OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

„Killer“ za trbušnjake: Podizanje nogu iz visa

Image

Vježbi za aktivaciju trbušnih mišića je bezbroj, a ona mišićna skupina kao stabilizator pokreta sudjeluje i u jako puno drugih vježbi koje se rade radi aktivacije drugih mišićnih skupina, poput primjerice čučnja, iskoraka, sklekova, mrtvog dizanja i sl.

Kod odabira vježbi za trbušne mišiće, mnogi se prvo sjete planka te niza vježbi koje se rade u ležećoj poziciji, od podizanja trupa, ruskog zakreta do sklopki i itd. Danas vam donosimo jednu napredniju i izazovniju vježbu za mišiće trbuha koja se može izvesti u više varijanti, a čija izvedba zahtijeva postojanje jakosti ne samo u trbuhu, već i u cijelom tijelu, budući da se tijekom vježbe visi na rukama.

Kako se izvodi vježba?

  1. Objesite se na šipku s obje ruke potpuno ispružene iznad vas koristeći široki ili srednji hvat. Noge su trebale opružene prema tlu, a zdjelica lagano povučena prema natrag. Ovo je početna pozicija.
  2. Podižite noge dok torzo ne napravi kut od 90 stupnjeva s nogam. Izdahnite dok izvodite ovaj pokret i zadržite kontrakciju na sekundu.
  3. Polako se vraćajte u početni položaj dok udišete.
  4. Ponovite zadani broj ponavljanja.

Mjere opreza

Ovu vježbu se savjetuje izvoditi polako i kontrolirano, bez zamahivanja u donjoj poziciji. Kako budete napredovali, možete držati bučicu među nogama. Međutim, morate biti vrlo oprezni pri dodavanju težine ovoj vježbi, jer prevelike težine mogu stvoriti negativan utjecaj na donji dio leđa, što svakako ne želite učiniti.

abs

Varijacije podizanja nogu iz visa

Ovu vježbu možete izvesti i na vertikalnoj klupi koja olakšava vježbu podupirući gornji leđa i omogućavajući vam da se držite tako što ćete laktove i ruke staviti na bočne jastučiće.

Nadalje, jedna od lakših varijanti podizanja nogu, je podizanje nogu savinutih u koljenima. U ovoj varijanti cilj je koljenima doći do vlastitih prsa, pa ih polako vratiti u donju, opruženu poziciju. Vježbu možete raditi tako da započnete s podizanjem ravnih nogu, a kad više ne možete, preostali broj ponavljanja odradite sa savinutim koljenima.

Sljedeća varijanta je bočno podizanje nogu koje dodatno aktivira bočne trbušne mišiće. Prilikom svakog podizanja, malo tijelo zakrećete u stranu i noge (ravne ili savijene) podižete bočno.

Ako ste napredni vježbač i klasično podizanje vam je prelagano, postoje i teže varijante. Jedna od takvih je podizanje nogu do šipke na kojoj se držite rukama („toes to bar“) ili varijanta u kojoj u visu dođete do L-sit pozicije i tu ostanete u izdržaju.

Koju god verziju radite, pazite da je pokret kontroliran, polagan te da nema naglih trzaja koji bi mogli dovesti do ozljede. Uvijek radije odradite jedno ponavljanje manje, ali da izvedba bude pravilna i ciljani mišići maksimalno kontrahirani.

Objavljeno 12.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!