Vježbe za izgradnju donjeg dijela prsa

Image

Odgovor na pitanje kojim vježbama izgraditi donji dio prsa treba, naravno, potražiti u anatomiji i funkciji te skupine mišića. Većina zna da se prsa sastoje u stvari od dva mišića – pectoralis major i pectoralis minor. Nešto manji broj zna da veliki prsni mišić nije jedinstven, već se sastoji također iz dva dijela: klavikularnog ili gornjeg i sternalnog dijela. Taj sternalni dio obuhvaća srednji i donji dio prsa.

Anatomija prsnih mišića

Pektoralni mišić kao cjelina ima funkciju pomicanja nadlaktice prema medijalnoj liniji trupa (= horizontalna adukcija). Upravo to je pokret koji radimo npr. kod razvlačenja bučicama na klupi, bilo ravnoj, bilo pod nekim kutem. Osim toga, prsni mišić ima i funkciju unutarnje rotacije nadlaktice.

Kod izvođenja raznih pokreta koji uključuju prsne mišiće, treba naglasiti da je moguće naglasiti aktivnost pojedinih dijelova (porcija) mišića, no nije ih moguće u potpunosti izolirati. Koja će vlakna pektoralisa biti više aktivirana u pojedinom pokretu, određuje položaj nadlaktica u odnosu na trup.

Dakle, da bismo stimulirali donji dio prsnog mišića, nadlaktica će se pomicati u tom smjeru, dakle prema dolje. Naravno, tako će biti ukoliko pokret izvodimo uspravno, na sajlama s karikama ili kod dipseva. Drugi način je da pokret radimo ležeći na kontrakosoj klupi i tada ćemo ruke pomicati u smjeru prema gore.

Kontrakosi bench press

Problem koji se u pravilu javlja, pogotovo kod manje iskusnih vježbača, je prevelik angažman prednjeg ramena kod vježbi koje bi trebale "pogoditi" prsa. Opet da se vratimo na anatomiju, uloga prednjeg ramena je velika kod bilo kakvoga potiska, međutim njegova uloga kod adukcije ramena je mala. Imajući to u vidu, želimo li "izolirati" donji dio prsa, prvi logičan izbor je pokret adukcije ramena na kontrakosoj klupi.

Kod potisaka, naravno, asistira i triceps pa ovim pokretom razvlačenja eliminiramo i njegovu angažiranost u pokretu. Ako već radimo potisak, zaustavit ćemo se prije nego se laktovi zaključaju i stisnuti prsa u toj poziciji. Još jedan detalj u svezi pokreta razvlačenja...U velikoj većini slučajeva kad netko radi razvlačenje, radi ga sa neutralnim gripom. Pectoralis major je, međutim, snažniji kada imamo pronirani grip (laktovi okrenuti jedan od drugoga u stranu).

Razvlačenje s bučicama na kontrakosoj klupi

Razvlačenje s bučicama na kontrakosoj klupi proniranim gripom je, dakle, vježba izbora želimo li maksimalno pogoditi donji dio prsa. Jedina zamjerka je ta što krivulja snage kad taj pokret radimo s bučicama ne prati našu krivulju snage. Ovdje konkretno mislim na to da, kad bučice maksimalno približimo najgornjoj poziciji, gubimo tenziju u mišiću. I taj problem je rješiv, ako umjesto bučica koristimo sajle (da bismo ovdje dobili pronirani hvat, uhvatit ćemo sajle za krajeve bez nastavaka-karika!).

Dips

Osim navedenih pokreta, treba spomenuti i vježbu propadanja (dips), kod koje sam smjer u kojem guramo šake (dolje, dok je tijelo uspravno) podrazumijeva aktivaciju donjeg dijela pectoralisa. Laktovi će i kod ove vježbe biti okrenuti u stranu, jedan od drugoga.

Objavljeno 03.06.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
19
5
Podijeli s prijateljima!