10 koraka do nove guze za ljeto
Vježbe

10 koraka do nove guze za ljeto

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ovog ljeta bili glavni magnet na plaži. No uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovito vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

Gluteus

M. gluteus maximus ili veliki mišić stražnjice snažan je antigravitacijski mišić koji polazi sa križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti, ide prema dolje i hvata se ispod velikog obrtača bedrene kosti, sa stražnje strane. Mišić je najsnažniji ispružač noge u zglobu kuka i rotator natkoljenice prema van. Važan je kod uspinjanja stubama i spuštanja tijela u sjedeći položaj.

Gluteus medius odnosno srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg djela zdjelične kosti. Njegovi se snopovi prikupljaju i vežu za gornji dio bedrene kosti (trohanter major). Mišić odmiče nogu u zglobu kuka (abducira): prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji dijelovi ispružaju kuk i obrću bedro prema van. Slabost tog mišića uzrokuje patkast hod.

Najmanji mišić stražnjice (gluteus minimus) počinje od zdjelične kosti, ali niže od gluteus mediusa, i veže se za gornji dio bedrene kosti. Njegova funkcija je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.

Kao najbolja vježba za učvršćivanje stražnjice pokazao se čučanj jer najviše pogađa gluteus maximus, a iskorak i penjanje na klupu odnosno step na platformi bolji su za gluteus medius i minimus. No za bolji učinak potrebno je kombinirati što više različitih vježbi kako bi mišiće pogodili iz različitih kuteva. U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi do ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.

10 vježbi za stražnjicu

1. Squat

Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Single Leg Romanian Deadlift

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Lunges with Dumbbells

Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Single leg hip thrusts

Single leg hip thrusts

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Bridge with swiss Exercise ball

Bridge with swiss Exercise ball

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

6. Glute Hyperextension

Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).

7. Lateral band walk

Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.

8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.

9. Bent knee donkey kicks

Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

10. Side lying Clam

Side lying Clam

Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 12 komentara na ovu temu
Forum
ma nisu geni ti koji limitiraju naš napredak,bez obzira kakvo je trenutno stanje,nego naša uvjerenja o genima i granice koje postavimo u svojoj glavi.Gene se može "pobijediti"samo treba promjeniti uvjerenja o nijma i imati volje za ostvariti promjene i držati fokus na cilju.Izbacite granice iz svog uma i sve je mogučeSmile
kokodak
06.08.13. u 15:28
line
Jako korisne vjezbe i ciljaju na straznjicu.
Novamladamamauformi
08.09.13. u 23:00
line
složila bih se sa dijelom konstatacije da su geni ti koju određuju koliku, ali ne i kakvu guzu ćemo imati! cure koje prirodno (čitaj : bez vježbanja) imaju spuštenu i prilično ravnu guzu, teško da će postići efekt balona, ali ako su dovoljno uporne i motivirane mogu oblikovati i imati jaku lijepu i čvrstu guzu.. samo treba biti realan i znati kojim vježbama i kako ciljati na to da se istaknu dijelovi tijela, što znači da nije dovoljno samo vježbati guzu, nego i noge, trbušne i još svašta nešto ;-) ali ne predajte se!
functional_girl
21.09.13. u 10:58
line
Na internetu sam procitala da kad se rade vjezbe za guzu, preporucuju koristenje utega. Neka 2 tjedna sa jednom tezinom i onda pojacavati tezine. Jel sto jaca tezina misic postaje jaci i veci.
Novamladamamauformi
23.09.13. u 08:18
line
možeš ti koristit i svoju težinu i uštedit sa utezima, radiš napredniju verziju vježbe i to ti je to :D
Markan1989
23.09.13. u 13:31
line
[QUOTE=functional_girl] složila bih se sa dijelom konstatacije da su geni ti koju odredjuju koliku, ali ne i kakvu guzu ćemo imati! cure koje prirodno (čitaj : bez vježbanja) imaju spuštenu i prilično ravnu guzu, teško da će postići efekt balona, ali ako su dovoljno uporne i motivirane mogu oblikovati i imati jaku lijepu i čvrstu guzu.. samo treba biti realan i znati kojim vježbama i kako ciljati na to da se istaknu dijelovi tijela, što znači da nije dovoljno samo vježbati guzu, nego i noge, trbušne i još svašta nešto ;-) ali ne predajte se! [/QUOTE]
meni trebalo 8 godina
avangarde
23.09.13. u 13:52
line
8 godina ?? uh..nije to kratko vrijeme !
veky81
23.09.13. u 14:00
line
u srednjoj školi sam imala guzu ravnu ko ploču..krenilo s aerobicom u 4 srednje, preslu u teretanu na faksu i hard core nakon faksa i etoga sad još namjeravam to malo napumpat kad krenemo na masu   
avangarde
23.09.13. u 14:08
line
Ma ne moraš..dat ću ti ja malo svoje..i obje zadovoljne !!
veky81
23.09.13. u 14:10
line
[QUOTE=veky81] Ma ne moraš..dat ću ti ja malo svoje..i obje zadovoljne !! [/QUOTE]
pristajem
avangarde
23.09.13. u 14:28
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 21.05.2016
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije