Back to basics: Naučite osnovne vježbe i pokrete u treningu! (video)
Vježbe

Back to basics: Naučite osnovne vježbe i pokrete u treningu! (video)

Prvi dolazak u fitness centar početak je dugoročnog procesa prema boljem tjelesnom izgledu, kondicijskoj pripremljenosti i zdravijem načinu života, ali bez obzira na cilj koji je vježbača doveo na trening taj proces ima mnogo stepenica koje vode prema uspjehu.

Nažalost radi neznanja ili želje za brzim rezultatima u početku se mnoge stepenice preskaču. Neke su manje, a neke više bitne no svaka preskočena stepenica prije ili poslije uspori ili zaustavi napredak prema cilju. U nekim slučajevima preskočena stepenica može polagano voditi i prema ozljedi.

Prva stepenica svakako bi trebala biti procjena zdravstvenog statusa, posture i pokretljivosti. Ta se stepenica najčešće preskače jer zahtjeva trenera koji je stručan testirati i procijeniti postoje li kakvi problemi koji bi mogli ograničiti ili čak učiniti rizičnim izvođenje određenih pokreta i vježbi. Zdravlje bi svakom vježbaču trebao biti osnovni cilj no nažalost motivacija je uvijek usmjerena prema izgledu.

Prema zatečenom zdravstvenom i lokomotornom stanju trener je taj koji mora uputiti vježbača o tome što smije i ne smije raditi te uputiti kako eventualne probleme ispraviti korektivnim vježbama. Loša postura i slaba pokretljivost ramena i kukova vrlo su česti problemi koji ograničavaju vježbače u pravilnom i sigurnom izvođenju vježbi.

Na početku treninga svakako bi trebalo odraditi par mobilizacijskih vježbi kako bi malo po malo ispravili ograničenja koja postoje te pripremili tijelo za pokrete koji slijede.

Primjer mobilizacijskog kompleksa

Odlična pokretljivost nije jedini kriteriji za siguran i uspješan trening već samo prva stepenica. Stabilnost je druga i iako se vježbe za stabilnost često upotrebljavaju u obliku raznih statičkih „plankova“ to često završi samo u raznim varijacija na temu jer je popularno mišljenje da su to odlične vježbe za trbušnjake.

Stabilnost nije statička izdržljivost trupa već sposobnost zadržavanja ravnotežnog i neutralnog položaja ne samo kralješnice već i stabilne i čvrste pozicije kuka i ramena. Tek kada su stabilni i kralješnica i zglobovi se osnovne, kompleksne vježbe mogu izvesti pravilno, sigurno i snažno.

Primjer stabilizacijskog kompleksa

Učenje izvođenja osnovnih obrazaca kretanja je treća stepenica na putu do ostvarenja cilja.  Fitness trening sastoji se od velikog broja vježbi i još većeg broja varijacija tih vježbi no sve one kreću od nekoliko osnovnih obrazaca kretanja i ako se oni ne savladaju u startu napredak je teško moguć.

Te pokrete koristimo svakodnevno, većinom loše i krivo i ako se ne isprave i nauče ta loša izvedba se prenosi u sve vježbe koje se nauče putem i koriste u treningu. To su podizanja tereta s tla, sjed i ustajanje, guranja i vučenja. Prevedeno u vježbe govorimo o mrtvom dizanju, čučnju, skleku, zgibu i ramenom potisku. Svaka od tih vježbi ima svoje progresije učenja i savladavanja, a koje su koraci do finalne izvedbe tih vježbi možete pročitati u nastavku.

Mrtvo dizanje:

  • Pretklon trupa
  • Mrtvo dizanje kettlebellom, medicinkom ili bučicom
  • „Top down“ mrtvo dizanje palicom, šipkom ili bučicama
  • Mrtvo dizanje

Čučanj:

  • Čučanj na kutiju
  • Čučanj bez opterećenja
  • Prednji čučanj kettlebellom, medicinkom ili bučicom
  • Prednji čučanj sa dvije bučice
  • Prednji čučanj šipkom

Sklek:

  • Sklek na povišenju
  • Sklek na koljenima
  • „Negativni“ sklek
  • Sklek

Zgib:

  • Zgib iz čučnja
  • Zgib skokom i negativni zgib
  • Zgib asistencijom gumom
  • Zgib

Rameni potisak

  • Rameni potisak medicinkom
  • Rameni potisak bučicama
  • Rameni potisak palicom i šipkom
  • Izbačaj

Ostale stepenice na putu do uspjeha su varijacije ovih vježbi i učenje novih te kvalitetno programiranje treninga u svrhu postizanja zacrtanih ciljeva. Kojim god smjerom vježbač želi ići lakše i sigurnije će doći do cilja kada su osnove savladane. Svakako bi ove vježbe trebale ostati baza treninga ali nikako nešto što se u startu zanemari i preskoči.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 02.10.2017
Piše:
Marko Črljenec, prof. kineziologije