Program treninga za razvoj mišićne mase
Vježbe

Program treninga za razvoj mišićne mase

Trajanje faze: 6 tjedana (nakon toga slijedi testiranje i nadopuna programa)

Cilj: razvoj mišićne mase svih mišićnih grupa

Intenzitet: 75-90% od 1 RM

Broj serija po vježbi: 3

Broj ponavljanja po seriji: 12-3

Broj vježbi po treningu: 7-10

Odmor: između serija 60-90 sekundi a između vježbi 2-3 minute

Preporuka za izvođenje: Koncentrična faza traje 2 sekunde a ekscentrična 4 sekunde

Odmor: Za vrijeme trajanja ove faze neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu u pravilu razmak između treninga 48 sati.

Prehrana: mora sadržavati dnevni unos proteina oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Potrebe za ugljikohidratima su oko 4 grama po kilogramu tjelesne težine, s time da treba paziti da većina unešenih ugljikohidrata bude sa niskim glikemijeskim indeksom. Također treba zadovoljiti potrebu za svim ostalim nutrijentima (masti , vitamini, minerali, tekućina).

Preporuka za suplementaciju: Osnovna preporuka za suplementaciju je 30 grama whey proteina nakon treninga sa dodatkom mass gainera ili dekstroze. Oko dva sata prije treninga korisno je uzeti obrok bogat ugljikohidratima koji će vam osigurati dovoljnu količinu energije za vrijeme treninga. Prije spavanja treba uzeti obrok bogat proteinima tipa posnog sira i sl. ili proteinski shake koji sadrži sporo otpuštajuće proteine.

Tjedni trening podijelili smo na 3 manja treninga.

Prvi trening obuhvaća prsa, triceps i trbuh (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan 2 tjedan 3 tjedan
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontra koso razvlačenje

Triceps: Opružanje s čela (ravna šipka)
Kick back

Trbuh: Dizanje nogu
Kosi prema koljenu
Prsa: Kosi bench press
Ravni potisak bučicama
Kontra koso razvlačenje

Triceps: Ez šipkom s čela
Opružanje na latu

Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa sa podignutim nogama
Prsa: Bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Koso razvlačenje

Triceps: Opružanje sa šipkom stojeći
Kick back

Trbuh: Sklopka
Kosi prema koljenu

Drugi trening obuhvaća leđa, biceps, podlakticu i trbuh (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan 2 tjedan 3 tjedan
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Leđna ekstenzija

Biceps: Pregib stojeći sa bučicama
Scotov pregib

Podlaktica: Valjanje iza leđa

Trbuh: Dizanje nogu
Pretklon trupa
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje

Biceps: Pregib stojeći sa ez šipkom
Pregib sa bučicama

Podlaktica: Namotavanje kugle (utega)

Trbuh: Dizanje nogu
Kosi prema koljenu
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje

Biceps: Pregib stojeći sa bučicama
Hamer sa bučicama

Podlaktica: Valjanje na klupi

Trbuh: Sklopka
Ruski tvist

Treći trening obuhvaća noge i ramena (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan 2 tjedan 3 tjedan
Noge: Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Penjanje na klupu (gluteus)
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Potisak sa šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Noge: Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Potisak sa šipkom ispred glave
Veslanje sa šipkom stojeći (široki hvat)
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Noge: Prednji čučanj
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Arnoldov potisak
Veslanje bučicama stojeći
Odručenje bučicama ležeći na prsima

 

Napravili smo pregled treninga (3x tjedno) kroz prva 3 tjedna, sada slijedi pregled treninga kroz ostala 3 tjedna.

Prvi trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan 5 tjedan 6 tjedan
Prsa: Kosi bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Razvlačenje na ravnoj klupi

Triceps: Opružanje s čela (ravna šipka)
Opružanje na lat mašini

Trbuh: Sklopka
Ruski tvist
Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Prsa: Kontrakosi bench press
Kosi potisak bučicama
Dipsevi

Triceps: Opružanje iza glave stojeći
Kick back

Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom
Švedska lopta
Prsa: Bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi

Triceps: Opružanje s čela (ez šipka)
Uski bench press

Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom
Švedska lopta

Drugi trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan 5 tjedan 6 tjedan
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje

Biceps: Pregib stojeći sa bučicama
Scotov pregib

Podlaktica: Valjanje na klupi

Trbuh: Sklopka
Ruski tvist
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu sa bučicama
Hiperekstenzija

Biceps: Pregib stojeći sa ez šipkom
Pregib sa bučicama

Podlaktica: Namotavanje kugle (utega)

Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama
Švedska lopta
Leđa: Zgibovi
T-veslanje sa šipkom
Mrtvo dizanje

Biceps: Pregib stojeći sa bučicama
Hamer sa bučicama

Podlaktica: Valjanje iza leđa

Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom

Treći trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan 5 tjedan 6 tjedan
Noge: Prednji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Potisak sa šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Noge: Stražnji čučanj
Nožna fleksija
Iskorak sa bučicama
Magareće dizanje

Ramena: Potisak sa šipkom ispred glave
Veslanje sa šipkom stojeći (široki hvat)
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Noge: Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa bučicama
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Arnoldov potisak
Veslanje bučicama stojeći
Odručenje bučicama ležeći na prsima

 

Program treninga za razvoj mišićne mase broj 2:

Ponedjeljak:

Kvadriceps

  • Čučnjevi stražnji: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
  • Nožna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Zadnja loža

  • Nožna fleksija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Listovi

  • Stojeće podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Trapezius

  • Prednje slijeganje ramenima: 3 serije

Srijeda:

Prsa

  • Bench press: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
  • Kosi potisak bučicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Ramena

  • Potisak prednji sjedeći: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
  • Veslanje sa šipkom stojeći: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
  • Odručenje bućicama u pretklonu sjedeći: 3 serije; 12,10,8 ponavljanja

Triceps

  • Triceps potisak na lat mašini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
  • Opružanje sa čela (ez): 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak:

Leđa

  • Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
  • Veslanje u pretklonu sa šipkom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
  • Povlačenje na lat mašini ispred glave: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Biceps

  • Dvoručni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
  • Biceps pregib bućicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

 

Ovi programi treninga namijenjeni su iskusnijim vježbačima, ali svakako treba napomenuti da prije svakog treninga potrebno je odraditi zagrijavanje 10-15 minuta i na kraju svakog treninga istezanje svih mišićnih grupa koje su sudjelovale u radu. Trajanje treninga je maksimalno 60 minuta. Nakon provedenog ciklusa koji traje 6 tjedana možete očekivati znatan napredak u povećanju mišićne mase svih mišićnih grupa, te povećanje snage. Da bi učinak treninga bio potpun trebate se pridržavati uputa o prehrani i odmoru.

Nakon treninga za razvoj mišične mase prebacite se na program treninga za mišićnu definiciju.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Provedite aktivno jutro na morskom zraku! x 7
    Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvjež...
  • 11 savjeta kako trenirati x 49
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Metode treniranja za mišićnu hipertrofiju x 25
    Piramidalno opterećenje - opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine. Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od ...
Na forumu ima 13 komentara na ovu temu
Forum
Sviđa mi se program samo ne razumijem Broj ponavljanja po seriji: 12-3. Moze li mi neko objasniti? Hvala
kvon
24.03.12. u 00:05
line
Trening je odlican :DDD
fitness97
28.10.12. u 15:55
line
Ja radim taj program i dobar je:)
siminiuc
11.03.13. u 20:09
line
radim po tom programu i super je ;)
Đugum
07.04.13. u 16:45
line
ja bih da mi se kopira sve ovo što je na stranicama napisano po serijama za vježbanje samo kako da si to isprintam
maljutka
17.05.13. u 17:47
line
jel netko znaa
maljutka
17.05.13. u 17:48
line
Može li neki savjet... Koji je bolji program od ova 2, 1. ili 2.? Zahvaljujem unaprijed :-D
mafica
04.09.13. u 16:14
line
Molim malo objašnjenje, rade li se tri treninga tjedno ili više. Hvala
doffla
10.07.15. u 09:37
line
Vrlo jednostavno, svaku grupaciju misica odmarat 48 sati i rasporedit treninge kroz cijeli tjedan, jesti redovito i kvalitetno, izbacit masti i nekvalitetnu prehranu, biti uporan i ne odustajati, trenirat aktivno do iznemoglosti nikad ne vise od 45min, 2min odmora izmedju promjene vjezbi i 30-45sek izmedju serija, uspjeh zagarantiran.
Roméo
22.01.17. u 21:29
line
zele bih malo objasnjenje. Prvi trening obuhvaća prsa, triceps i trbuh tri tjedna. Drugi trening obuhvaća leđa, biceps, podlakticu i trbuh tri tjedna. i Treći trening obuhvaća noge i ramena. kako onda da se rasporede naredna tri tjedna i tako u kontinuitetu . Hvala
koneto
10.03.18. u 20:47
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.07.2007
Piše:
Marijan Škiljić, aps. kineziologije