Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na svih 250 proizvoda iz kategorije Zdravlje!

Hormoni i trening: 8 hormona koji utječu na rezultate treninga

Image

Ljudski endokrini sustav regulira proizvodnju hormona, kemikalija koje kontroliraju stanične funkcije. Hormoni mogu utjecati na niz različitih stanica, no oni utječu samo na one sa specifičnim receptorskim mjestima.

Hormoni kontroliraju niz fizioloških reakcija u tijelu, uključujući metabolizam energije, reproduktivne procese, rast tkiva, razinu hidratacije, sintezu i razgradnju proteina u mišićima i raspoloženje. Osim toga, hormoni su odgovorni i za izgradnju novih mišića i pomaganje u sagorijevanju masti, pa je važno razumjeti koji se hormoni oslobađaju tijekom treninga te na koje fiziološke funkcije oni utječu.

Podjela hormona

Postoje tri glavne klasifikacije hormona: steroidi, peptidi i amini (modificirani hormoni aminokiselina). Svaka klasa hormona ima jedinstvenu kemijsku strukturu koja određuje kako oni djeluju na određene receptore. Steroidni hormoni uzajamno djeluju s receptorima u jezgri stanice, peptidni hormoni se sastoje od aminokiselina i djeluju sa specifičnim receptorima na staničnoj membrani, a amini sadrže dušik i utječu na simpatički živčani sustav.

Hormoni mogu biti anabolički, što znači da pomažu u izgradnji novog tkiva, ili katabolički, koji igraju ulogu u razbijanju tkiva. Izraz "anabolički steroidi" često se spominje kao metoda varanja koju koriste sportaši koji žele poboljšati učinkovitost i rezultate, međutim anabolički steroidi su zapravo prirodne kemikalije koje proizvodi tijelo, odgovorne za promicanje rasta tkiva.

hormoni

U nastavku donosimo 8 hormona koji utječu na hormone te fiziološke funkcije kojima oni upravljaju:

1. Inzulin

Inzulin je peptidni hormon koji proizvodi gušterača. On regulira metabolizam ugljikohidrata i masti. Kada je povišen šećer u krvi, inzulin se oslobađa kako bi se pospješilo skladištenje i apsorpcija glikogena i glukoze. Inzulin pomaže smanjiti razinu glukoze u krvi promičući njegovu apsorpciju iz krvotoka u skeletne mišiće ili masno tkivo.

Važno je znati da inzulin može uzrokovati skladištenje masti u masno tkivo umjesto da se koristi za poticanje mišićne aktivnosti. Kad krene trening, simpatički živčani sustav sprječava otpuštanje inzulina. Stoga, važno je izbjegavati hranu s visokom razinom šećera (uključujući sportska pića) prije vježbanja, jer ona mogu povisiti razinu inzulina i pospješiti skladištenje glikogena, umjesto da dopušta da se on koristi za poticanje tjelesne aktivnosti. 

2. Glukagon

Oslobođen kao odgovor na nisku razinu šećera u krvi, glukagon proizvodi gušterača kako bi potaknuo oslobađanje slobodnih masnih kiselina iz masnog tkiva i povećao razinu glukoze u krvi, što je oboje važno za poticanje vježbanja. Kako se razina glikogena smanjuje tijekom treninga, glukagon oslobađa i troši dodatni glikogen pohranjen u jetri.

3. Kortizol

Kortizol je katabolički steroidni hormon koji proizvodi nadbubrežna žlijezda kao odgovor na stres, nizak šećer u krvi i vježbanje. Ovaj hormon podržava metabolizam energije tijekom dugih razdoblja vježbanja olakšavajući razgradnju triglicerida i proteina kako bi se stvorila glukoza potrebna kao gorivo za trening.

Kortizol se oslobađa kada tijelo doživi previše fizičkog stresa ili se ne oporavi dovoljno od prethodnog treninga. Iako kortizol pomaže promicanju metabolizma masti, predug trening može povisiti razinu kortizola kako bi katabolizirao mišićni protein za gorivo, umjesto da ga sačuva za obnovu oštećenih tkiva.

hormoni

4. Epinefrin i norepinefrin

Ovi aminski hormoni igraju važnu ulogu kao pomoć simpatičkom živčanom sustavu u proizvodnji energije i u regulaciji tjelesnih funkcija tijekom kardiorespiratornih aktivnosti. Razvrstani kao kateholamini, epinefrin i norepinefrin su zasebni, ali povezani hormoni.

