
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Većina se nakon godišnjeg odmora vraća sjedilačkom načinu života, kada se kretanje svodi na ulazak u auto, vožnju od točke A do točke B, te mirovanje u horizontalnom položaju zbog umora od cjelodnevnog sjedenja pred kompjuterom.
Takav stil života, koji sve više nameće malo kretanja pod izlikom velikog broja obaveza i nedostatka vremena, narušava zdravlje cjelokupnog organizma čovjeka, kojemu je u prirodi potreba za kretanjem.
U nastavku predstavljam pilates vježbe na prostirci, koje doprinose zdravlju i vitalnosti kralježnice te balansu mišića čitavog tijela (s naglaskom na dubinske mišiće kralježnice i zdjelice), a ujedno se osvrćem na princip disanja prilikom izvođenja istih vježbi.
Važnost povezivanja daha s pokretom
Neprestano se spominje važnost pravilnog disanja ali se svejedno često stvara konfuznost kada udahnuti a kada izdahnuti prilikom izvođenja vježbi.
Prije nego objasnim princip disanja suvremenog pilates smjera, bitno je naglasiti da i druge tehnike disanja mogu biti korisne kod izvršavanja raznih drugih aktivnosti, te je najvažnije razviti svijest kako, kada i zašto dišemo, da bi olakšali prilagodbu svakom potrebnom vježbanju ili svakodnevnoj aktivnosti.
Općenito, ispravno disanje potiče djelotvornu oksigenizaciju krvi, a prilikom vježbanja pomaže opuštanju mišića i izbjegavanju nepotrebne napetosti i stresa.
Plitko disanje samo u gornjem dijelu prsnog koša stvara napetost u vratu i ramenima, dok, disanje nisko u trbušnu šupljinu potpuno opušta abdominalne mišiće ostavljajući leđa nezaštićenim tijekom izvođenja vježbe.
Kroz suvremeni pilates učimo osloboditi svu nepotrebnu napetost u tijelu, poticanjem međurebrenog trodimenzionalnog disanja (naprijed, sa strane i nazad) u donje dijelove prsnog koša gdje je djelotvornija izmjena plinova O2 i CO2. Poseban naglasak je na širenje prsnog koša bočno i dopuštanju dahu da otvori leđnu stranu prsnog koša.
Pilates vježbe su povezane s dahom na način da potaknu upotrebu dubokih stabilizatora trupa. Udišemo kroz nos a izdišemo kroz blago otvorena usta sa zvukom izdaha kroz zube kako bi na taj način aktivirali i najdublji sloj trbušnih mišića (transversus abdominis) te stabilizirali lumbalno-zdjelično područje.
Ovaj princip disanja, temeljen na znanstvenim spoznajama, jednako je dobro primijeniti u bilo kojoj vrsti treninga u kojoj želimo stabilizirati kralježnicu i zdjelicu, potaknuti dobru izmjenu zraka, te smanjiti napetost u ramenima i vratu.
Prije svakog izvođenja pilates vježbi, dobro je napraviti predvježbu u kojoj se osvještava gore opisani princip disanja. Npr: na sjednim kostima prekrižiti noge u turski sjed, postaviti dlanove na rebra i osvijestiti pravilan tok daha.
5 pilates vježbi za zdravu kralježnicu
Pilates vježbe za kralježnicu i čitavo tijelo, posebno pogoduju osobama s devijacijama kralježnice, te se njihovim svakodnevnim izvođenjem samo par minuta dnevno uvelike mogu ispraviti nepravilni položaji tijela i izbalansirati tonus mišića s naglaskom na dubinske mišiće oko kralježnice i zdjelice.
Svaka od dolje prikazanih vježbi ima niz prilagodbi s obzirom na razne posture tijela i koštano-mišićne disbalanse s ciljem individualnog napretka pojedinca. Ujedno se u svakoj od navedenih vježbi može obrnuti dah ovisno o ciljevima i fokusu pri izvođenju pojedinih vježbi.
Slijedi video prikaz vježbi:
1. Mačka
Izdah pri fleksiji, udah pri ekstenziji.
3-5 ponavljanja.
2. Prsno plivanje
Izdah pri ispružanju ruku, udah pri otvaranju prsa.
3-5 ponavljanja.
3. Rolanje leđa do pola prema nazad
Izdahom odrolati zdjelicu dolje i nazad, udahom se vratiti naprijed u početni položaj.
5-8 ponavljanja.
4. Rolanje kao lopta
Udahnuti rolanjem kralježnice dolje i nazad, izdahom se vratiti gore i naprijed u početni položaj.
8-10 ponavljanja.
5. Zakretanje kralježnice
Kroz izdah na tri brojanja rotirati kralježnicu u jednu stranu, udahnuti povratkom u početni položaj, pa ponovno rotirati kralježnicu na tri brojanja u drugu stranu i vratiti u sredinu s istim obrascem disanja.
3-5 ponavljanja u svaku stranu.
Pilates vježbe za kralježnicu se mogu izvoditi jedna za drugom u slijedu, kako je gore prikazano ili pojedinačno uklopiti u razne vrste treninga.
Neka vam fokus prilikom izvođenja vježbi bude svjesno pravilno disanje, koje će vas osloboditi napetosti i pomoći vam u poletnom osjećaju i puno sati nakon fizičke aktivnosti.
Objavljeno 26.09.2014.