Teksaška metoda treninga - jednostavno do značajnog povećanja snage!

Image

Teksaška metoda treninga inicijalno je osmišljena kao dio treninga olimpijskih dizača, a s vremenom se rasprostranila kao jedna od najkorištenijih metoda za razvoj snage, kako kod početnika, tako i kod iskusnih vježbača i natjecatelja.

Prema trenerima koji provode ovu metodu treninga, nad svojim vježbačima, ono što se postiže jest „početnički napredak“ koji se događa i kod vježbača s dužim stažom u treningu. Ovaj napredak podrazumijeva konstantne dobitke u snazi koji se postižu uz ovaka trening linearne progresije, u kojem se težine povećavaju iz treninga u trening.

military press

Teksaška metoda treninga je zapravo jako jednostavna:

  Ponedjeljak Srijeda Petak

Prvi
tjedan

Čučanj: 5x5 na 80-90% od petka

Bench potisak: 5x5 na 80-90% od petka

Power Clean: 5x3

Čučanj: 2x5 na 80-90% od ponedjeljka

Potisak (za prsa ili ramena): 3x5 na 80-90% od ponedjeljka

Leđna ekstenzija ili podizanje kukova za stražnjicu: 3x10-15

Čučanj: 1x5 na PR

Bench potisak: 1x5 na PR

Deadlift: 1x5 na PR

Drugi
tjedan

Čučanj: 5x5 na 80-90% od petka

Bench potisak: 5x5 na 80-90% od petka

Power Clean: 5x3

Čučanj: 2x5 na 80-90% od ponedjeljka

Potisak (za prsa ili ramena): 3x5 na 80-90% od ponedjeljka

Leđna ekstenzija ili podizanje kukova za stražnjicu: 3x10-15

Čučanj: 1x5 na PR

Bench potisak: 1x5 na PR

Deadlift: 1x5 na PR

Ideja koja se krije iza ove jednostavne metode je sljedeća:

  • ponedjeljak - dan za volumen
  • srijeda – dan za oporavak
  • petak – dan intenziteta - u kojem se postavlja novi PR (osobni rekord)

cucanj utezi

1. trening – volumen

Prije glavnog dijela treninga koji je naveden gore u planu potrebno je dobro se zagrijati, s malim težinama. Težinu od 90% od težine podignute u petak prošlog tjedna podižete samo jedanput jer s tako visokom težinom se nećete moći oporaviti da odradite više serija. Dakle, radne serije (5x5) radite u rasponu 80-90% težine od petka.

2. trening – oporavak

Cijeli smisao ovoga treninga jest – oporavak, ali trening se radi i dalje na visokom intenzitetu i dodaju se vježbe koje pomažu ujednačenom mišićnom napretku.

3. trening – intenzitet

Cilj ovog treninga je postavljanje novog osobnog rekorda za pet ponavljanja, uz tjedni porast od 2,5-5%. Ako ne postignete baš na svakom treningu podići zacrtanu težinu, nemojte biti obeshrabreni: sljedeći trening odradite s istom ovom težinom, jedan tjedan ponovoljenog ciklusa može donijeti mnogo napretka.

mrtvo dizanje

Prednosti i nedostaci teksaške metode treninga

Svaki tjedan je potrebno odraditi sva tri treninga, prema zadanim uputama te zaokružiti "stres-oporavak-adaptacija" ciklus. Ovom metodom treninga u vježbača se ne nakuplja umor, što je karakteristično za neke druge metode treninga. Stoga, ovaj trening je zamišljen za provoditi kroz duži vremenski period, tjedan za tjednom.

Kako je razvidno, kod ove metode treninga nema klasične periodizacije koja se fokusira na hipertrofiju, tehniku, snagu itd. Osim toga, nema ni promjena volumena od tjedna do tjedna već se radi o jednoj od najjednostavnijih trening metoda za provođenje i napredak.

Ono što se ističe kao jedna od najvećih prednosti ove metode treninga, osim željenog povećanja snage, jest izvrstan način za smanjenja stresa i umora upravo zato jer se radi o kratkom ciklusu od samo tjedan dana, koji se iznova ponavlja, pa nema klasične akumulacije umora koja je česta u višetjednim peridoizacijama, poput onih u kojem se tjedan radi na volumenu, tjedan na oporavku, sljedeći na postizanju osobnih rekorda i slično.

Ono što se stavlja na teret ovoj metodi treninga jest postojanje tzv. dobrih i loših dana, što u ovoj metodi ne možete pretrpjeti. Naime, težine su prethodno određene, broj ponavljanja je prethodno određen i nema mogućnosti izlaženja iz tako zacrtane sheme.

Realnost trenažnog procesa je ponešto manje strukturirana i odredljiva od ovoga: ljudima su potrebni različiti volumeni treninga i napredak je različit, od osobe do osobe. Stoga, ova metoda će svakako odgovarati nekim vježbačima i donijeti im dobre rezultate u povećanju snage, no nije općeprimjenjiva metoda, baš kao ni jedna druga.

Objavljeno 26.09.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
2
0
Podijeli s prijateljima!