Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

12 ideja za trening koje možete odraditi u paru

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Neke stvari su jednostavno bolje kada ih podijelite s drugima, pa tako može biti i s tjelovježbom. Osim toga, i istraživanja pokazuju da ćete učestalije vježbati ako imate partnera s kojima odlazite na treninge. Ponekad partner može biti ondje samo da bodri i motivira, bez obzira na to što možda ne pratite isti program vježbanja.

Ali vježbanje s partnerom može biti i sasvim nešto drugo – trening u kojem vježbe radite u paru, i pritom se jako dobro zabavljajte. Nebitno radi li se o vašem gym buddyju, nekome iz obitelji ili vašem prijatelju, trening u paru može postati zabavan izazov za oboje jer je potrebna doza snage i usklađenosti kako biste uspjeli izvesti sve vježbe koje smo pripremili za vas.

Osim što ćete se zabaviti, jedan drugome ćete biti potpora i motivacija tijekom vježbanja i postoji velika vjerojatnost da ćete dati više od sebe da biste sve zadatke uspješno napravili, pogotovo ako osobi s kojom vježbate neka vježba ide bolje jer svi imamo u sebi barem malu dozu natjecateljskog duha.

U nastavku slijedi ideje za vježbe koje možete raditi u paru. Neke vježbe su jednostavne, dok će druge zahtijevati određeni broj ponavljanja kako biste se uskladili i uhvatili ritam. S obzirom na to da su ovo samo ideje, vama ćemo prepustiti da si složite trening rutinu ako vam se naše ideje svide.

Čučanj skok

Postavite se jedan ispred drugog tako da se udaljeni za dužinu ispružene ruke. Istovremeno napravite čučanj i iz donjeg položaja skočite u zrak. U najvišoj točci skoka dotaknite se dlanovima ispruženih ruku iznad glave nakon čega se odmah spuštate u novo ponavljanje čučnja.

Vjerojatno će vam trebati određeni broj ponavljanja kako biste uskladili brzinu čučnja i visinu skoka, no brzo ćete uhvatiti ritam.

Jednonožni čučanj

Stanite jedan nasuprot drugog tako da su vam desna ramena okrenuta prema sebi. Primite jedan drugog za desni dlan, podignite lijevu nogu u zrak i polako se spuštajte u jednonožni pistol čučanj. Kako biste si olakšali izvedbu nagnite se prema natrag i iskoristite težinu partnera da vas održi u zraku.

Jedan drugoga će održavati u ravnoteži i moći ćete se spustiti u čučanj bez straha da ćete pasti. Nakon čučnja na desnoj nozi zamijenite strane i isto odradite na lijevoj nozi.

Ruski twist

Oboje sjedite na tlu okrenuti leđima jedan prema drugome. Jedan od vas drži medicinsku loptu u rukama. Unaprijed se dogovorite u koju stranu radite prvu seriju ponavljanja. Na znak podignite noge u zrak za desetak centimetara i blago ih savinite u koljenima.

Započnite vježbu tako da onaj koji ima medicinsku loptu u rukama dodaje ju drugoj osobi s lijeve strane rotacijom tijela. Kada ju druga osoba preuzme, dodaje ju svom partneru ponovno sa svoje lijeve strane. Ako vam je preteško držati noge u zraku, spustite stopala na tlo dok ne ojačate dovoljno.

Za izvedbu ove vježbe možete iskoristiti npr. ruksak koji ćete napuniti knjigama ako nemate medicinsku loptu ili girju doma.

Podizanje nogu

Jedna osoba legne na leđa i ispruženim rukama iza glave prima drugu osobu za potkoljenice. Iz položaja ležanja podiže noge, stražnjicu i donji dio leđa u zrak i unatrag prema osobi koja stoji koja noge prima i lagano gura natrag u početni položaj.

Za zanimljiviji oblik podizanja nogu možete partnerove noge gurati lijevo, desno ili ravno prema dolje kako bi onaj koji leži aktivirao i ravne i bočne trbušne mišiće. Zadatak onog koji leži je da mu noge nikada ne dotaknu tlo već ih zaustavlja nekoliko centimetara iznad tla.

Sklek s pljeskom

Sklekovi su jedan od najčešće korištenih vježbi, neovisno radi li se o treningu u teretani, kod kuće, na grupnim treninzima. Isto tako ovu vježbu možete raditi s partnerom. Oboje se spustite u gornji položaj skleka tako da ste licem okrenuti jedan prema drugome.

Spustite se u donji položaj skleka i podignite se natrag u početni položaj. Kada se podignete u gornji položaj dajte jedan drugom 5 desnom rukom i spustite se ponovno u sklek. Kada se podignite dajte si ponovno 5, ali ovaj put lijevom rukom.

Plank s dodirom po ramenu

Oboje se spustite u gornji položaj skleka tako da ste okrenuti licima jedan prema drugome. Prsti stopala i dlanovi, koji su postavljeni točno ispod ramena, jedine su točke oslonca tijekom izvedbe planka. Ruke su vam u potpunosti ispružene, a tijelo je ravno od glave do pete.

Iz tog položaja lijevom rukom trebate dotaknuti partnera po desnom ramenu, nakon čega on radi istu stvar i zatim mijenjate ruke. Ovo možete raditi naizmjenično ili istovremeno, sve ovisi kako ćete se dogovoriti.

