Pod napredne vježbače, svrstao bih skupinu ljudi koji mogu napraviti 20 „čistih“ zgibova. Time želim reći da ljudi koji paze na pravilnu izvedbu zgibova slobodno mogu početi raditi i neke od varijacija zgibova koje sam odlučio izdvojiti te ih objasniti i demonstrirati.

Pri tome bih dodao i savjetovao da pokušaju nešto novo, a to je novi način disanja. Naime, normalno je da pri podizanju tijela prema šipci udišemo, a izdišemo pri spuštanju.

U sljedećim vježbama pokušajte nešto novo, stisnite trbuh, ne kao da očekujete udarac u njega, nego kao da vam netko želi staviti hladnu ruku na njega. Kao da ga želite što vise uvući. Udahnite dok visite sa šipke, a izdahnite kada krećete gore i potrudite se da vam izdah traje onoliko dugo koliko i sami pokret povlačenja.

Donosim vam pet naprednih verzija zgibova koje i sam redovito radim.

Archer zgibovi

Izvode se tako da nathvatom držimo šipku, šire od širine ramena, s opuštenim spojenim nogama. Krećemo prema jednom dlanu sve dok nam brada ne bude u razini šake. Druga ruka pri povlačenju radi manje od ove na koju se dižemo, ali ta druga ruka mora čitavo vrijeme biti ravna u laktu.

Archer zgibovi su odlična predvježba za one koji žele naučiti jednoručne zgibove, a isto tako i one koji žele ojačati mišiće trbuha radeći zgibove.

East-west zgibovi

Drugim nazivom typewriter zgibovi, slični su archer zgibovima. Početna pozicija tijela je ista kao u archer zgibovima, samo što ovdje krećemo u klasični zgib gdje glava prelazi šipku i ostajemo gore. Potom, krećemo sporo prema jednom dlanu i pri tome pazimo da nam brada ne padne niže od razine šipke.

Kada smo u gornjoj poziciji zgiba, našu težinu lijeva i desna ruka drže jednako, no čim krenemo prema jednoj ruci, opterećenje je veće na tu ruku, dok nas druga ruka samo pridržava sve manje i manje. Povlačimo tijelo u stranu toliko dok skroz ne izravnamo drugu ruku. Kad smo došli do zadnje i najudaljenije točke, vraćamo se prvo u sredinu, a onda krećemo prema drugoj ruci.

Budući da su ovo ipak napredne vrste zgibova, vježbači koji misle da mogu, slobodno mogu podići noge u L-sit poziciju dok rade ovu varijaciju zgibova.

L-sit zgibovi

Vrlo su jednostavni za objasniti. Visimo sa šipke ravnog tijela, podignemo noge tako da budu vodoravne, napravimo cijeli zgib, a noge nam moraju ostati vodoravne čitavo vrijeme dok traje povlačenje i vraćanje u početnu poziciju.

U ovoj vježbi nije pogrešno ne spuštati se skroz do kraja dolje, zato što jednom kada ispružimo ruke do kraja, najteži dio će nam biti početni, pomaknuti se iz „mrtve točke“, tako da ako radimo veći broj ponavljanja, dovoljno je spustiti se tako da nam malo fali da je ruka potpuno ravna.

Zgib s opružanjem koljena

Ovu vrstu zgibova često radim jer su mi odlični zbog aktivacije trbušnih mišića i kontrole samog zgiba. Izvode se tako da dok visimo sa šipke podignemo koljena, zatim krećemo u zgib, ali stopala nam ostaju u istoj poziciji. Čim nam glava pređe razinu šipke, koljena nam moraju biti ispružena, ali stopala su i dalje u toj poziciji gdje su bila. Pri povratku u početnu poziciju, stopala prokušavamo držati što mirnijima, a koljena nazad savijamo.

Eksplozivni zgibovi

Za ovu varijaciju zgibova, potrebna nam je velika eksplozivnost. Izvedba je kao pri običnom zgibu, samo što je u ovom slučaju poželjno da se povučemo toliko snažno i brzo bez pomoći nogu (kipping) tako da nam barem prsa pređu razinu šipke. Što smo eksplozivniji, to ćemo se više moći dići.

Još jedna varijanta istog pokreta je da su nam noge u L-sit poziciji, što bi značilo da radimo kombinaciju 2 vježbe: eksplozivnog i L-sit zgiba.

Ovdje ću napomenuti da za razvoj eksplozivnosti postoji jedan rekvizit kojeg početnici koriste kao pomoć, a vi ga možete koristiti kao dodatno opterećenje koje će uvelike olakšati izvedbu eksplozivnog zgiba već nakon par treninga.

Radi se o elastičnoj gumi koju možemo zavezati za struk ili oko koljena te kada krenemo u zgib što više idemo prema gore to nas više guma zateže i otežava nam taj pokret. Cilj nije napraviti običan zgib s njom, već što brže i što snažnije povući se prema gore tako da čim dođemo u završnu poziciju zgiba, guma nas jako povuče nazad. Tako ćemo razviti brzinu izvedbe normalnog zgiba i pretvoriti ga u eksplozivan zgib.

Objavljeno 13.06.2016.