Najčešće greške koje žene rade u teretani
Vježbe

Najčešće greške koje žene rade u teretani

Manji je postotak žena koje odabiru teretanu u odnosu na mušku populaciju. Češće ćemo vidjeti žene na grupnim programima jer tamo je trening vođen pod vodstvom trenerice, koja super izgleda, motivira ih, one žele tako izgledati i u sat vremena zadovolje svoju potrebu za tjelesnom aktivnošću. Ovo je jedan stereotip koji nije nužno istinit. U teretanu idu i žene, neke znaju same vježbati neke ne. Neke žene ne žele ići na grupne programe, nikada se nisu susrele s teretanom ali baš žele vježbati u njoj. Informiraju se ili bivaju upućene okvirno kako se izvode pojedine vježbe i to je to.

Teretana je dvorana u kojoj su smješteni trenažeri, šipke, utezi i rekviziti. Postoje zakonitosti i smjernice samostalnog vježbanja ovisno o ciljevima i potrebama koji se žele postići i prema njima u teretani treba vježbati.

Ako vam se događa da već neko vrijeme vježbate u teretani i ne postižete rezultate, u sljedećem ćete tekstu pronaći moguće razloge tome!

1. Previše kardio treninga

Znojenje je dobro i poželjno, vrlo bitno u procesu gubitka kilograma. No trening baziran samo na kardio vježbama – bicikl, traka, orbitrek, nije recept za gubitak kilograma ili oblikovanje mišića i našem tijelu nije potreban. Previše kardio treninga može dovesti do razgradnje mišićnog tkiva, narušiti imunitet, previše iscrpiti organizam, bez pozitivnih učinaka na formu i oblikovanje tijela.

Kardio trening

Ovisno o ciljevima treninga kardio bi trebao trajati:

  • 10 min prije treninga samo za zagrijavanje mišića
  • 15-20 min prije treninga za poticanje znojenja i dostizanje aerobne zone (za potrošnju potkožnog masnog tkiva – koja se dalje odražava ciljanim vježbama)
  • 10-20 min nakon treninga zbog očuvanja energije u glavnom dijelu, treningu snage

2. Sve samo NE utezi

Strah od utega često je prisutan među ženskom populacijom. Stereotip teretane su nabildani i veliki momci i kako bi drugačije izgledali ako vježbamo s utezima nego tako?!

Potpuno krivo! Koristite utege. Utezima se rade specifične vježbe neophodne za lijepo oblikovanje tijela. Ponekad nam je potrebna mala pomoć vanjskog opterećenja – šipke, utezi ili rekviziti kojima lakše i efikasnije možemo aktivirati pojedine mišiće i mišićne skupine. Gluteus je jedan od najljenijih mišića na našem tijelu. Koju god vježbu za noge radili češće ćete osjetiti kvadriceps ili zadnju ložu nego gluteus. Ovdje u spas dolaze utezi koji nam omogućuju bržu aktivaciju i lijepo oblikovano tijelo.

Ovdje možete vidjeti primjer tjednog programa treninga cijeloga tijela sa samo jednim parom bučica!

Trening s bučicama

Kontrola prehrane, dozirana kilaža vanjskog opterećenja, pravilne vježbe i nema straha da ćete se nabildati.

3. Vježbam ali kile ne idu dolje

Vježbanje je zdravo i neophodno u procesu gubitka kilograma. No saveznik u ovoj priči je prehrana. Ako prehrana nije pravilno posložena, ako nemate dovoljno obroka koji su nutritivno dobro izbalansirani, unatoč svom vježbanju i mučenju u teretani, s vašim se tijelom ništa posebno neće dogoditi. Niti ćete smršaviti, štoviše, vježbanjem se tijelo umara i traži više hrane. Ako ne pazite što jedete kilaža može porasti. Vježbanjem ne možete potrošiti sve prazne kalorije koje ste nekontrolirano unijeli. Dobro se informirajte o prehrani ili potražite pomoć stručnjaka nutricionista koji će vas uputiti kako posložiti obroke, uz vježbanje rezultati moraju biti vidljivi.

4. Isti treninzi i vježbe svaki dan

Raznovrsnost vježbi u treninzima izuzetno je bitna. Ako stalno radite iste vježbe doći će do adaptacije ili prilagodbe mišića na vježbu i ona više neće imati učinka. Aktivacijom istih mišića na sličan način, samo pod drugim kutem ili s drugim rekvizitom „šokirat“ ćete mišić i postići maksimalnu aktivaciju.

