Odavno je svima poznato da je tjelesna aktivnost bitna za zdravlje pojedinca, uz naravno sve popratne pozitivne stvari kao što su bolji fizički izgled, povećanje mišićne mase i bolje psihičko stanje uma. S obzirom na to da znamo da je tjelesna aktivnost bitna, potrebno je odabrati oblik i, još bitnije, termin kada ćemo se baviti tom aktivnošću.

Naravno, to može ponekad biti problematično, jer žongliranje s poslom, obitelji, kućanskim poslovima, prijateljima, svakodnevnim sitnim poslovima kao što su kupovina, popravci i nepredvidljive obaveze, hobijima i odmorom zaista je teško i uz sve obaveze koje imamo u dnevnom rasporedu još negdje treba pronaći sat vremena viška i ugurati trening u ionako natrpan raspored.

Tako dolazimo i do teme današnjeg teksta - je li bolje trenirati ujutro ili navečer, odnosno je li bolje ustati sat vremena ranije i odraditi trening prije svih obaveza, ili produžiti ionako već dug i naporan dan i pokušati ugurati trening u raspored?

I jutarnji i večernji termin treninga ima svoje prednosti i nedostatke, a odabir vremena za vježbanje u manje slučajeva će ovisiti o količini potrošenih kalorija i težini utega koju možete podići (što se može razlikovati ovisno o terminu treninga), već ćete većinom termin treninga prilagoditi vama samima, odnosno o tome kako se osjećate dok trenirate u odabranom terminu i odgovara li vam opcija A više nego opcija B, kao i kada možete sa sigurnošću uklopiti trening u raspored i držati se tog termina.

Najbolje vrijeme za trening je onda kada ga možete napraviti - to je možda i najbolji mogući odgovor, bez obzira na to što istraživanja pokazuju da jutarnji ili večernji trening imaju svoje prednosti. Pokušajte treninge uklopiti u svakodnevni raspored tako što ćete u tom terminu moći na treninge dolaziti duže vrijeme (tjednima i mjesecima).

Činjenica je da se tijelo može naviknuti na zadani ritam trening, a i takva konstanta pomoći će vam u gubitku kilograma i postizanju boljih rezultata bez obzira koji vam je cilj.

U nastavku ćemo navesti neke prednosti i izazove s kojima se možete susresti ako trenirate ujutro ili u popodnevnim/večernjim satima.

Trening ujutro

Tjelesne funkcije su najnižoj razini ujutro kada se probudite jer tijekom spavanja tijelo ulazi u stanje mirovanja. Međutim, trening ujutro ne samo da pomaže aktivirati organizam za ostatak dana, već i omogućava da ostatak dana imate više energije i dan na bolji način privedete kraju, a uz to može i potaknuti bolji san tijekom noći.

Prednosti treninga ujutro

Ako se odlučite da su jutarnji termini treninga pravi izbor za vas, postoji velika vjerojatnost da ćete tu naviku puno lakše zadržati nego ako trenirate u popodnevnim satima. Kada vam je trening prva obaveza u danu, prije posla i drugih obaveza u danu, vjerojatnije je da ćete ga odraditi jer nemate ništa što vam je u rasporedu prije treninga i što se eventualno može prepriječiti u početku dana (čitaj: nemate nikakve valjane izgovore za ne odlazak na trening).

Vježbanje ujutro može povećati razine energije tijekom popodneva. Istraživanja pokazuju da ljudsko tijelo najbolje funkcionira tijekom popodneva, a jutarnji treninzi dodatno poboljšavaju to djelovanje.

Treniranje prije doručka može pomoći tijelu da troši masno tkivo efikasnije u usporedbi s večernjim treninzima. To se događa jer tijelo mora koristi zalihe masti koje su mu dostupne kako bi stvaralo energiju za rad, umjesto da koristi energiju iz hranu koju pojedemo. Neka istraživanja govore da se ta potrošnja produžava i nakon kraja treninga, što dodatno doprinosi trošenju masnog tkiva. Osim toga, jutarnji trening pokreće rad metabolizma, što rezultira sagorijevanjem više kalorija tijekom dana.

Buđenje rano ujutro može u početku biti teško, ali organizam se brzo navikne i dolazi do prilagodbe cirkadijalnog ritma tako da je organizam više budan ujutro i umorniji uvečer, što olakša odlazak na spavanje i buđenje ujutro za odlazak na trening. Jutarnji trening također može poboljšati fazu dubokog sna, a kvalitetan san potiče dodatno lučenje hormona rasta koji je bitan u fazi oporavka i rasta mišića.

