#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

Kako i zašto rotacije uvrstiti u svoj trening?

Image

Vježbe koje se izvode u treningu se uglavnom izvode linearno, naprijed – nazad ili lijevo – desno. Rotacije su rjeđe ili ih nema u treninzima i vrlo ih rijetko vidimo u teretanama.

Ono što je mnogo češće je ozljeda, boli ili uklještenja prilikom rotacije. Ako naše tijelo nije naviklo na rotacije, odnosno ako naši mišići nisu spremni na pokret rotacije, u slučaju kada se radi i o bezazlenim rotacijama može doći do negativne i loše reakcije tijela. Ovdje ne govorim o nagloj i pretjeranoj rotaciji koja prelazi anatomski opseg pokreta u pojedinim zglobovima i mišićima.

Naša kretanja nisu linearna, pa ni trening ne bi trebao biti takav. Uvođenje rotacija u trening, ako ih nemate u svom treningu, potrebno je uvoditi postupno, s vježbu ili dvije. Opseg kretnje također povećavamo postupno da bi se mišići i zglobovi mogli adaptirati i ojačati.

Vježbe s rotacijom pogledajte u videu: 

Od velike je važnosti da prilikom izvođenja rotacijskih kretnji uključimo duboke mišiće trbuha i da do rotacija ne dolazi u donjem dijelu kralježnice, jer taj dio kralježnice nije predviđen za pokret nego za stabilizaciju. U predloženim vježbama nastojte da do pokreta dolazi u torakalnom dijelu kralježnice koji je građen za pokret u tom smjeru.

1. Rotacije u čučnju u iskoraku sa sand ballom ili medicinkom

Iz čučnja u iskoraku možemo izvoditi rotacije u stranu. Predlažem da se rotacija izvodi u stranu prednje noge, zbog lakšeg održavanja ravnoteže.

  1. Rotacija uz podizanje noge iz iskoraka
  2. Rotacija uz podizanje noge iz čučnja
  3. Rotacija s izmjenom nogu
  4. Jednostrana rotacija u iskoraku uz čučanj

2. Palof rotations s elastičnom trakom

rotacija

Palof press je pokret u kojem pružamo ruke ispred sebe uz otpor elastične trake ili sajle koja je pričvršćena bočno od tijela. Tim pokretom se tijelo odupire rotaciji aktivacijom bočnih mišića trbuha. U prikazanim vježbama dodana je rotacija tijelom u suprotnu stranu od mjesta gdje je elastična traka pričvršćena.

Elastičnu traku možete pričvrstiti za vrata, radijator, stup od stepenica...kada vježbate kod kuće. Obavezno je i kod ovih vježbi aktivirati duboke mišiće trbuha da bi zaštitili donji dio kralježnice.

  1. Palof rotacija iz iskoraka
  2. Palof rotacija iz čučnja
  3. Palof rotacija iz kleka s jednom nogom naprijed
  4. Palof rotacija iz kleka

3. Russia twist

rotacije

Sjednite i pogrčite noge. Vježbu možete izvoditi s podignutim nogama što će dodatno aktivirati vaše mišiće trbuha. Prije izvođenja vježbe aktivirajte duboke mišiće trbuha kontrakcijom kojom ćete uvući pupak na kralježnicu.

  1. Russian twist s medicinkom (naruči ovdje)
  2. Russian twist s utegom (naruči ovdje)
  3. Russian twist s elastičnom trakom (naruči ovdje)
  4. Russian twist s podignutim nogama bez rekvizita
  5. Russian twist s nogama na podlozi (najlakša verzija)

Objavljeno 26.03.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!