Učvrstite ruke i čitavo tijelo koristeći bučice malih težina. Trening koji slijedi, podijeljen je u tri seta, te u svakom setu naizmjenično izvodite vježbe za manje i veće mišićne skupine.

Trenirajte najmanje tri puta tjedno 40-60 minuta te prilagodite serije, broj ponavljanja i težinu bučica (od 0,5 do 2 kg) trenutnoj tjelesnoj kondiciji.

Prvi set

1. Odručenje za srednje rame

U uspravnom paralelnom stavu s bučicama u dlanovima, kroz izdah odručite do visine ramena, a na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

2. Bočni iskorak s bučicom

U uspravnom paralelnom stavu širine kukova s bučicama u dlanovima, kroz izdah iskoračite jednom nogom u stranu s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem i punim stopalom o podlogu. Istovremeno dotaknite stopalo noge u iskoraku s bučicom u suprotnoj ruci. Suprotna noga ostaje ispružena i s punim stopalom oslonjena o podlogu.

Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah iskoračite sa suprotnom nogom u stranu te je dotaknite s bučicom u suprotnoj ruci.

Napravite dvije serije od 20 iskoraka u stranu s obje noge.

3. Jednoručna triceps ekstenzija iza glave

U uspravnom paralelnom stavu s bučicom u dlanu jedne ruke, podignite ju prema stropu i ispružite u produžetku ramena, te savinite podlakticu u laktu tako da je paralelna s podlogom. Suprotnom rukom pridržavajte nadlakticu kako bi ostala fiksna, dok podlaktica izvodi triceps ekstenziju.

Kroz izdah ispružite podlakticu prema stropu, a na udah je savinite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja triceps ekstenzije jednom rukom, pa ponovite vježbu drugom rukom. 

Drugi set

1. Naizmjenično predručenje s bučicama

U uspravnom ste paralelnom stavu s bučicama u dlanovima oslonjenima o bedra.

Kroz izdah naizmjenično predručite bučicama visine ramena, a na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 naizmjeničnih ponavljanja vježbe.

2. Široki čučanj

Izvedite široki otvoreni čučanj s bučicama u dlanovima oslonjenima o bedra. U širem ste raskoračnom stavu s vanjskom rotacijom bedara i stopalima rotiranima s prstima prema van i petama prema unutra.

Kroz udah se spustite u široki otvoreni čučanj s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, a na izdah se vratite u početni položaj snaženjem mišića corea.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja  vježbe.

3. Rameni potisak s bučicama

U uspravnom paralelnom stavu s bučicama u dlanovima, podignite ruke prema stropu s laktovima u visini ramena, podlakticom i nadlakticom pod pravim kutem i dlanovima rotiranima prema naprijed.

Kroz izdah ispružite laktove prema stropu, a na udah otiđite u početni pregib laktova.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja vježbe.

Treći set

1. Naizmjenični prednji iskorak s bučicama

U uspravnom ste paralelnom stavu s bučicama u dlanovima rotiranima prema trupu.

Kroz izdah iskoračite jednom nogom prema natrag tako da potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut, a na udah se vratite u početni položaj. Kroz idući izdah iskoračite suprotnom nogom prema natrag.

Izvedite dvije serije od 20 naizmjeničnih iskoraka prema natrag.

2. Zaručenje u pretklonu

U uspravnom paralelnom stavu tijela, otiđite u blagi pretklon trupa dijagonalno prema naprijed i zadržite neutralan položaj kralježnice. Podlaktice i nadlaktice su vam ispred trupa pod pravim kutem s bučicama u dlanovima rotiranima prema tijelu.

Kroz izdah odručite laktovima u visinu ramena i zadržite podlaktice i nadlaktice pod pravim kutem, a na udah ih vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Trening s dodatnim vježbama s bučicama za tonus i izdržljivost čitavog tijela pogledajte ovdje.

Bučice za trening možete naručiti u fitness.com.hr webshopu i Fitness.com.hr trgovinama. 

Objavljeno 28.03.2021.