Epinefrin, koji se često naziva i adrenalin, jer ga proizvodi nadbubrežna žlijezda, utječe na rad srca, povećava šećer u krvi (kako bi pomogao kao gorivo za trening), potiče razgradnju glikogena za energiju i podržava metabolizam masti. Norepinefrin obavlja brojne iste funkcije kao i epinefrin, ali i sužava krvne žile u dijelovima tijela koji nisu uključeni u trening.

5. Testosteron

Testosteron je steroidni hormon koji proizvode Leydigove stanice testisa kod muškaraca i jajnici kod žena, s malim količinama koje proizvode nadbubrežne žlijezde obaju spolova. Testosteron je odgovoran za resintezu proteina u mišićima i obnavljanje mišićnih proteina oštećenih treningom, a igra značajnu ulogu kao pripomoć u rastu skeletnih mišića. Testosteron djeluje na specifične receptore i proizvodi se kao odgovor na trening koji oštećuje mišićne proteine.

6. Hormon rasta (HGH)

Hormon rasta (HGH) je anabolički peptidni hormon koji izlučuje prednja hipofiza, a koji potiče stanični rast. Kao i svi hormoni, tako i HGH djeluje na specifičnim receptorskim mjestima i može proizvesti brojne reakcije, uključujući povećanje sinteze mišićnog proteina odgovornog za rast mišića, povećanje mineralizacije kostiju, podržavanje funkcije imunološkog sustava i promicanje lipolize ili metabolizma masti.

Tijelo proizvodi HGH tijekom REM ciklusa spavanja, a proizvodnju potiče trening visokog intenziteta poput treninga snage, treninga eksplozivne snage ili kardiorespiratornih vježbi.

hormoni

7. Inzulinu sličan faktor rasta (IGF)

Inzulinu sličan faktor rasta (IGF) ima molekulsku strukturu sličnu inzulinu i njegovu proizvodnju potiču isti mehanizmi koji proizvode HGH. IGF je peptidni hormon koji se stvara u jetri i podržava funkciju HGH-a za obnavljanje proteina oštećenih tijekom treninga, što ga čini važnim hormonom za promicanje mišićnog rasta.

8. Neurotropski faktor mozga (BDNF)

Neurotropski faktor mozga (BDNF) je neurotransmiter koji pomaže u proizvodnji novih stanica u mozgu. Proizvodnja BDNF usko je povezana s proizvodnjom HGH-a i IGF-a – isti treninzi koji podižu razinu tih hormona povećavaju količinu BDNF-a. Trening visokog intenziteta može potaknuti anaboličke hormone za rast mišića uz istovremeno povišenje razine BDNF, što može pomoći poboljšati kognitivne funkcije.

hormoni

Na kraju…

Razumijevanje na koji način trening utječe na hormone koji utječu na fiziološke funkcije može pomoći u planiranju treninga, a s ciljem ostvarenja zacrtanih ciljeva. Hormoni imaju i kratkoročne i dugoročne reakcije na vježbanje.

U akutnoj fazi, odmah nakon same trenažne jedinice, testosteron, HGH i IGF se proizvode s ciljem popravljanja oštećenja tkiva izazvanih treningom. Dugoročno, dolazi do povećanja receptorskih mjesta i vezajućih proteina koji omogućavaju da se testosteron, HGH i IGF koriste učinkovitije u oporavku tkiva i mišićnom rastu.

Ukoliko je cilj povećanje mišićne mase: razine testosterona, HGH i IGF ovise o odgovoru na mehanički stres stvoren tijekom treninga snage. Umjerena do teških opterećenja provedena do otkaza generiraju visoke razine mehaničke sile, što rezultira većim oštećenjima mišićnih proteina, a što signalizira proizvodnju testosterona, HGH i IGF za oporavak proteina, što pak rezultira mišićnim rastom.

Iako postoji bezbroj hormona odgovornih za gotovo beskonačan niz fizioloških funkcija koje se konstantno događaju u ljudskom organizmu, na gore navedene hormone izravno utječe tjelesna aktivnost, a oni imaju važnu ulogu kao pomoć organizmu da se prilagodi nametnutim fizičkim zahtjevima treninga.

Jasno je da živčani i mišićni sustav igraju važnu ulogu u određivanju rezultata programa treninga, no realnost je da hormoni utječu na mnoge fiziološke prilagodbe fizičkoj aktivnosti te to ne treba smetnuti s uma.

Objavljeno 25.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!