Trening snage 5/3/1

Image

5/3/1 je sinonim za minimalistički, a vrlo efektan trening snage. Autor je legendarni powerlifter Jim Wendler koji se može pohvaliti čučnjem od 1000lbs (454,5kg), bench pressom od 675lbs (306,8kg) i deadliftom od 700lbs (318,1kg) – ukupno 2375lbs (1079,5kg)!

Onaj tko iza ovog naziva očekuje neki ultrasofisticirani protokol, ostat će razočaran, jer tome ovdje ni traga. Naprotiv, program se sastoji od osnovnih vježbi koje su kroz sve ove godine održale primat u svijetu sportova snage. Osim izbora vježbi i sistem ponavljanja je bazičan, lišen bilo kakvih kerefeka.

Dakle, broj vježbi sveden je na svega 4: bench press, deadlift, čučanj (stražnji) i military press (rameni potisak sa šipkom).

Preporuka je raditi 4 treninga tjedno od kojih se svaki vrti oko jedne od spomenutih vježbi. Raspored može biti npr: bench-ponedjeljak, čučanj-utorak, rameni potisak-četvrtak, deadlift-petak.

Prije nego krenemo sa treningom, treba za svaku vježbu odrediti 1RM. Treninzi se rade u 4 ciklusa, tj. 4 tjedna na sljedeći način:

Tjedan 1 – 3 serije po 5 ponavljanja
Tjedan 2 – 3 serije po 3 ponavljanja
Tjedan 3 – 1 serija 5 ponavljanja, 1 serija 3 ponavljanja i 1 serija 1 ponavljanje
Tjedan 4 – 3 serije po 5 ponavljanja (znatno niži intenzitet, tj. deloading)

Pri tom intenzitet reguliramo kako je navedeno u tablici:

Nakon završetka ciklusa od 4 tjedna, počinje novi. U tom novom, novi 1RM biti će 2-2,5kg viši na benchu i ramenom potisku i 4,5-5kg veći na čučnju i deadliftu.

Nakon što smo odradili osnovno dizanje za taj dan, možemo odraditi i koju dodatnu vježbu koja komplementira efektu postignutom na osnovnom pokretu. Npr. ako smo taj dan radili bench press gdje predominantno koristimo prsa, možemo nakon njega odraditi par dopunskih serija kosog potiska s bučicama, fly na sajlama i sl.

Bench press

Kasnije je Wendler napravio 2 modifikacije svog treninga za powerliftere. U prvoj modifikaciji je zamijenio prvi i drugi tjedan originalnog programa i pridodao nekoliko teških samostalnih ponavljanja.

U drugoj modifikaciji je napravio soluciju programa za trening samo 2 dana u tjednu:

1. tjedan:

Ponedjeljak – Čučanj 5/3/1, nožna preša 5x10, rumunjsko mrtvo dizanje 5x10, trbušnjaci
Četvrtak – Bench 5/3/1, potisak bučicama 5x10, veslanje s bučicama 5x10, biceps pregib
- uključiti 3 kondicijska treninga (sprintevi uzbrdo) u neuzastopne dane

2. tjedan:

Ponedjeljak – deadlift 5/3/1, čučanj (safety bar) 5x10, good mornings 5x10, trbušnjaci
Četvrtak – Rameni potisak 5/3/1, zgibovi 5x10, dipovi 5x10, biceps pregib
- uključiti 3 kondicijska treninga (sprintevi uzbrdo) u neuzastopne dane

Objavljeno 20.05.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
12
3
Podijeli s prijateljima!