Nemojte se ustručavati pitati za savjet trenera ili za početak uzeti par sati individualnih treninga. Treneri su školovani upravo tome, naučiti vas kako pravilno osnažiti, učvrstiti i upravljati svojim instrumentom, svojim tijelom.

Trening s osobnim trenerom

5. Nerealna očekivanja

Prije početka vježbanja bitno je postaviti ciljeve koje želite postići u određenom vremenu. Isto tako jako je bitno biti realan u postavljanju tih ciljeva.

Ako imate višak kilograma koje ste dobili u zadnjih 5-6 godina, nemojte očekivati od sebe da ćete ih skinuti u 2 mjeseca. Niste ih dobili u 2 mjeseca i takav gubitak je nemoguć i nezdrav.

Ako želite oblikovati svoje tijelo bitno je znati da je postizanje rezultata individualna stvar. Ovisi o prethodnom bavljenju sportom, građi tijela, dobi itd.

Ako želite učvrstiti svoje tijelo kako biste lijepo izgledali na plaži, vježbajte cijele godine a intenzivnije 6 mjeseci prije odlaska na odmor. Mjesec dana prije ljeta nije dovoljno za postizanje rezultata.

6. Šminka i izbjegavanje znojenja

Djevojke, žene, majke i bake, u teretanu dolazite vježbati i budite što prirodnije. Odete li kući bez kapi znoja, nemojte to gledati kao prednost. Znojenje je jako bitno jer se tako izbacuju štetne tvari i toksini iz tijela, bitno je za kožu i za poticanje trošenja masti. Šminka osim što zatvara pore, znojenjem se razmazuje, nije higijenski i nije poželjna za dvoranu.

7. Premala konzumacija vode

Voda je bitna sastavnica svakodnevnog života. Vježbanjem tijelo se dodatno zagrijava, potiče znojenje, izbacuju se štetni toksini iz tijela i povećava potreba za unosom vode koja se znojenjem gubi. Konzumacija vode tijekom cijelog treninga bitna je kako ne bi došlo do dehidracije mišića i time se smanjila fizička sposobnost za odrađivanje treninga.

Djevojka pije tekućinu

Za vrijeme treninga preporučeno je konzumirati vodu ili izotonične napitke češće u manjim količinama. Dva sata prije treninga potrebno je popiti dvije čaše vode a pet minuta prije treninga još jednu čašu od 2 dcl. Tako ćete biti sigurni da vaše tijelo nije dehidrirano i da je spremno za napore koji slijede.

Unos vode bitan je zbog:

  • odražavanja temperature tijela prilikom vježbanja
  • metabolizam i peristatiku crijeva
  • izbacivanje toksina iz tijela
  • saveznik je u sagorijevanju masti

8. Previše istezanja

Istezanje je bitno na početku treninga kao dodatno zagrijavanje mišića za postizanje njegove elastičnosti. Na kraju treninga bitno je istegnuti tijelo kako ne bi došlo do spazma mišića i kako bi se smanjila mogućnost njegove upale.

Istezanje je vrlo bitan i neophodan segment treninga. Njime trebamo započeti i završiti trening no vježbe istezanja ne smiju biti osnovica i jedino što se u treningu radi. Ovisno o građi tijela, fizičkoj spremi i eventualnim potrebama može se raditi pilates trening koji istovremeno vježbama jača jednu i isteže drugu mišićnu skupinu no previše istezanja nije potrebno i poželjno. Ako želite smršaviti i oblikovati tijelo, samo vježbama istezanja to ne možete postići.

Istezanje

9. Korištenje mobitela u svrhu odmora između serija

Korištenje mobitela u teretani opravdano je samo ako ga nosite zbog štoperice jer radite intervalne treninge. Surfanje, čitanje vijesti između serija, dopisivanje.., svakodnevna su pojava u teretani jer ljudi su postali ovisni o svojim džepnim ljubimcima i niti trening ne može proći bez njega što na kraju rezultira „kampiranjem“ na spravi.

Aktivne faze između serija neka vam bude istezanje, pasivne faze odmor misli, razmišljanje o sljedećoj vježbi i disanje. Mobitel krade pažnju, sekunde a bome i minute i trening brzo izgubi red i smisao

Neka trening i vježbanje bude dragocjeno vrijeme koje ćete posvetiti samo sebi i u 60-75 minuta svome tijelu darovati maksimalnu pažnju koja će na koncu dovesti do rezultata.

U slučaju bilo kakvih pitanja vezano za trening možete mi se javiti na dolje navedene kontakt podatke.

Osobni trener

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 27.02.2017
Piše:
Tanja Bolf Rudman, prof. kineziologije