Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na sve trake za trčanje!

Vježbe za ženu nakon 35. godine (video)

Image

Željele mi to ili ne, ali nakon 35. godine tijelo žene počinje se vidljivo mijenjati. Te promjene su normalan dio starenja, međutim na brzinu promjena se može djelovati i usporiti neželjene promjene. U novije vrijeme pomaknula se granica rađanja što dodatno otežava održavanje lijepe figure i vraćanje na stanje tijela prije trudnoće. Glavni „krivac“ su hormonalne promjene koje se počinju značajnije događati nakon 35. godine života.

Faktori i činjenice koji utječu na gubljenje oblika tijela

Usporavanje bazalnog metabolizma

Nakon 35. godine metabolizam žene se počinje usporavati. Ono što je frustrirajuće je da iako unosite jednaku količinu hrane u kalorijama kao i ranijih godina vaša kilaža će rasti. Prema istraživanjima bazalni metabolizam se usporava za 5% svake dekade. Znači da morate smanjiti svoj unos kalorija za 100 kcal da bi ostali na istoj težini svakih 10 godina. Dakle, sa 105 godina morate smanjiti svoj unos za 800 kcal da bi bile fit kao s 34 godine.

Žene genetski imaju više masnih stanica u području bokova, gluteusa i trbuha te zbog postepenog pada estrogena, progesterona i testosterona proces punjenja masnih stanica ubrzava te ti dijelovi tijela povećavaju svoj volumen. Međutim problem nije samo estetski, jer nakupljanje viška kilograma i povećane količine masti u organizmu može voditi pojavu dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

trening zena

Mišićna masa

Ako žena ništa ne vježba gubi 5% mišićne mase svakih 10 godina, a time i raste potreba za smanjenjem unosa kalorija od 150 do 450 kcal. Čini se jednostavnije vježbati i ne toliko drastično smanjivati unos kalorija. Osim toga održavanjem mišićne mase koža ostaje napetija i zadovoljava estetsku komponentu.

Promjene na koži

Koža s godinama gubi svoju elastičnost, javljaju se novi viseći nabori, a najizraženiji su na kapcima, obrazima, vratu, prsima, leđima, trbuhu, tricepsu, gluteusu i aduktorima (unutarnja strana nogu) te iznad koljena. Izgrađena mišićna masa ispod kože osigurat će napetost kože i estetski će cijela priča bolje izgledati.

trening zena

Nedostatak vježbe i tjelesne aktivnosti

Obično je čovjek s 35 godina radno najsposobniji i možemo u ovim godinama govoriti o vrhuncu karijere, o velikoj i važnoj ulozi u odgoju djece što nažalost često ne ostavlja dovoljno vremena za vježbu. Iako su obaveze velike, često zahtijevaju mnogo sjedenja. Nailazimo na jedan začarani krug.

Metabolizam se usporava, uzmimo pretpostavku da je unos hrane jednak, ali količina sjedenja je prevelika, što će uzrokovati veći gubitak mišićne mase. Mišićna masa opada prirodno i ako dodamo gubitak mišićne mase zbog neaktivnosti, situacija je jako loša.

Manja mišićna masa dodatno usporava bazalni metabolizam. Rezultat svega je porast tjelesne težine i velika, negativna promjena u sastavu tijela. Neka okvirna smjernica plana vježbanja za ženu iznad 35. godine je

  • Svakodnevna aerobna aktivnost u trajanju 30 minuta (vožnja bicikla, hodanje, lagano trčanje i sl)
  • 2x tjedno trening snage
  • 1x tjedno intervalni trening s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva

Ovo je trening koji se preporučuje za održavanje!

Gubitak gustoće kostiju i lošija postura

Zbog manje proizvodnje estrogena gustoća kostiju nakon 35. počinje brže opadati. Ovaj gubitak gustoće kostiju ne mora voditi prema osteoporozi, posebno ako je žena bila fizički aktivna kroz prijašnje godine. Važnu ulogu ima i pravilan i uravnotežen unos nutrijenata i hranjivih tvari, a veliku ulogu i ima to da žena nije pušač.

Smanjenje gustoće kostiju se najviše događa u kostima kralježnice i ramenima, a ti dijelovi tijela su od velike važnosti za održavanje pravilne posture tijela. Ako se javi izostanak mišićne mase, ta nepravilna postura dolazi do većeg izražaja.

Mix vježbi snage za najkritičnije zone kod žena nakon 35. godine

Ovim konceptom vježbi obuhvaćene su najkritičnije zone, odnosno mišići čija masa počinje značajnije opadati nakon 35 godina i koža na tim mjestima estetski počinje visjeti.

  • Područje trbuha – birane su vježbe koje oblikuju uži struk.
  • Stražnja strana nadlaktice (triceps) – vježbama snage za stražnju stranu nadlaktice prevenirate ili sanirate viseću kožu iznad tricepsa.
  • Bokovi – jačanjem mišića stražnjice i unutarnje strane nogu smanjuje se frontalni dojam širine bokova.
  • Unutarnja strana natkoljenice – mišići aduktori ne upotrebljavaju se često pri svakodnevni pokretima, pa brzo atrofiraju, a višak kože koji se pojavljuje ne doprinosi estetici tog područja.
  • Područje stražnjice – čvrsti i funkcionalni mišići stražnjice imaju dvostruke benefite. Osiguravaju pravilan položaj kralježnice i pravilnu aktivaciju donjih ekstremiteta, a istovremeno su i česta estetska želja i kod žena, a i kod muškaraca.
  • Stražnja strana natkoljenice – koja je često zahvaćena celulitom.

Objavljeno 26.05.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!