Kako do snažnih ruku? Donosimo vam savjete i plan treninga!

Image

Ako ste nezadovoljni svojim rukama siguran sam da ste probali sve moguće i nemoguće načine treniranja ruku. Bili su tu razni split sistemi, dani samo za ruke, opadajuće serije, forsirajuće serije, super serije, gigantske serije i ostale varijacije...i ništa. Ok, neki napredak je vidljiv, ali i dalje nedovoljno. Vi naprosto želite velike i respektabilne ruke.

Biceps pregib

Svaki trening počinje s pitanjem. Šta je potrebno za rast ruku i mišića općenito? TESTOSTERON!! Ovaj hormon jedan je od najodgovornijih hormona koji će vam pomoći da ostvarite svoj cilj. Kako potaknuti izlučivanje hormona? Vježbe čitavog tijela ili "full body exercises" su najbolji način, ali najbolji način su osnovne vježbe. Kako nebi bilo zabune neke osnovne vježbe su "full body exercises" dok neke nisu.

Čučanj, mrtvo dizanje, military press u stoju, veslanje u pretklonu. Sve su to osnovne vježbe i svima je zajedničko što dopuštaju podizanje velikih težina. Velike težine šalju intenzivnije podražajne signale i time se mišići jače aktiviraju. Što je podražajna sila veća, veći je podražaj odnosno veći postotak mišića se aktivira ili jednostavnijim riječnikom veči udio mišića sudjeluju u izvedbi radnje. Što je sila veća aktiviraju se brza mišična vlakna tj. najjača vlakna koja se aktiviraju tek kada podražajna sila prijeđe "prag" njihovog uključivanja.

Kod takvih opterećenja dolazi do mikrofraktura mišičnog vlakna koja se zatim oporavljaju tijekom odmora. Te mikrofrakture osjećate kao upalu mišića. Da, da znam da je za tu "bol" odgovorna i mliječna kiselina. Ovo možda niste znali. Razina testosterona je proporcionalna razini mliječne kiseline u organizmu. Što znači što se "upaljeniji" to će se izlučiti više testosterona. Više testosterona znači bolji oporavak i bolja prilagodba. U ovom slučaju, veči mišići. Jednostavno zar ne!?

Što to točno znači? To znači da prekinete izvoditi veliki broj izolacijskih vježbi za ruke i pokušajte raditi serije osnovnih vježbi sa submaksimalnim opterećenjima. Koliko serija? Srednji broj. Oko 6 – 8. Broj ponavljanja je također srednji. Oko 6 – 8.

  • Prednosti treninga sa velikim težinama: porast snage = rast mišića
  • Nedostaci: velik centralni umor ili umor CNS nakon kojeg vam treba oko 4-5 dana odmora. Trenirajte svaku mišičnu grupu 1 tjedno sa 4-5 dana odmora do ponovnog treninga iste mišićne grupe.

Neki će mi povjerovati dok druge neće. Za ove druge ću napisati nekoliko savjeta kako do većih ruku.

1. Ne trenirajte, ponavljam, ne trenirajte bicepse sa leđima i tricepse sa prsima

Trening leđa iscrpit će ruke i nemoguće će biti izvući maksimum za trening ruku. Isto vrijedi i za prsa i tricepse. Ovo nas vodi do broja 2.

2. Koristite superserije ali sa dužim odmorima između vježbi za biceps i triceps

Neka svaku fleksiju prati ekstenzija samo sa većom pauzom. Prethodnom kontrakcijom fleksora (antagonista) povečat ćemo večinu kontrakcije ekstenzora (agonista). Npr., nakon 3 ponavljanja francuskog potiska sa čela za triceps odmorite 2 – 3 minute izvedite 3 – 4 ponavljanja biceps pregiba u stoju. Veći odmori dopuštaju korištenje većih opterećenja, a već smo utvrdili posljedice velikih opterećenja.

3. Za veću snagu u rukama, radite pauze između ponovljanja

Zbog istih razlika koristite pauze između ponavljanja. Ne duže od 15-tak sekundi.

4. Ne zaboravite na podlaktice

Ponekad je napredak spor zbog podizanja malih opterećenja. Neki nemogu podizati velika opterećenja zbog slabog hvata odnosno slabih podlaktica. Dodatan trening podlaktica je riješenje.

