Klikni i iskoristi do 30% popusta na fitness kardio sprave

Minimalistički, a iznimno učinkovit: Trening snage 5/3/1

Image

5/3/1 je sinonim za minimalistički, a vrlo efektan trening snage. Autor je legendarni powerlifter Jim Wendler koji se može pohvaliti čučnjem od 454,5kg, bench pressom od 306,8kg i deadliftom od 318,1kg – ukupno 1079,5kg!

Onaj tko iza ovog naziva očekuje neki ultrasofisticirani protokol, ostat će razočaran, jer tome ovdje ni traga. Naprotiv, program se sastoji od osnovnih vježbi koje su kroz sve ove godine održale primat u svijetu sportova snage. Osim izbora vježbi i sistem ponavljanja je bazičan, lišen bilo kakvih kerefeka.

mrtvo

Dakle, broj vježbi sveden je na svega 4:

  1. bench press
  2. deadlift
  3. čučanj (stražnji)
  4. military press (rameni potisak sa šipkom)

Preporuka je raditi 4 treninga tjedno od kojih se svaki vrti oko jedne od spomenutih vježbi. Raspored može biti npr:

  1. bench press - ponedjeljak
  2. čučanj - utorak
  3. rameni potisak - četvrtak
  4. deadlift - petak

bench

Prije nego krenemo s treningom, treba za svaku vježbu odrediti 1RM. Treninzi se rade u 4 ciklusa, tj. 4 tjedna na sljedeći način:

  1. tjedan – 3 serije po 5 ponavljanja
  2. tjedan – 3 serije po 3 ponavljanja
  3. tjedan – 1 serija 5 ponavljanja, 1 serija 3 ponavljanja i 1 serija 1 ponavljanje
  4. tjedan – 3 serije po 5 ponavljanja (znatno niži intenzitet, tj. deloading)

Pri tom intenzitet reguliramo kako je navedeno u tablici:

trening plan

Nakon završetka ciklusa od 4 tjedna, počinje novi. U tom novom, novi 1RM biti će 2-2,5 kg viši na benchu i ramenom potisku i 4,5-5 kg veći na čučnju i deadliftu.

Nakon što smo odradili osnovno dizanje za taj dan, možemo odraditi i koju dodatnu vježbu koja komplementira efektu postignutom na osnovnom pokretu. Npr. ako smo taj dan radili bench press gdje predominantno koristimo prsa, možemo nakon njega odraditi par dopunskih serija kosog potiska s bučicama, fly na sajlama i sl.

Kasnije je Wendler napravio 2 modifikacije svog treninga za powerliftere. U prvoj modifikaciji je zamijenio prvi i drugi tjedan originalnog programa i pridodao nekoliko teških samostalnih ponavljanja.

press

U drugoj modifikaciji je napravio soluciju programa za trening samo 2 dana u tjednu:

1. tjedan:

Ponedjeljak:

  • čučanj 5/3/1
  • leg press 5x10
  • rumunjsko mrtvo dizanje 5x10
  • trbušnjaci

Četvrtak:

  • bench 5/3/1
  • potisak bučicama 5x10
  • veslanje s bučicama 5x10
  • biceps pregib

Napomena: uključiti 3 kondicijska treninga (sprintevi uzbrdo) u neuzastopne dane.

cucanj

2. tjedan:

Ponedjeljak:

  • deadlift 5/3/1
  • čučanj (safety bar) 5x10
  • good mornings 5x10
  • trbušnjaci

Četvrtak:

  • rameni potisak 5/3/1
  • zgibovi 5x10
  • dipovi 5x10
  • biceps pregib

Napomena: uključiti 3 kondicijska treninga (sprintevi uzbrdo) u neuzastopne dane.

Objavljeno 01.07.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!