Izazovi treninga ujutro

Nekima od nas teško je motivirati se na ustajanje ranije i odlazak na trening, pogotovo ako niste jutarnji tip. Zglobovi i mišići su kruti i manje fleksibilni odmah ujutro, tako da je rizik za ozljedu puno veći tijekom jutarnjeg treninga. Prije nego krenete s glavnim dijelom treninga kvalitetno se zagrijte kako biste potaknuli krvotok i razbudili uspavane mišiće. Bit će vam potrebno određeno vrijeme prije nego u potpunosti bude spremni za trening, nitko se ne budi i čim ustane spreman je za pokret.

Ako niste osoba koja doručkuje ujutro velika je šansa da ćete brže ostaviti bez energije. Kada se probudimo, naš organizam je praktički bez goriva nakon cijele noći spavanja bez konzumiranja hrane i pića.

Ovisno o fazama spavanja, može se dogoditi da će ponekad alarm namješten zbog ranog ustajanja prekinuti fazu dubokog sna, tzv. REM fazu, što može rezultirati kroničnim umorom ako se često događa.

Trening popodne/predvečer

Istraživanja pokazuju da vježbanje kasnije tijekom dana ima svoje prednosti u odnosu na treniranje ujutro, jer su neke tjelesne funkcije u ovom terminu na višoj razini tako da ćete imati više energije i više snage za trening. Međutim, mnogima je teže vježbati nakon dugog radnog dana.

Prednosti treninga popodne/predvečer

Vjerojatno ćete imati više energije u drugoj polovici dana u odnosu na jutarnje termine, temperatura tijela bit će povišena, a zglobovi i mišići do 20% fleksibilniji, što olakšava treninge i predstavlja manji rizik za ozljedu. Uz to, vaš metabolizam najbolje funkcionira u kasnim popodnevnim i večernjim satima, tako da ćete imati više energije i snage tijekom treninga.

Trening na kraju dana može biti odličan način za izbacivanje nakupljenog stresa i neugodnih misli i osjećaja iz sustava. Osim toga, ako vam je trening posljednja točka na listi stvari koje morate obaviti bit ćete sretni jer završavate dan s nečime što volite raditi.

Vaša izvedba bi se mogla poboljšati, naime istraživanja pokazuju da većina ljudi bolje funkcionira, ako gledamo fizičku komponentu, kasnije u danu. Kao što smo već naveli, mišićna snaga, fleksibilnost i izdržljivost su bolje u večernjim satima u odnosu na jutarnje. Zbog povećane tjelesne temperature lakše ćete ući u ritam treninga, trebat će vam manje vremena kako biste se zagrijali i duže će vam trebati da se iscrpite.

Osim prednosti vezanih uz sam trening i njegov utjecaj na organizam, ako trenirate u kasnijim terminima, znači da vam jutra mogu biti malo opuštenija. Moći ćete duže spavati, nećete imati ludnicu od jutra vezanu uz pripremu svega prije nego odete na trening pa na posao i stići ćete obaviti neke sitnice koje možda imate u planu prije posla.

Izazovi u treningu popodne/navečer

Brojne navedene prednosti treninga u popodnevnim i večernjim satima čine ove termine izuzetno zanimljivima i poželjnima za treniranje, ali svaka medalja ima dvije strane.

Postoji velika vjerojatnost da će ponekad morati preskočiti trening zbog neočekivanih događaja u vašem životu kao što su posjeti prijatelja, obiteljske obaveze ili nepredvidljive situacije, a isto tako ćete nakon napornijeg dana kada bude osjećali umor odlučiti da je možda jednostavnije preskočiti trening nego se još dodatno iscrpljivati.

Ako trening radite jako blizu vremenu kada idete spavati postoji mogućnost da ćete teže zaspati. Nakon treninga tjelesna temperatura je povišena, a metabolizam i rad srca ubrzan, što će produžiti vrijeme koje će tijelu trebati da dođe u stanje mirovanja.

Sati u danu koji vam preostaju tijekom kojih možete napraviti trening ako trenirate u večernjim satima isto je jedan od izazovnijih faktora s kojima se suočavate. Teretane i fitness centri su često u popodnevnim i večernjim satima pretrpani, a ako preferirate trening na otvorenom dnevno svjetlo je faktor koji igra najveću ulogu.

Na kraju krajeva postoje neporecive prednosti treniranja i ujutro i predvečer. Termin koji ćete odabrati ovisi o vašem životnom stilu, dnevnom rasporedu, obavezama i načinu kako odlučite iskoristiti slobodno vrijeme (ako ga imate).

Iako preporučujemo odlazak na trening uvijek u istom terminu, ako vam vaš raspored to ne dopušta, prilagodite se mogućnostima koje imate, budite po potrebi fleksibilni jer se svaki trening računa više od onog koji niste odradili.

Istraživanja su više na strani jutarnjeg termina, ali to ne bi trebao biti jedini faktor koji ćete uzeti u obzir kada je odabir termina treninga u pitanju, jer najbolji je trening onaj koji ste napravili.

Objavljeno 06.07.2021.