice i zdjelice), a ujedno se osvrćem na princip disanja prilikom izvođenja istih vježbi.

Važnost povezivanja daha s pokretom

Neprestano se spominje važnost pravilnog disanja ali se svejedno često stvara konfuznost kada udahnuti a kada izdahnuti prilikom izvođenja vježbi.

Prije nego objasnim princip disanja suvremenog pilates smjera, bitno je naglasiti da i druge tehnike disanja mogu biti korisne kod izvršavanja raznih drugih aktivnosti, te je najvažnije razviti svijest kako, kada i zašto dišemo, da bi olakšali prilagodbu svakom potrebnom vježbanju ili svakodnevnoj aktivnosti.

Općenito, ispravno disanje potiče djelotvornu oksigenizaciju krvi, a prilikom vježbanja pomaže opuštanju mišića i izbjegavanju nepotrebne napetosti i stresa.

Pilates vježbe za zdravu kralježnicui

Plitko disanje samo u gornjem dijelu prsnog koša stvara napetost u vratu i ramenima, dok, disanje nisko u trbušnu šupljinu potpuno opušta abdominalne mišiće ostavljajući leđa nezaštićenim tijekom izvođenja vježbe.

Kroz suvremeni pilates učimo osloboditi svu nepotrebnu napetost u tijelu, poticanjem međurebrenog trodimenzionalnog disanja (naprijed, sa strane i nazad) u donje dijelove prsnog koša gdje je djelotvornija izmjena plinova O2 i CO2. Poseban naglasak je na širenje prsnog koša bočno i dopuštanju dahu da otvori leđnu stranu prsnog koša.

Pilates vježbe su povezane s dahom na način da potaknu upotrebu dubokih stabilizatora trupa. Udišemo kroz nos a izdišemo kroz blago otvorena usta sa zvukom izdaha kroz zube kako bi na taj način aktivirali i najdublji sloj trbušnih mišića (transversus abdominis) te stabilizirali lumbalno-zdjelično područje.

Ovaj princip disanja, temeljen na znanstvenim spoznajama, jednako je dobro primijeniti u bilo kojoj vrsti treninga u kojoj želimo stabilizirati kralježnicu i zdjelicu, potaknuti dobru izmjenu zraka, te smanjiti napetost u ramenima i vratu.

Prije svakog izvođenja pilates vježbi, dobro je napraviti predvježbu u kojoj se osvještava gore opisani princip disanja. Npr: na sjednim kostima prekrižiti noge u turski sjed, postaviti dlanove na rebra i osvijestiti pravilan tok daha.

5 pilates vježbi za zdravu kralježnicu

Pilates vježbe za kralježnicu i čitavo tijelo, posebno pogoduju osobama s devijacijama kralježnice, te se njihovim svakodnevnim izvođenjem samo par minuta dnevno uvelike mogu ispraviti nepravilni položaji tijela i izbalansirati tonus mišića s naglaskom na dubinske mišiće oko kralježnice i zdjelice.

Svaka od dolje prikazanih vježbi ima niz prilagodbi s obzirom na razne posture tijela i koštano-mišićne disbalanse s ciljem individualnog napretka pojedinca. Ujedno se u svakoj od navedenih vježbi može obrnuti dah ovisno o ciljevima i fokusu pri izvođenju pojedinih vježbi.

Slijedi video prikaz vježbi:

1. Mačka

Izdah pri fleksiji, udah pri ekstenziji.

3-5 ponavljanja.

2. Prsno plivanje

Izdah pri ispružanju ruku, udah pri otvaranju prsa.

3-5 ponavljanja.

3. Rolanje leđa do pola prema nazad

Izdahom odrolati zdjelicu dolje i nazad, udahom se vratiti naprijed u početni položaj.

5-8 ponavljanja.

4. Rolanje kao lopta

Udahnuti rolanjem kralježnice dolje i nazad, izdahom se vratiti gore i naprijed u početni položaj.

8-10 ponavljanja.

5. Zakretanje kralježnice

Kroz izdah na tri brojanja rotirati kralježnicu u jednu stranu, udahnuti povratkom u početni položaj, pa ponovno rotirati kralježnicu na tri brojanja u drugu stranu i vratiti u sredinu s istim obrascem disanja.

3-5 ponavljanja u svaku stranu.

Pilates vježbe za kralježnicu se mogu izvoditi jedna za drugom u slijedu, kako je gore prikazano ili pojedinačno uklopiti u razne vrste treninga.

Neka vam fokus prilikom izvođenja vježbi bude svjesno pravilno disanje, koje će vas osloboditi napetosti i pomoći vam u poletnom osjećaju i puno sati nakon fizičke aktivnosti.

Objavljeno 26.09.2014.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
32
0
Podijeli s prijateljima!