Program treninga za razvoj mišićne mase

Image

Trajanje faze: 6 tjedana (nakon toga slijedi testiranje i nadopuna programa)

Cilj: razvoj mišićne mase svih mišićnih grupa

Intenzitet: 75-90% od 1 RM

Broj serija po vježbi: 3

Broj ponavljanja po seriji: 12-3

Broj vježbi po treningu: 7-10

Odmor: između serija 60-90 sekundi a između vježbi 2-3 minute

Preporuka za izvođenje: Koncentrična faza traje 2 sekunde a ekscentrična 4 sekunde

Odmor: Za vrijeme trajanja ove faze neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu u pravilu razmak između treninga 48 sati.

Prehrana: mora sadržavati dnevni unos proteina oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Potrebe za ugljikohidratima su oko 4 grama po kilogramu tjelesne težine, s time da treba paziti da većina unešenih ugljikohidrata bude sa niskim glikemijeskim indeksom. Također treba zadovoljiti potrebu za svim ostalim nutrijentima (masti , vitamini, minerali, tekućina).

Preporuka za suplementaciju: Osnovna preporuka za suplementaciju je 30 grama whey proteina nakon treninga sa dodatkom mass gainera ili dekstroze. Oko dva sata prije treninga korisno je uzeti obrok bogat ugljikohidratima koji će vam osigurati dovoljnu količinu energije za vrijeme treninga. Prije spavanja treba uzeti obrok bogat proteinima tipa posnog sira i sl. ili proteinski shake koji sadrži sporo otpuštajuće proteine.

Tjedni trening podijelili smo na 3 manja treninga.

Prvi trening obuhvaća prsa, triceps i trbuh (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan 2 tjedan 3 tjedan
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontra koso razvlačenje

Triceps: Opružanje s čela (ravna šipka)
Kick back

Trbuh: Dizanje nogu
Kosi prema koljenu
Prsa: Kosi bench press
Ravni potisak bučicama
Kontra koso razvlačenje

Triceps: Ez šipkom s čela
Opružanje na latu

Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa sa podignutim nogama
Prsa: Bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Koso razvlačenje

Triceps: Opružanje sa šipkom stojeći
Kick back

Trbuh: Sklopka
Kosi prema koljenu

Drugi trening obuhvaća leđa, biceps, podlakticu i trbuh (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan 2 tjedan 3 tjedan
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Leđna ekstenzija

Biceps: Pregib stojeći sa bučicama
Scotov pregib

Podlaktica: Valjanje iza leđa

Trbuh: Dizanje nogu
Pretklon trupa
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje

Biceps: Pregib stojeći sa ez šipkom
Pregib sa bučicama

Podlaktica: Namotavanje kugle (utega)

Trbuh: Dizanje nogu
Kosi prema koljenu
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje

Biceps: Pregib stojeći sa bučicama
Hamer sa bučicama

Podlaktica: Valjanje na klupi

Trbuh: Sklopka
Ruski tvist

Treći trening obuhvaća noge i ramena (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

1 tjedan 2 tjedan 3 tjedan
Noge: Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Penjanje na klupu (gluteus)
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Potisak sa šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Noge: Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Potisak sa šipkom ispred glave
Veslanje sa šipkom stojeći (široki hvat)
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Noge: Prednji čučanj
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Arnoldov potisak
Veslanje bučicama stojeći
Odručenje bučicama ležeći na prsima

 

Napravili smo pregled treninga (3x tjedno) kroz prva 3 tjedna, sada slijedi pregled treninga kroz ostala 3 tjedna.

Prvi trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan 5 tjedan 6 tjedan
Prsa: Kosi bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Razvlačenje na ravnoj klupi

Triceps: Opružanje s čela (ravna šipka)
Opružanje na lat mašini

Trbuh: Sklopka
Ruski tvist
Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Prsa: Kontrakosi bench press
Kosi potisak bučicama
Dipsevi

Triceps: Opružanje iza glave stojeći
Kick back

Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom
Švedska lopta
Prsa: Bench press
Kontrakosi potisak bučicama
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi

Triceps: Opružanje s čela (ez šipka)
Uski bench press

Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom
Švedska lopta

Drugi trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan 5 tjedan 6 tjedan
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje

Biceps: Pregib stojeći sa bučicama
Scotov pregib

Podlaktica: Valjanje na klupi

Trbuh: Sklopka
Ruski tvist
Leđa: Zgibovi
Veslanje u pretklonu sa bučicama
Hiperekstenzija

Biceps: Pregib stojeći sa ez šipkom
Pregib sa bučicama

Podlaktica: Namotavanje kugle (utega)

Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama
Švedska lopta
Leđa: Zgibovi
T-veslanje sa šipkom
Mrtvo dizanje

Biceps: Pregib stojeći sa bučicama
Hamer sa bučicama

Podlaktica: Valjanje iza leđa

Trbuh: Pretklon trupa sa podignutim nogama
Tvist sa šipkom

Treći trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

4 tjedan 5 tjedan 6 tjedan
Noge: Prednji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa šipkom
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Potisak sa šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Noge: Stražnji čučanj
Nožna fleksija
Iskorak sa bučicama
Magareće dizanje

Ramena: Potisak sa šipkom ispred glave
Veslanje sa šipkom stojeći (široki hvat)
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Noge: Stražnji čučanj
Mrtvo dizanje na ravne noge
Iskorak sa bučicama
Podizanje na prste sa utegom

Ramena: Arnoldov potisak
Veslanje bučicama stojeći
Odručenje bučicama ležeći na prsima

 

Program treninga za razvoj mišićne mase broj 2:

Ponedjeljak:

Kvadriceps

  • Čučnjevi stražnji: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
  • Nožna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Zadnja loža

  • Nožna fleksija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Listovi

  • Stojeće podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Trapezius

  • Prednje slijeganje ramenima: 3 serije

Srijeda:

Prsa

  • Bench press: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
  • Kosi potisak bučicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Ramena

  • Potisak prednji sjedeći: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
  • Veslanje sa šipkom stojeći: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
  • Odručenje bućicama u pretklonu sjedeći: 3 serije; 12,10,8 ponavljanja

Triceps

  • Triceps potisak na lat mašini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
  • Opružanje sa čela (ez): 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak:

Leđa

  • Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
  • Veslanje u pretklonu sa šipkom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
  • Povlačenje na lat mašini ispred glave: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Biceps

  • Dvoručni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
  • Biceps pregib bućicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

 

Ovi programi treninga namijenjeni su iskusnijim vježbačima, ali svakako treba napomenuti da prije svakog treninga potrebno je odraditi zagrijavanje 10-15 minuta i na kraju svakog treninga istezanje svih mišićnih grupa koje su sudjelovale u radu. Trajanje treninga je maksimalno 60 minuta. Nakon provedenog ciklusa koji traje 6 tjedana možete očekivati znatan napredak u povećanju mišićne mase svih mišićnih grupa, te povećanje snage. Da bi učinak treninga bio potpun trebate se pridržavati uputa o prehrani i odmoru.

Nakon treninga za razvoj mišične mase prebacite se na program treninga za mišićnu definiciju.

Objavljeno 09.07.2007.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!