Burpee

Jedna osoba leži na tlu okrenuta trbuhom prema dolje. Druga osoba stoji s desne strane prve osobe i napravi jedan burpee koji se sastoji od spuštanja u sklek kroz čučanj i podizanje iz skleka u uspravan položaj. U klasičnom burpeeju nakon skleka radimo skok iz čučnja i spuštamo se u novo ponavljanje.

U ovom slučaju umjesto skoka u zrak u mjestu potrebno je bočno preskočiti partnera i s lijeve strane njegova tijela napraviti iduće ponavljanje. Kada napravite sva ponavljanja, zamijenite mjesta i onaj koji je radio burpeeje sada leži na trbuh dok drugi radi.

Trbušnjaci s pljeskom (prebacivanje medicinske lopte)

Oboje sjedite okrenuti licem jedan prem drugome. Ako će vam biti lakše, može zakvačiti stopala i potkoljenice jedan o drugoga kako biste imali potporu u izvedbi trbušnjaka. Jedna varijanta ove vježbi predstavlja izvođenje klasičnih trbušnjaka, ali u gornjem položaju jedan drugoga dodirnete po dlanovima, odnosno date si 10.

Druga se varijanta izvodi s medicinskom loptom tako da oboje radite trbušnjake istovremeno, jedan s medicinskom loptom, drugi bez nje. U gornjem položaju onaj koji drži medicinsku loptu prebacuje ju u ruke druge osobe nakon čega se spuštate u donji položaj i tako ponavljate u krug.

Ako nema medicinsku loptu možete iskoristiti bilo koji predmet koji ćete moći prebaciti sigurno jedno drugome u ruke tijekom vježbanja.

Čučanj sklek u tačkicama

U startu se dogovorite tko prvi radi sklek, a tko čučanj. Osoba 1, ona koja radi sklekove, spušta se na tlo i zauzima gornji položaj skleka u kojem su dlanovi postavljeni točno ispod ramena, a tijelo je ravno od glave do pete.

Osoba 2, ona koja radi čučnjeve, postavi se iza nogu onog koji radi sklekove u uspravan položaj i prima ga dlanovima za gležnjeve. Osoba 1 radi sklek dok mu osoba 2 drži noge i nakon što napravi sklek osoba 2 radi čučanj i podiže se u početni položaj. Nakon određenog broja ponavljanja zamijenite uloge.

Sjed uza zid s propadanjima

U ovoj kombinaciji jedna osoba radi sjed uza zid, vježbu u kojoj ste leđima oslonjeni na zid, a zglobovi kuka i koljena savijeni su pod 90°. Druga osoba radi propadanja tako da dlanove postave na koljena svog partnera koji izvodi sjed uza zid.

Propadanja se izvode tako da spuštate tijelo prema tlu savijanjem ruku u zglobu lakta do točke u kojoj su vam nadlaktice paralelne s tlom. Nakon određenog broja ponavljanja ili vremenskog intervala napravite izmjenu.

Škarice

Oboje sjedite na tlu okrenuti jedan prema drugome s ispruženim nogama i naslonjeni na dlanove koji su postavljeni iza vaših leđa kako biste imali što bolju stabilnost tijekom izvedbe vježbe. Jedan od vas ima raširene noge, a drugi spojene i postavljene između partnerovih raširenih nogu.

Na dogovoreni znak podignite noge u zraku i započnite kružiti njima u istom smjeru tako da onaj koji je imao spojene noge sada ih raširi, a onaj koji ih je imao raširene sada ih spaja. Cijelu vježbu je potrebno izvoditi u sinkroniziranom kružnom pokretu.

Možda će vam trebati nekoliko pokušaja dok se uspijete sinkronizirati, ali ne odustajte jer je ovo odlična vježba za jačanje trbušnih mišića.

Kruženje nogama

Još jedna vježba za jačanje trbušnih mišića, vrlo slična prethodnoj. U početnom ste položaju opet u sjedu okrenuti jedan prema drugome, ali ovog puta oboje imate spojene noge koje postavljate paralelno tako da su lijeve noge bliže sredini i gotovo se dodiruju.

Unaprijed se dogovorite u koju stranu ćete raditi krugove. Na znak podižete spojene noge u zrak i započinjete kružiti u dogovorenu stranu tako da jedan ide nogama preko nogu drugog i tako radite krugove. Nakon određenog broja ponavljanja u jednu stranu napravite isti broj ponavljanja u drugu stranu.

Bit će potrebno malo sinkronizacije kako biste uhvatili ritam, no budite uporni i bez problema ćete uspjeti.

Ovo su samo neke ideje vježbi koje možete raditi sa svojim partnerom. U većini slučajeva neće vam biti potreban nikakav rekvizit ili dodatno vanjsko opterećenje jer sve što trebate bit će vaš partner s kojim radite vježbu.

Osim što ste napravili nešto dobro za vaš organizam, proveli ste vrijeme s vama dragom osobom u jednom novom i zanimljivom obliku druženja.

Reference:

  1. Rackow, P., Scholz, U. and Hornung, R. (2015). Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. Br J Health Psychol, 20: 763-776.

Objavljeno 17.04.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!