5. Ne zaboravite m.trapezius ili veliki mišić leđa

Ovo je malo kompliciranije. Zašto vježbati leđa? Točno na granici vrata i trupa veliki broj živaca i žila putuje u ruke. Zamislite to kao raskrižje. Ako postoji neravnoteža između mase ruku i mase trapeza i mišića ramena to raskrižje postaje „neprometno“. Signali za aktivaciju mišića i opskrba nutrijentima ne uspijeva doći do svog odredišta i ništa od napretka. Čitav svijet ovisi o ravnoteži. Zašto bi naše tijelo bilo drugačije.

6. Probajte metodu 6 – 12 – 25 ponavljanja

Napravite teških 6 ponavljanja jedne vježbe. Nakon 10-tak sekundi odmora prijeđite na drugu vježbu i napravite 10 – 12 ponavljanja. Nakon 10 sekundi pauze prijeđite na novu vježbu i napravite 25 umarajućih ponavljanja. Nakon toga odmorite 2 minute i zatim sve ponovite. Napravite najviše 3 ciklusa. Svakim ciklusom očekujte pad u opterećenju koje možete podići. Pad je oko 10-20% u opterećenju na svakoj vježbi.

7. Ubacite trening samo za brachialis

Brachialis je jako zapostavljen mišić koji se nalazi između bicepsa i tricepsa. Prema tome, ako imate veći brachialis, imati ćete veće ruke. Brachialis možete vježbati sa istim vježbama kao i za biceps ali samo supinirajte hvat. Odnosno upotrijebite "čekić" hvat.

TOP 10 NETIPIČNIH VJEŽBI ZA RUKE

  1. Zgibovi! Da, zgibovi sa pothvatom. Hvat je uski. Palac do palca. Puna amplituda pokreta se podrazumijeva. Skroz gore skroz dolje. Sa ili bez opterećenja.
  2. Dipsi. Sa ili bez opterećenja
  3. Uski bench press
  4. Biceps pregib u stoju
  5. Biceps pregib u stoju, pothvatom (supinirani \ “hammer“ hvat)
  6. Francuski potisak sa čela (nathvat i pothvat)
  7. Herkules privlak na kros mašini sa sajlama
  8. Biceps pregibi sa bučicama u stoju (nathvat, pothvat, hammer hvat)
  9. Penjanje na uže ili povlačenje užeta
  10. Namatanje za podlakticu

Kako se pojedine vježbe izvode pogledajte u našoj video kategoriji.

Francuski potisak

Sporo – brzo: sve spomenute vježbe probati izvoditi i u iznimno brzom ritmu i eksplozivno ili jako jako sporo (ekscentrično).

Primjer programa sa velikim opterećenjima za ruke

Dan 1 Dan 2 Dan 3 Dan 4 Dan 5
Prsa i leđa Noge i trbuh odmor Ruke i ramena odmor

Dan 1: prsa + leđa

Vježba Serije Ponavljanja Odmor
A1 kontrakosi potisak sa bučicama (hvat je polu-supiniran)

10 10 90 sek
A2 zgibovi (pothvat-uski)

10 10 90 sek
B1 razvlačenje na kosoj klupi

3 10 – 12 60 sek
B2 jednoručno veslanje u pretklonu sa bučicama

3 10 – 12 60 sek

Napomena: odmor od 90 sek nakon svake A vježbe i svake superserije; odmor od 60 sek nakon svake B vježbe i svake superserije. B vježbe predstavljaju dodatne vježbe dok su A vježbe glavne vježbe.

Dan 2 : Noge + trbuh

Vježba Serije Ponavljanja Odmor
A1 stražnji čučanj

10 10 90 sek
A2 nožna fleksija

10 10 90 sek
B1 naskok na klupicu od minimalno 60cm

3 15 – 20 60 sek
B2 podizanje na prste u stoju

3 15 – 20 60 sek

Napomena: odmor 90 sekundi nakon svake A vježbe i svake superserije. Odmor 60 sek nakon svake B vježbe i svake superserije.

Stražnji čučanj

Dan 3: odmor

Dan 4: Ruke + ramena

Vježba Serije Ponavljanja Odmor
A1 dipsi sa širokim hvatom

10 10 90 sek
A2 biceps pregib u stoju sa "čekić" hvatom

10 10 90 sek
B1 letenje u pretklonu (naslon na kosoj klupi) sa bučicama

3 10 – 12 60 sek
B2 stojeće letenje sa bučicama

3 10 – 12 60 sek

Napomena: odmor 90 sekundi nakon svake A vježbe i svake superserije. Odmor 60 sek nakon svake B vježbe i svake superserije.

Dan 5: odmor

Objavljeno 09.04.2017.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!