Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve kreatine i aminokiseline!

Zgibovi - osnovna vježba snage za jaka leđa!

Image

U našem, hrvatskom jeziku, postoji jedan jedini naziv za više inačica iste vježbe – zgibovi. Po definiciji je zgib kompleksni pokret s težinom vlastitog tijela pri kojem se mišićnim naporom povlačimo vertikalno prema šipci za koju smo obješeni držeći se šakama.

Pokret je puno jednostavniji nego što to sugerira sam opis vježbe. U osnovi, sve što nam treba je nešto za što ćemo se uhvatiti i naša vlastita težina, kao kod već opisanih dipseva!

Čim se radi o nekakvom povlačenju, znači da će primarno biti aktivni leđni mišići, uz pomoć stabilizatora trupa i asistenciju mišića ramena i ruku.

Pretpostavljam da čitate po stranim siteovima i forumima na kojima se koriste dva različita naziva za ono što nazivamo zgib.

Jedna varijanta pri kojoj su dlanovi okrenuti prema nama (supinacija) je chin-up, a druga, kod koje dlanovi gledaju od nas se zove pull-up. Kod chin-upa se radi o uskom hvatu (šake su udaljene cca 15-20 cm), dok kod pull-upa širina hvata može varirati od užega (širina ramena ili nešto šire) do vrlo širokoga.

zgibovi

Tehnika izvođenja

Bez obzira koji tip vježbe izvodimo, neke stvari su uvijek iste. Cijelo vrijeme pokreta, noge, trup i nadlaktice trebaju biti u istoj ravnini. Crossfitu možemo zahvaliti učestalo korištenje momenta kod zgibova (kipping), što omogućuje izvođenje većeg broja zgibova u određenom vremenu. Takvi zgibovi ne razvijaju sva područja krivulje snage jednako i stavljanju pojačani stres na zglobove te osobito na dugu glavu bicepsa.

Dakle, prije izvođenja pokreta, laktovi su potpuno ispruženi, a tijelo je mirno. U tom položaju ne puštamo tijelo da pasivno visi, nego održavamo tenziju cijelom dužinom tijela. Bez upotrebe momenta, pokret počinje pomicanjem lopatica, a zatim se nastavlja savijanjem laktova i završava potpunom kontrakcijom svih uključenih mišića.

Važni naputci prilikom izvođenja zgibova su: prsa izbaciti van i vući laktove prema dolje. Na taj ćemo način izbjeći pretjerano angažiranje manjih i slabijih mišića podlaktice, a primarno angažirati velike mišiće leđa.

Obično udah prati ekscentričnu fazu pokreta, a izdah koncentričnu. Kod zgibova, međutim, udišemo istovremeno sa početkom povlačenja, a izdišemo sa spuštanjem u početnu poziciju.

Što se mišića koji sudjeluju tiče, angažiranost ovisi o tipu zgibova koje izvodimo. Točnije, ovisi o položaju šaka (supinirani, neutralni ili pronirani hvat) i o širini hvata.

Npr. kod chin-upa kod kojega su šake razmaknute cca 20 cm će znatno biti angažirani bicepsi, dok će kod pull-upa sa istom širinom hvata više biti naglašeni brachialis i brachioradialis. Neutralni hvat (šake gledaju jedna prema drugoj) stavlja naglasak na rhomboideuse i na latissimuse. Želimo li zgibove izvoditi kao vježbu koja primarno stimulira latissimuse, upotrijebit ćemo široki nadhvat (razmak šaka cca dvije širine ramena).

Kao i kod drugih vježbi s težinom vlastitog tijela, tako se i kod ove neminovno nameće pitanje...

zgibovi

Što ako ne možemo napraviti niti jedan zgib

Na raspolaganju nam je nekoliko koraka kojima možemo doći do prvoga zgiba.

Za početak, možemo izvoditi samo negativni dio pokreta, tj. spuštanje. U pozitivnom dijelu asistirat će nam partner, ili ćemo se nogama odgurnuti od neke čvrste podloge, taknuti gornjim dijelom prsa šipku i polako se kontrolirano spustiti u početnu poziciju.

Poželjno je da spuštanje traje 4-6 sekundi. Ovo možemo kombinirati i s izdržajima u gornjoj poziciji, što je također dobra priprema za potpuni zgib.

Jednom kad na opisani način možemo izvesti 8-12 zgibova, počinjemo ubacivati i koncentričnu fazu pokreta. U njoj će nam također isprva trebati asistencija. Kao i kod dipseva, treba zaobići mašinu koja nam "asistira" kod zgibova jer su noge fiksirane i nema aktivacije stabilizatora trupa kao kod zgibova.

Nešto bolja i prihvatljivija predvježba je povlačenje na lat-mašini, ali je treba u svrhu poboljšavanja zgibova koristiti ograničeno. Umjesto toga, savit ćemo koljena, a partner će nam pomoći u pozitivnoj fazi pokreta držeći nas za gležnjeve jedne i druge noge. Kad uspijemo napraviti 8-12 zgibova sa minimalnom pomoći, u sljedećoj fazi ćemo ispružiti jednu nogu, a partner nam asistira samo za nogu koja je ostala savinuta.

zgibovi

Umjesto partnera, jako dobru pomoć pruža elastična traka. Što jači otpor trake, to će, naravno, i pomoć biti veća. Velika prednost rada sa elastičnom trakom je ta što nam pomaže najviše onda kad smo najslabiji. Dakle, što smo niže, dobivamo više asistencije od trake, a na vrhu gdje smo najjači, asistencije gotovo i nema.

Progresija se sastoji u prelasku na traku sa sve manjim otporom, sve dok ne budemo mogli napraviti 8-12 ponavljanja sa vlastitom težinom.

Napredovanje u zgibovima možemo gledati i kroz razne varijante zgibova. Logično je krenuti od najjednostavnije varijante vježbe, a to su zgibovi sa paralelnim hvatom.

Sljedeća progresija su zgibovi sa supiniranim širokim hvatom, a nakon njih sa uskim hvatom (chin-ups). Nakon toga slijedi pronirani uski grip, a još teža je varijanta sa proniranim širokim gripom.

Kad možemo napraviti određen broj zgibova sa vlastitom težinom, vrijeme je za zgibove sa opterećenjem. Kao i kod dipseva, na raspolaganju nam je pojas na koji možemo objesiti dodatno opterećenje, zatim bučica koju stavimo između gležnjeva i sl.

zgibovi

Za kraj, rezimirajmo ključne momente za izvođenje zgibova:

  • smanjiti balastnu (nekorisnu) tjelesnu masu
  • najprije aktivirati velike mišiće leđa, a zatim pridružiti fleksore laktova
  • cijelo vrijeme trajanja pokreta koncentrirati se na to da vučemo laktove energično prema podu
  • u krajnjoj donjoj poziciji potpuno opuštanje mišića nije opcija, već se ovdje traži tenzija svih sudionika u pokretu koji će uslijediti
  • u završnom momentu pokreta, gornji dio prsa je maksimalno približen, a poželjno je da dotakne šipku

Objavljeno 24.06.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!