Vježbe za leđa: kako odraditi trening za leđa kod kuće bez rekvizita
Vježbe

Vježbe za leđa: kako odraditi trening za leđa kod kuće bez rekvizita

Nedostatak kretanja i vremena za tjelesnu aktivnost veliki su problem urbanog životnog stila. Posljedice takvog života najčešće primijetimo tek kad se pojave bol i problemi s kretanjem.

Prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, leđa podnose veliki napor. Jako je važno da povremeno odvojite malo vremena i pripremite ih za napore kako bi bili produktivniji i uspješniji.

Cilj ovog treninga je očuvanje funkcije leđnih mišića i lokomotornog aparata.

U nekoliko minuta, trening možete odraditi kod kuće i za njega vam neće biti potrebni dodatni rekviziti.

Zagrijavanje

Vježbe koje izvodite u zagrijavanju pripremit će vaše tijelo za glavni dio treninga. Izvode se u kružnom obliku rada jedna za drugom bez odmora.

Sve tri vježbe ponovite tri puta, odnosno napravite ukupno tri kruga za zagrijavanje. Između krugova napravite kratku stanku 30-60 sekundi.

Vježba - Dobro jutro

good morning

Iz uspravnog stava s rukama u uzručenju napravite pretklon. U pretklonu se zadržite nekoliko sekundi. Leđa moraju ostati ravna, core aktivan. Ruke su u produžetku tijela. Iz pretklona se ponovno uspravite i ponovite vježbu 10 puta.

Vježba - Leđna ekstenzija

povlacenje

Iz ležanja na leđima i s rukama u uzručenju podignite prsa od poda. Zadržavajući tu poziciju, povlačite ruke prema sebi 10 puta. Prilikom povlačenja laktove držite uz tijelo i stisnite lopatice. Glava zadržava neutralan položaj.

Vježba - Stabilnost corea

core stabilnost

Naslonite se na laktove i podignite kukove od poda. Tijelo bi trebalo pratiti zamišljenu liniju koja se proteže od peta do ramena. Spojite lopatice i podignite prsa. Poziciju zadržite 30 sekundi.

Trening

Glavni dio treninga podijelili smo na dva dijela, na vježbe A i vježbe B. Vježbe izvodite kao supersetove. Prvo izvodite vježbu A1, a zatim odmah vježbu A2 bez odmora. 

Svaki set vježbi ponavljate 4 puta s odmorom 30-60 sekundi između ponavljanja.

Vježba A1 - Čučanj povaljka

cucanj povaljka

Iz stojećeg stava spustite se do čučnja. Iz čučnja napravite povaljku na leđima. Iskoristite moment sile te se nakon valjanja podignite do stoja. Vježbu izvodite 10 puta.

Možete se poslužiti rukama za podizanje iz povaljke do stoja.

Vježba A2 - Podizanje kukova

podizanje kukova

Naslonite se na ruke i iz sjeda podižete kukove. Noge su pogrčene u koljenom zglobu. Stiskanjem lopatica aktivirajte mišiće koji se nalaze između njih. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježba B1 - Okret iz upora

okret iz upora

Provlačenjem noge ispod tijela promijenite poziciju iz upora prednjeg do upora stražnjeg na jednoj ruci. Iz upora stražnjeg podignite kukove i opružite slobodnu ruku.

Obrnutim redoslijedom vraćate se u početnu poziciju upora te istu vježbu ponovite na drugu stranu.

Vježbu ponovite ukupno 10 puta, odnosno 5 ponavljanja na desnu i 5 ponavljanja na lijevu stranu.

Vježba B2 - Most

most

 

Iz ležanja na leđima oslonite se na stopala i dlanove. Podignite kukove što više tako da vam tijelo čini most, luk. Spustite se u početnu poziciju te vježbu ponovite 10 puta.

Ukoliko ne možete napraviti most, isprobajte jednostavniju vježbu i trenirajte sve dok dovoljno ne ojačate.

most

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Vježbe za leđa: kako odraditi trening za leđa kod kuće bez rekvizita

Marko piše razumne članke, rekao bih čak i da je trenutno zvijezda stranice. No imam jednu bitnu primjedbu ovdje( i još ponegdje ali ne živim od pisanja)... "Iz ležanja na leđima oslonite se na stopala i dlanove. Podignite kukove što više tako da vam tijelo čini most, luk " Naprosto nije svatko rođen za visoki most, i nema smisla se forsirati, izuzetno velikom broju ljudi se čak i kratkoročno forsiranje "savitljivosti" u ovoj vježbi može osvetiti, i ne odmah, nego često za xx godina, kad čovjek i zaboravi da je ovo radi.. Umjesto truditi se za maksimum visine, bezbolnije je i korisnije, malo se spustiti niže, i u toj poziciji malo gore dolje.
iver
14.03.16. u 15:42
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 26.02.2016
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije