Deloading - kome je potreban i kako izgleda
Vježbe

Deloading - kome je potreban i kako izgleda

Deloading bi u doslovnom prijevodu značilo "rasterećenje". Termin se upotrebljava za planirano, relativno kratko razdoblje, u kojem osoba uzima odmor od napornih treninga, ali taj odmor je aktivan. Obično traje tjedan dana ili dok ne napravimo po jedan trening za svaku mišićnu skupinu.

Svrha gore navedenog je dati tijelu priliku tijelu da se oslobodi nakupljenog stresa i umora, a glavna poanta je pripremiti tijelo za nove radne pobjede.

Zašto deloading?

Deloading je bitan iz više razloga. Često zaboravljamo da bodybuilding ne znači samo izgraditi mišiće, nego uz taj primarni cilj očuvati zdravlje zglobova, tetiva, ligamenata i ostalih segmenata koji zajedno čine lokomotorni sistem. Ako i taj aspekt ne zadovoljimo, de facto pilimo granu na kojoj sjedimo.

Dalje, deloadingom se daje prostora CNS-u za oporavak, smanjuje vjerojatnost za pretreniranost i mentalno se odmaramo od visokog intenziteta treninga.

Različita tkiva koja sudjeluju u treningu se različitom brzinom oporavljaju. Mišić se oporavlja brže od potpornih tkiva. Potporna tkiva se, pak, oporavljaju brže od CNS-a.

Dakle, skraćeno, regularno deloadanje nam dugoročno omogućuje bolji napredak, smanjuje rizik od ozljeda i održava pozitivni mentalni aspekt treninga.

Još jednu stvar ne smijemo zaboraviti, a to je imunološki sistem, koji dugotrajnim i intenzivnim vježbanjem bez odmora također postaje iscrpljen.

Kada i kome je potreban deloading?

To prvenstveno ovisi o iskustvu vježbača, odnosno o stažu u vježbanju s opterećenjem.

Pretreniranost i umor

Simptomi koji upućuju na „smirivanje lopte“ su:

  • konstantan osjećaj umora, smanjena želja za treningom i ostali simptomi smanjene sposobnosti oporavka (odnosno pretreniranosti)
  • prirast u mišićnoj masi je jako usporen ili stagnira već neko vrijeme
  • prisutni su simptomi ozljeda, odnosno kronične upale (npr. tendinitis)

Ako je osoba početnik, tek se privikava na vježbanje u teretani i uči tehnički pravilno izvoditi vježbe, ona nema potrebu za čestim deloadingom. To je zato što početnik nema mogućnost iscrpljivanja CNS-a, mišića i potpornih tkiva. Njegova potreba za deloadingom može se javiti cca svaka dva mjeseca.

Srednje iskusni vježbači (iskustvo u vježbanju do 2 godine) trebali bi deloadati cca svaka 4 tjedna.

Napredni vježbači najviše profitiraju od deloadanja. Takav „light“ trening potreban im je cca svaki treći tjedan.

Kako izgleda deloading?

Ne postoji univerzalno pravilo ili uputa kako bi trebao izgledati tjedan "odmora". Ono što će nekome biti korisno, drugome ne mora nužno odgovarati.

Za početak dosta ozbiljnih, iskusnijih vježbača rijetko ili nikada ne prakticira deloading, a oni koji prakticiraju, čine to na način da smanjuju intenzitet vježbanja (težine), što je u principu krivo.

Utezi

Deloading se treba sastojati u smanjenju volumena treninga, a samo iznimno (npr. u slučaju bolnih zglobova i sl.) u smanjenju intenziteta. Volumen kod deloadinga treba smanjiti za 40-50% od uobičajenog.

Na raspolaganju imamo dvije opcije kako možemo smanjiti volumen treninga:

  1. Smanjenje broja ponavljanja, a intenzitet (težina s kojom radimo) ostaje isti
  2. Smanjenje broja serija, dok intenzitet ostaje isti

Budući da intenzitet ostaje isti, a smanjuje se volumen, imamo osjećaj da je trening lagan. I to je točno osjećaj koji trebamo imati – rasterećujući (deloading!). Ako su nam treninzi za vrijeme deloadanja zahtjevni, promašena je cijela ideja i cilj deloadinga.

Na kraju krajeva, ako smo i mentalno i fizički kompletno sprženi, nećemo pogriješiti ako uzmemo tjedan dana potpune apstinencije od treninga s utezima. Ili možemo posvetiti pažnju dijelovima tijela koje ne treniramo primarno, ali cijelo vrijeme indirektno sudjeluju u treningu i izloženi su znatnome stresu (npr. core).

Odmor od treninga

Osobno, budući da praktički većinu vremena provodim u teretani jer mi je to u opisu posla, a istovremeno obožavam putovati, s vremena na vrijeme spojim ugodno s korisnim – ugodno: putovanje; korisno: kompletan odmor od treninga za to vrijeme. Preporučam!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vježbe i savjeti za čvršću stražnjicu i bedra x 62
    Većina žena ima isti problem kad se radi o masnim naslagama; nalaze se uglavnom na krivom mjestu. Koliko ste samo puta poželjele da imate manju stražnjicu i čvršća bedra, a veće grudi? Donosimo vam ne...
  • Modne fitness katastrofe! x 26
    Teretana je odlično mjesto za tjelovježbu, ali i za promatranje ljudi oko sebe. Gdje ćete još imati prilike vidjeti ženu u svjetlucavom trikou leopard uzorka upotpunjenim rozim tajicama i ukrasom za k...
  • Vodič kroz osnovne principe treninga x 115
    Jedna on najtraženijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za početnike. Većina ljudi želi program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih želi i tre...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.07.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener